Препараты от ожирения Wegovy и Mounjaro снижают аппетит и надолго сохраняют чувство сытости. Когда даже небольшого количества еды достаточно, суточная калорийность естественным образом уменьшается — и вес нередко уходит заметно и быстро. При этом во время снижения массы тела может уменьшаться не только доля жира, но и объём мышц.
После прекращения терапии препаратами от ожирения аппетит может вернуться, объём потребляемой пищи — вырасти, а вес — снова начать увеличиваться. Чтобы снизить риск эффекта «йо-йо», важно контролировать пищевые привычки уже во время лечения и сочетать его с силовыми тренировками. Если из-за уменьшившегося аппетита трудно съедать большие порции, выручат продукты, которые позволяют восполнить белок сравнительно небольшим объёмом.
Без готовки — сразу на стол…в одной небольшой банке тунца — около 20g белка
Консервированный тунец можно есть сразу, без дополнительной готовки; при этом в нём почти нет углеводов и много белка. Показатели различаются в зависимости от продукта и способа обработки, но в среднем на 100g приходится около 20g белка. Так, в одной банке (90g) продукта Light A белка — 17g. Калорийность — 195kcal, углеводы — 0g. То есть одной банкой тунца можно сравнительно просто восполнить белок.
Чтобы во время снижения веса максимально сохранить мышечную массу, белку стоит уделять больше внимания, чем обычно. Согласно нутриционным материалам по терапии ожирения GLP-1, в период снижения веса рекомендуется потреблять примерно 1,2~1,6g белка в сутки на 1kg массы тела. Например, при массе 70kg в пересчёте это около 84~112g в день.
Тунец удобно использовать в рационе. Если к половине порции риса добавить тунец и овощи — огурец, капусту, салат-латук и другие, — получится полноценный приём пищи. Можно положить тунец в салат и добавить варёные бобовые и яйцо; ещё один вариант — заворачивать рис и тунец в листы нори или периллы. При этом содержание тунца в консервах различается в зависимости от продукта, а при добавлении соуса увеличиваются сахар и натрий, поэтому стоит проверять информацию о пищевой ценности.
Съел несколько ложек — и уже сыт…в творожном сыре cottage на 100g белка 10g↑
Если молоко или йогурт уже надоели, можно обратить внимание на творожный сыр cottage. Это свежий сыр, который получают путём свертывания молока; в отличие от выдержанных сыров он содержит больше влаги и имеет зернистую текстуру. Он достаточно мягкий, чтобы есть ложкой, и при этом богат белком.
В обычном творожном сыре cottage на 100g приходится примерно 11~13g белка. Это около двух третей бумажного стаканчика объёмом 180mL — то есть можно получить порядка 10g белка.
Особенно удобно есть его, когда из-за уменьшившегося объёма питания нет аппетита или тяжело даются продукты, которые нужно долго жевать, — например мясо или рыба. Можно положить творожный сыр cottage на помидор или огурец либо добавить в салат. Также его можно намазать на цельнозерновой хлеб и есть вместе с фруктами.
У творожного сыра cottage показатели белка, жира и натрия сильно различаются от продукта к продукту. Вместо того чтобы считать, что «раз это сыр, значит он обязательно высокобелковый», лучше проверять содержание белка на одну порцию. Если продукт подслащённый, стоит также посмотреть на количество сахаров.
Надоела куриная грудка?…в креветках на 100g — около 20g белка
Если куриная грудка уже приелась, хорошей альтернативой станут креветки. В них мало жира и углеводов, но много белка. У них приятная упругая текстура, а небольшой размер позволяет легко отмерять нужное количество. В приготовленных креветках на 100g приходится примерно 20~24g белка. Если ориентироваться на продаваемое в магазинах сырое очищенное мясо креветок, то, съев около 8~10 креветок среднего размера, можно получить порядка 20g белка.
С замороженными креветками готовить тоже просто. Их можно положить на поджаренный хлеб вместе с сыром и размятым авокадо — как брускетту; либо вместо хлеба тонко нарезать огурец и выложить сверху креветки и сыр — как канапе. Если добавить креветки в паровой омлет, овощную обжарку или жареный рис, можно без труда увеличить долю белка.
Однако калорийность и потребление натрия во многом зависят не от самих креветок, а от способа приготовления. Если жарить их с большим количеством масла или сливочного масла либо смешивать со сливочным соусом, преимущество для контроля веса снижается. Кроме того, в некоторых замороженных и переработанных креветках для уменьшения потери влаги могут использоваться соль или добавки на основе фосфатов. В таких случаях стоит проверить состав и содержание натрия.
