يقلل دواءا علاج السمنة ويغوفي ومونجارو الشهية، ويساعدان على استمرار الإحساس بالشبع لفترة أطول. ومع الشعور بالامتلاء حتى عند تناول كميات قليلة، ينخفض إجمالي السعرات الحرارية اليومية تلقائياً، وفي كثير من الحالات ينخفض الوزن بسرعة. لكن فقدان الوزن لا يقتصر على الدهون وحدها؛ إذ قد تتراجع الكتلة العضلية أيضاً.
وعند التوقف عن أدوية علاج السمنة قد تعود الشهية ويرتفع تناول الطعام، ما قد يقود إلى زيادة الوزن مجدداً. ولتقليل ظاهرة الارتداد، ينبغي ضبط العادات الغذائية حتى أثناء العلاج، مع ممارسة تمارين القوة بالتوازي. وإذا كان من الصعب تناول كميات كبيرة بسبب انخفاض الشهية، فيمكن الاعتماد على أطعمة تتيح تعويض البروتين بكمية صغيرة نسبياً.
جاهزة للأكل من دون طهي…علبة تونة صغيرة واحدة تحتوي على بروتين 20g تقريباً
يمكن تناول التونة المعلبة (تونة محفوظة) مباشرة من دون طهي إضافي، وهي تكاد تخلو من الكربوهيدرات وغنية بالبروتين. ورغم اختلاف ذلك بحسب المنتج وطريقة التصنيع، تبلغ كمية البروتين نحو 20g لكل 100g. فعلى سبيل المثال، تحتوي علبة واحدة (90g) من المنتج A لايت على 17g من البروتين. وتبلغ السعرات الحرارية 195kcal، والكربوهيدرات 0g. أي إن علبة تونة واحدة تتيح تعويض البروتين بسهولة نسبية.
وللحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان أثناء خفض الوزن، ينبغي زيادة الاهتمام بتناول البروتين مقارنة بالمعتاد. وفي مواد التغذية المتعلقة بعلاج السمنة باستخدام GLP-1، تُوصى فترة خفض الوزن بتناول نحو 1.2~1.6g من البروتين يومياً لكل 1kg من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، عند احتساب وزن 70kg بشكل مبسط، يكون ذلك نحو 84~112g يومياً.
وتتميز التونة بمرونة عالية في إدراجها ضمن النظام الغذائي. فإذا أضيفت التونة مع خيار وملفوف وخس وغيرها من الخضروات إلى نصف وعاء من الأرز، فقد تكفي كوجبة كاملة. كما يمكن وضع التونة على السلطة وإضافة الفاصوليا المسلوقة والبيض، أو لف الأرز والتونة في ورق الأعشاب البحرية أو أوراق السمسم وتناولها. لكن تختلف نسبة التونة بين المنتجات، كما أن إضافة الصلصات تزيد السكريات والصوديوم؛ لذا يُستحسن التحقق من المعلومات الغذائية.
يكفي بضع ملاعق لتشعر بالشبع…جبن القريش 100g يحتوي على بروتين 10g↑
وإذا سئمت الحليب أو الزبادي، يمكن الاستفادة من جبن القريش أيضاً. وجبن القريش جبن طازج يُصنع بتخثير الحليب، وعلى خلاف الأجبان المعتّقة الشائعة فهو غني بالرطوبة وله قوام متكتل. وهو طري بما يكفي لتناوله بالملعقة، كما أنه غني بالبروتين.
ويحتوي جبن القريش المعتاد على نحو 11~13g من البروتين لكل 100g. وبحسب معيار الكوب الورقي (180mL)، فإن كمية تعادل نحو ثلثي الكوب تتيح تناول قرابة 10g من البروتين.
ويُعد خياراً مناسباً خصوصاً عندما تقل كمية الطعام وتضعف الشهية، أو عندما تكون الأطعمة التي تتطلب مضغاً طويلاً مثل اللحم أو السمك مرهقة. ويمكن وضع جبن القريش على الطماطم أو الخيار، أو إضافته إلى السلطة. كما يمكن وضعه على خبز الحبوب الكاملة وتناوله مع الفاكهة.
كما تختلف محتويات البروتين والدهون والصوديوم في جبن القريش بشكل كبير بين المنتجات. لذا من الأفضل عدم الافتراض أنه «بما أنه جبن فهو عالي البروتين حتماً»، بل التحقق من كمية البروتين لكل حصة. وإذا كان المنتج مُحلّى، فينبغي أيضاً مراجعة كمية السكريات.
سئمت صدر الدجاج؟…الروبيان 100g يحتوي على بروتين 20g تقريباً
وإذا مللت صدر الدجاج، فالروبيان بديل جيد أيضاً. فالروبيان منخفض الدهون والكربوهيدرات وغني بالبروتين. كما أن قوامه المتماسك لطيف، وحجمه الصغير يجعل من السهل أخذ الكمية المطلوبة. ويحتوي الروبيان المطهو على نحو 20~24g من البروتين لكل 100g. وبالاستناد إلى لحم الروبيان الطازج المتوافر تجارياً، فإن تناول نحو 8~10 حبات من الروبيان متوسط الحجم يتيح الحصول على قرابة 20g من البروتين.
كما يسهل الطهي عند استخدام الروبيان المجمد. ويمكن تناوله على طريقة «بروشيتا» بوضع الجبن والأفوكادو المهروس والروبيان فوق خبز محمص، أو تقطيع الخيار شرائح رقيقة بدلاً من الخبز ووضع الروبيان والجبن فوقه لتناوله كـ«كانابيه». كما يمكن إضافته إلى البيض المطهو على البخار أو الخضار المقلية أو الأرز المقلي لزيادة البروتين بسهولة.
لكن قد تختلف السعرات الحرارية وكمية الصوديوم المتناولة بشكل كبير بحسب طريقة الطهي أكثر من الروبيان نفسه. فإذا قُلّي بكميات كبيرة من الزبدة أو الزيت أو خُلِط بصلصة كريمية، تقل ميزة التحكم بالوزن. كما تُستخدم في بعض أنواع الروبيان المجمد أو المُصنّع إضافات مثل الملح أو مركبات الفوسفات لتقليل فقدان الرطوبة. وفي هذه المنتجات يُستحسن التحقق من قائمة المكونات وكمية الصوديوم.
