¿Das vueltas en la cama por la noche y arrastras cansancio durante el día? Cuatro alimentos para aumentar el magnesio

Si por la noche cuesta conciliar el sueño y durante el día el cuerpo se nota pesado, la calidad de vida se resiente de forma notable. Para dormirse, el estado de alerta elevado durante el día debe ir bajando poco a poco y los músculos, que han estado tensos, también necesitan relajarse. Uno de los nutrientes que intervienen en este proceso es el magnesio.

El magnesio es un mineral esencial: ayuda a que los nervios no se vuelvan excesivamente sensibles y regula la tensión muscular. Además, participa en el proceso de convertir los alimentos en energía; si falta, puede aparecer una sensación de pesadez y agotamiento.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia para la población de Corea de 2025 del Ministerio de Salud y Bienestar sitúan la ingesta recomendada de magnesio en adultos en 280~380mg al día. En particular, el organismo no sintetiza magnesio en cantidad suficiente, por lo que conviene asegurarlo de forma constante a través de la dieta. Si la alimentación se basa a menudo en pan, fideos y café, o si el consumo de verduras y frutos secos es insuficiente, una opción es sumar a la dieta alimentos ricos en magnesio.

Alta densidad de magnesio en las ‘pipas de calabaza’…una cucharada como topping en la ensalada

Las pipas de calabaza figuran entre los alimentos más conocidos por su alto contenido en magnesio. Según la Tabla Nacional Estándar de Composición de Alimentos de la Administración de Desarrollo Rural, 100g de pipas de calabaza tostadas contienen 530mg de magnesio. Las semillas son ricas en grasa y fibra dietética, de modo que, si se consumen en grandes cantidades de una vez, pueden provocar pesadez estomacal o gases. Por eso, lo adecuado es añadir solo una o dos cucharadas. Si se considera que una cucharada equivale a unos 10g, se pueden aportar alrededor de 53mg de magnesio.

La ventaja de las pipas de calabaza es que, además de magnesio, aportan proteína vegetal, grasas insaturadas y zinc, entre otros nutrientes. La proteína vegetal y las grasas insaturadas ayudan a mantener la saciedad, y el zinc es un nutriente necesario para una función inmunitaria normal y para la división celular.

Las pipas de calabaza tostadas pueden espolvorearse con una cucharada sobre yogur natural, o añadirse como topping a ensaladas, avena o sopas. También se pueden mezclar un poco en salteados de anchoas o de frutos secos para aportar un sabor tostado y una textura crujiente. Cuando por la noche apetece un snack salado, también pueden tomarse pipas de calabaza como alternativa. Eso sí, las semillas suelen tener muchas calorías para su tamaño, por lo que conviene controlar la cantidad. Si se comen como tentempié, es mejor servirlas en un plato; y, al añadirlas a las comidas, utilizarlas solo como topping.

Cuando el cuerpo se siente pesado y sin energía, ‘espinacas’…versátiles en guarniciones·sopas·ensaladas

Las espinacas no tienen un contenido de magnesio tan abrumador como las semillas o los frutos secos, pero son una verdura de hoja verde fácil de incorporar a la dieta sin esfuerzo. Según el criterio de los NIH de Estados Unidos, 1/2 taza de espinacas cocidas contiene 78mg de magnesio. Además, aportan hierro y folato, por lo que resultan adecuadas para incluirlas en la dieta cuando el cuerpo se siente pesado y baja la energía.

El hierro es necesario para el transporte de oxígeno en la sangre, y el folato es un nutriente implicado en la formación y el crecimiento celular. Sin embargo, el hierro de las espinacas es hierro no hemo, propio de los alimentos vegetales, y su absorción es relativamente menor. En ese caso, ayuda consumirlas junto con ingredientes ricos en vitamina C. Acompañar las espinacas con pimiento, o añadir después de comer frutas como mandarina o kiwi, favorece una composición de la comida más adecuada para la absorción del hierro.

Las espinacas pueden escaldarse ligeramente y aliñarse como guarnición, o añadirse a huevos al vapor, tortillas u ensaladas de tofu. También encajan bien en sopas o como ingrediente de bibimbap, por lo que su uso es amplio en una dieta de cocina coreana. Si se toman en ensalada, en lugar de usar las hojas crudas tal cual, es más fácil comerlas si se saltean o se escaldan para reducir su volumen. Si a una ensalada templada de espinacas se le añade un poco de zumo de limón, se consigue un sabor más fresco; y si se acompaña con alimentos proteicos como huevo, tofu o pechuga de pollo, mejora el equilibrio de la comida.

Si se remojan en yogur·bebida de soja, aportan incluso saciedad: ‘semillas de chía’

Las semillas de chía son las semillas de una planta llamada chía; son pequeñas, pero ricas en fibra dietética y minerales. Según los NIH de Estados Unidos, 28g de semillas de chía contienen 111mg de magnesio. Los 28g equivalen aproximadamente a algo más de 2 cucharadas, pero es mejor no empezar con tanta cantidad: conviene remojar y tomar solo 1~2 cucharaditas, y ajustar la cantidad observando si aparece pesadez. En especial, debe evitarse comer de golpe semillas de chía en seco.

Las semillas de chía tienen la característica de hincharse como un gel al absorber agua. Este cambio se produce porque la fibra dietética que contienen retiene el agua, y esa textura permite generar saciedad incluso con poca cantidad. La forma más habitual de consumirlas es remojarlas en yogur, bebida de soja sin azúcar, leche u overnight oats. Si la noche anterior se mezclan en un vaso yogur y semillas de chía, al día siguiente pueden utilizarse como un tentempié sencillo o como sustituto de una comida.

Un puñado práctico y rentable para llevar: ‘almendras’

Las almendras son fáciles de conseguir y cómodas de transportar, por lo que son una buena elección como alimento con magnesio. Según la Tabla Nacional Estándar de Composición de Alimentos del Instituto Coreano de Investigación Alimentaria, 100g de almendras tostadas y sazonadas contienen 308mg de magnesio. Si se toma una ración de un puñado, de unos 25g, se pueden aportar alrededor de 77mg de magnesio.

Además de magnesio, las almendras contienen vitamina E, proteína vegetal, fibra dietética y grasas insaturadas. La vitamina E es un nutriente antioxidante necesario para proteger las células de las especies reactivas de oxígeno, y las grasas insaturadas aportan el característico sabor tostado de los frutos secos. La proteína vegetal y la fibra dietética ayudan a mantener la saciedad.

Las almendras requieren masticación, por lo que son útiles como tentempié para calmar el hambre. Sin embargo, si se van picando sin parar por considerarlas un ‘snack saludable’, la carga calórica puede aumentar. Es recomendable servir la cantidad en un plato y limitarse a no más de 20~25 unidades. Entre los productos comerciales, muchos llevan mucha miel, azúcar, condimentos o sal; conviene elegir almendras tostadas sencillas o versiones sin sal.