Wegovy và Mounjaro là các thuốc điều trị béo phì giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì no lâu. Khi ăn ít nhưng vẫn thấy no, lượng calo nạp vào mỗi ngày tự nhiên giảm xuống, nhiều trường hợp cân nặng giảm nhanh. Tuy nhiên, khi cân nặng giảm, cơ thể không chỉ giảm mỡ một cách chọn lọc. Khối lượng cơ cũng có thể giảm theo.
Khi ngừng thuốc điều trị béo phì, cảm giác thèm ăn có thể quay lại, lượng ăn tăng lên và cân nặng có thể tăng trở lại. Để hạn chế hiệu ứng yo-yo, ngay trong quá trình điều trị cũng cần quản lý thói quen ăn uống và kết hợp tập luyện sức mạnh. Nếu lượng ăn giảm khiến khó ăn nhiều, có thể chọn những thực phẩm giúp bổ sung protein ngay cả với khẩu phần tương đối nhỏ.
Ăn ngay không cần chế biến: Một lon cá ngừ nhỏ chứa khoảng 20g protein
Cá ngừ đóng hộp có thể ăn ngay không cần chế biến, gần như không có carbohydrate và giàu protein. Tùy sản phẩm và dạng chế biến, lượng protein vào khoảng 20g trên mỗi 100g. Thực tế, một hộp sản phẩm A loại nhẹ (light) (90g) chứa 17g protein. Năng lượng là 195kcal, carbohydrate là 0g. Nghĩa là chỉ với một hộp cá ngừ, có thể bổ sung protein khá tiện lợi.
Để bảo tồn khối cơ tối đa trong giai đoạn giảm cân, cần chú ý nạp protein nhiều hơn bình thường. Theo tài liệu dinh dưỡng liên quan điều trị béo phì bằng GLP-1, trong giai đoạn giảm cân nên nạp khoảng 1.2-1.6g protein mỗi ngày trên 1kg cân nặng. Ví dụ, nếu tính đơn giản với cân nặng 70kg thì tương đương khoảng 84-112g mỗi ngày.
Có thể ứng dụng linh hoạt cá ngừ trong chế độ ăn. Ăn kèm cá ngừ và các loại rau như dưa leo, bắp cải, xà lách với nửa bát cơm cũng đủ cho một bữa. Có thể cho cá ngừ lên salad và thêm đậu luộc, trứng; hoặc cuốn cơm và cá ngừ bằng rong biển hay lá tía tô. Tuy nhiên, hàm lượng cá ngừ trong mỗi sản phẩm khác nhau; nếu có thêm sốt thì đường và natri sẽ tăng, vì vậy nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng.
Chỉ vài thìa cũng đủ no: Phô mai cottage chứa trên 10g protein trên 100g
Nếu đã ngán sữa hoặc sữa chua, phô mai cottage cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Đây là loại phô mai tươi làm từ sữa được làm đông, khác với phô mai ủ chín thông thường ở chỗ có nhiều nước và kết cấu lợn cợn. Phô mai mềm đến mức có thể múc ăn bằng thìa và cũng giàu protein.
Phô mai cottage phổ biến chứa khoảng 11-13g protein trên mỗi 100g. Tính theo cốc giấy (180mL), lượng này tương đương khoảng 2/3 cốc, tức có thể nạp khoảng 10g protein.
Đặc biệt, đây là lựa chọn phù hợp khi lượng ăn giảm khiến chán ăn, hoặc khi thấy ngại các món phải nhai lâu như thịt hay cá. Có thể đặt phô mai cottage lên cà chua hoặc dưa leo, hoặc trộn vào salad. Cũng có thể phết lên bánh mì nguyên cám và ăn kèm trái cây.
Phô mai cottage cũng có sự khác biệt lớn giữa các sản phẩm về hàm lượng protein, chất béo và natri. Thay vì nghĩ “đã là phô mai thì chắc chắn giàu protein”, nên kiểm tra lượng protein theo mỗi khẩu phần. Nếu là sản phẩm có đường, cũng nên xem xét cả hàm lượng đường.
Nếu đã chán ức gà?: 100g tôm chứa khoảng 20g protein
Nếu đã ngán ức gà, tôm là một lựa chọn thay thế tốt. Tôm ít chất béo và carbohydrate nhưng giàu protein. Kết cấu dai giòn cũng hấp dẫn, kích thước nhỏ nên dễ lấy đúng lượng cần ăn. Tôm đã nấu chín chứa khoảng 20-24g protein trên mỗi 100g. Với tôm bóc vỏ tươi bán sẵn, ăn khoảng 8-10 con tôm cỡ vừa có thể nạp khoảng 20g protein.
Dùng tôm đông lạnh cũng giúp chế biến đơn giản. Có thể đặt phô mai, bơ nghiền và tôm lên bánh mì nướng để ăn như bruschetta; hoặc thay bánh mì bằng dưa leo thái mỏng, đặt tôm và phô mai lên để ăn như canapé. Thêm vào trứng hấp, rau xào hoặc cơm chiên cũng là cách dễ dàng tăng protein.
Tuy nhiên, lượng calo và natri có thể thay đổi rất lớn tùy cách chế biến, hơn là do bản thân tôm. Nếu xào với nhiều bơ hoặc dầu, hoặc trộn với sốt kem, lợi thế trong kiểm soát cân nặng sẽ giảm. Ngoài ra, một số loại tôm đông lạnh, chế biến sẵn có thể dùng muối hoặc phụ gia nhóm phosphate để giảm thất thoát nước. Với các sản phẩm này, nên kiểm tra thành phần nguyên liệu và hàm lượng natri.
