Sulit tidur malam dan lelah siang hari? Ini 4 makanan untuk mencukupi magnesium

Jika Anda terus-menerus sulit tidur pada malam hari dan merasa tubuh berat pada siang hari, kualitas hidup bisa menurun drastis. Agar bisa tertidur pada malam hari, tingkat kewaspadaan yang meningkat pada siang hari perlu turun secara bertahap, dan otot yang tegang juga harus rileks. Salah satu nutrisi yang berperan dalam proses ini adalah magnesium.

Magnesium merupakan mineral esensial yang membantu mencegah saraf menjadi terlalu sensitif serta mengatur ketegangan otot. Magnesium juga berperan dalam proses mengubah makanan menjadi energi; bila kekurangan, tubuh bisa terasa berat dan mudah lelah.

Berdasarkan Standar Asupan Nutrisi untuk Warga Korea 2025 dari Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan, asupan magnesium yang direkomendasikan untuk orang dewasa berada pada kisaran 280~380mg per hari. Magnesium juga bukan nutrisi yang dapat disintesis secara memadai di dalam tubuh, sehingga penting untuk memenuhinya secara konsisten melalui pola makan. Jika menu harian Anda cenderung didominasi roti, mi, dan kopi, atau asupan sayur serta kacang-kacangan kurang, menambahkan makanan kaya magnesium bisa menjadi salah satu cara.

Kepadatan magnesium tinggi ‘biji labu’…satu sendok sebagai topping salad

Biji labu termasuk makanan yang tinggi kandungan magnesiumnya. Mengacu pada Tabel Komposisi Pangan Standar Nasional dari Rural Development Administration, setiap 100g biji labu sangrai mengandung 530mg magnesium. Kelompok biji-bijian kaya lemak dan serat pangan; bila dikonsumsi banyak sekaligus, perut bisa terasa begah atau mudah bergas. Karena itu, menambahkannya 1–2 sendok saja sudah memadai. Jika 1 sendok dihitung sekitar 10g, berarti Anda dapat menambah sekitar 53mg magnesium.

Keunggulan biji labu, selain magnesium, adalah kandungan protein nabati, lemak tak jenuh, dan seng. Protein nabati dan lemak tak jenuh membantu mempertahankan rasa kenyang, sementara seng merupakan nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi imun normal dan pembelahan sel.

Biji labu sangrai bisa ditaburkan satu sendok di atas yogurt plain, atau digunakan sebagai topping di atas salad, oatmeal, maupun sup. Anda juga bisa mencampurkan sedikit ke tumisan ikan teri atau tumisan kacang-kacangan untuk menambah rasa gurih dan tekstur renyah. Saat malam hari ingin camilan asin, biji labu juga bisa menjadi pengganti. Namun, biji-bijian cenderung tinggi kalori dibanding ukurannya, sehingga perlu mengatur porsi. Saat dimakan sebagai camilan, sebaiknya tuang dulu ke piring; saat ditambahkan ke makanan, gunakan sebatas topping.

Saat tubuh terasa berat dan kurang bertenaga ‘bayam’…serbaguna untuk tumisan·sup·salad

Bayam memang bukan makanan dengan kandungan magnesium yang “mencolok” seperti biji-bijian atau kacang-kacangan, tetapi merupakan sayuran hijau yang mudah dimasukkan ke menu tanpa terasa membebani. Berdasarkan standar NIH Amerika Serikat, 1/2 cangkir bayam matang mengandung 78mg magnesium. Bayam juga mengandung zat besi dan folat, sehingga cocok ditambahkan ke menu saat tubuh terasa berat dan energi menurun.

Zat besi diperlukan untuk mengangkut oksigen dalam darah, sedangkan folat merupakan nutrisi yang berperan dalam pembentukan dan pertumbuhan sel. Namun, zat besi pada bayam berbentuk non-heme (zat besi dari pangan nabati) sehingga tingkat penyerapannya relatif lebih rendah. Dalam kondisi ini, mengonsumsi bahan yang kaya vitamin C bersama bayam dapat membantu. Menambahkan paprika sebagai pendamping bayam, atau menambah buah seperti jeruk mandarin dan kiwi setelah makan, dapat menjadi susunan menu yang lebih menguntungkan untuk penyerapan zat besi.

Bayam bisa direbus sebentar lalu dibumbui sebagai lauk, atau dimasukkan ke dalam telur kukus, omelet, maupun campuran tahu. Bayam juga cocok sebagai bahan sup atau bibimbap, sehingga sangat fleksibel dalam menu makanan Korea. Jika dimakan sebagai salad, daripada memakai daun mentah begitu saja, menumis atau merebusnya sebentar hingga layu akan mengurangi volumenya sehingga lebih mudah dimakan. Menambahkan sedikit perasan lemon pada salad bayam hangat dapat memberi rasa segar, dan bila dipadukan dengan sumber protein seperti telur, tahu, atau dada ayam, keseimbangan satu kali makan juga menjadi lebih baik.

Direndam dalam yogurt·susu kedelai, sekaligus memberi rasa kenyang ‘chia seed’

Chia seed adalah biji dari tanaman chia. Ukurannya kecil, tetapi kaya serat pangan dan mineral. Berdasarkan standar NIH Amerika Serikat, setiap 28g chia seed mengandung 111mg magnesium. Takaran 28g kira-kira sedikit lebih dari 2 sendok, tetapi sebaiknya jangan langsung mengonsumsi sebanyak itu. Rendam dulu 1–2 sendok teh, lalu atur jumlahnya sambil melihat apakah perut terasa begah. Terutama, hindari mengonsumsi chia seed kering dalam jumlah banyak sekaligus.

Chia seed memiliki karakteristik mengembang seperti gel saat menyerap air. Perubahan ini terjadi karena serat pangan dalam chia seed menahan air; tekstur ini membuatnya memberi rasa kenyang meski dalam jumlah kecil. Cara yang paling umum adalah merendam chia seed dalam yogurt, susu kedelai tanpa gula, susu, atau overnight oats. Jika pada malam sebelumnya Anda mencampurkan yogurt dan chia seed dalam gelas, keesokan harinya bisa digunakan sebagai camilan sederhana atau pengganti makan.

Camilan segenggam yang praktis dibawa dan bernilai guna ‘almond’

Almond mudah didapat dan praktis dibawa, sehingga cocok dipilih sebagai makanan sumber magnesium. Mengacu pada Tabel Komposisi Pangan Standar Nasional dari Korea Food Research Institute, setiap 100g almond sangrai berbumbu mengandung 308mg magnesium. Jika Anda makan sekitar 25g—setara satu genggam—Anda bisa mendapatkan sekitar 77mg magnesium.

Selain magnesium, almond juga mengandung vitamin E, protein nabati, serat pangan, dan lemak tak jenuh. Vitamin E adalah nutrisi antioksidan yang diperlukan untuk melindungi sel dari spesies oksigen reaktif, sementara lemak tak jenuh memberi rasa gurih khas kacang-kacangan. Protein nabati dan serat pangan membantu mempertahankan rasa kenyang.

Almond membutuhkan waktu untuk dikunyah sehingga cocok sebagai camilan untuk meredakan lapar. Namun, jika terus-menerus dimakan hanya karena dianggap “camilan sehat”, beban kalori bisa meningkat. Sebaiknya tuang porsi sekali makan ke piring, dan batasi hingga sekitar 20~25 butir. Di pasaran, banyak produk yang ditambahkan madu, gula, bumbu perisa, atau garam dalam jumlah besar; sebaiknya pilih almond sangrai plain atau produk tanpa garam.