Les traitements anti-obésité Wegovy et Mounjaro réduisent l’appétit et prolongent la sensation de satiété. Comme on se sent rassasié même en mangeant peu, l’apport calorique quotidien diminue naturellement, et la perte de poids est souvent rapide. Mais l’amaigrissement ne cible pas uniquement la graisse : la masse musculaire peut, elle aussi, diminuer.
À l’arrêt des traitements anti-obésité, l’appétit peut revenir, les quantités consommées augmenter et le poids remonter. Pour limiter l’effet yo-yo, il faut donc surveiller son alimentation pendant le traitement et pratiquer en parallèle des exercices de renforcement musculaire. Lorsque la baisse des portions rend difficile le fait de manger davantage, on peut aussi privilégier des aliments qui apportent des protéines en quantité avec un volume relativement faible.
Prêt à consommer, sans cuisson…une petite boîte de thon apporte environ 20 g de protéines
Le thon en boîte (thon en conserve) se consomme directement, sans préparation, et il est à la fois très pauvre en glucides et riche en protéines. Selon les produits et le type de transformation, il contient autour de 20 g de protéines pour 100 g. Concrètement, une boîte (90 g) du produit A « Light » contient 17 g de protéines. Elle apporte 195 kcal et 0 g de glucides. Une seule boîte de thon permet donc de compléter assez facilement son apport en protéines.
Pour préserver au maximum la masse musculaire pendant une perte de poids, il faut être plus attentif que d’habitude à son apport en protéines. D’après des documents nutritionnels liés au traitement de l’obésité par GLP-1, il est recommandé, en phase d’amaigrissement, de consommer environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Par exemple, pour un poids de 70 kg, cela représente, par simple calcul, environ 84 à 112 g par jour.
Le thon s’intègre facilement à l’alimentation. Avec un demi-bol de riz et des légumes comme du concombre, du chou ou de la laitue, il peut suffire pour un repas. On peut aussi en ajouter sur une salade et compléter avec des haricots cuits et des œufs, ou encore enrouler du riz et du thon dans des feuilles d’algue ou de périlla. Attention toutefois : la teneur en thon varie selon les marques, et l’ajout de sauces augmente les sucres et le sodium ; mieux vaut donc vérifier les informations nutritionnelles.
Quelques cuillerées suffisent pour être calé…plus de 10 g de protéines pour 100 g de cottage cheese↑
Si le lait ou le yaourt vous lassent, le cottage cheese peut aussi être une option. Ce fromage frais, obtenu en faisant coaguler du lait, se distingue des fromages affinés classiques par sa forte teneur en eau et sa texture grumeleuse. Il est suffisamment tendre pour se manger à la cuillère et il est riche en protéines.
Le cottage cheese classique contient environ 11 à 13 g de protéines pour 100 g. Cela correspond à environ deux tiers d’un gobelet en papier (180 mL), soit de quoi consommer autour de 10 g de protéines.
Il est particulièrement pratique lorsque les portions diminuent, que l’on manque d’appétit ou que l’on trouve pénibles les aliments qui demandent de mâcher longtemps, comme la viande ou le poisson. On peut en déposer sur des tomates ou du concombre, ou l’ajouter à une salade. Il est aussi possible d’en tartiner sur du pain complet et de l’accompagner de fruits.
Comme pour le thon, les teneurs en protéines, en lipides et en sodium varient fortement selon les produits. Plutôt que de se dire « c’est du fromage, donc forcément riche en protéines », mieux vaut vérifier la quantité de protéines par portion. Pour les produits sucrés, il faut aussi regarder les sucres.
Marre du blanc de poulet?…les crevettes apportent autour de 20 g de protéines pour 100 g
Si vous en avez assez du blanc de poulet, les crevettes constituent une bonne alternative. Elles sont pauvres en lipides et en glucides, tout en étant riches en protéines. Leur texture ferme est agréable, et leur petite taille permet d’en prendre facilement la quantité souhaitée. Les crevettes cuites contiennent environ 20 à 24 g de protéines pour 100 g. Sur la base de chair de crevettes crues vendue dans le commerce, manger environ 8 à 10 crevettes de taille moyenne permet d’apporter autour de 20 g de protéines.
Avec des crevettes surgelées, la préparation est simple. On peut les déposer sur du pain grillé avec du fromage et de l’avocat écrasé, façon bruschetta, ou remplacer le pain par de fines tranches de concombre et ajouter crevettes et fromage, façon canapés. On peut aussi en mettre dans une omelette vapeur, des légumes sautés ou du riz sauté pour ajouter facilement des protéines.
Attention toutefois : plus que la crevette elle-même, c’est la méthode de cuisson qui peut faire fortement varier l’apport calorique et la quantité de sodium. Les faire sauter avec beaucoup de beurre ou d’huile, ou les mélanger à une sauce à la crème, réduit l’intérêt en matière de contrôle du poids. Par ailleurs, certains produits de crevettes surgelées ou transformées utilisent du sel ou des additifs à base de phosphates pour limiter la perte d’eau. Pour ces produits, il est recommandé de vérifier la liste des ingrédients et la teneur en sodium.
