夜に寝つけず、日中も体が重く、だるさが続くと生活の質は大きく損なわれます。入眠には、日中に高まった覚醒状態が徐々に落ち着き、緊張していた筋肉がゆるむことが欠かせません。こうした過程に関わる栄養素の一つがマグネシウムです。
マグネシウムは、神経の過度な興奮を抑える働きを助け、筋肉の緊張を調整する必須ミネラルです。食べ物をエネルギーに変える過程にも関与しており、不足すると体が重く感じたり、疲れやすくなったりすることがあります。
保健福祉部の「2025年 韓国人栄養素摂取基準」では、成人のマグネシウム推奨摂取量を1日280～380mg程度としています。マグネシウムは体内で十分に合成できる栄養素ではないため、食事から継続的に確保することが重要です。普段の食事がパン・麺・コーヒー中心に偏っていたり、野菜やナッツ類の摂取が不足していたりする場合は、マグネシウムが豊富な食品を献立に足してみるのも一つの方法です。
マグネシウム密度が高い「カボチャの種」…サラダのトッピングにスプーン1杯
カボチャの種は、マグネシウムを多く含む代表的な食品です。農村振興庁の国家標準食品成分表によると、炒ったカボチャの種は100g当たりマグネシウムが530mg含まれています。種子類は脂質と食物繊維が豊富なため、一度に多く食べると胃がもたれたり、ガスがたまったりすることがあります。そのため、スプーン1～2杯を加える程度が適量です。スプーン1杯を約10gとすると、マグネシウムを約53mg補える計算になります。
カボチャの種の利点は、マグネシウムだけでなく、植物性たんぱく質、不飽和脂肪、亜鉛なども一緒に摂れる点です。植物性たんぱく質と不飽和脂肪は満腹感の維持に役立ち、亜鉛は正常な免疫機能と細胞分裂に必要な栄養素です。
炒ったカボチャの種は、プレーンヨーグルトにスプーン1杯ふりかけたり、サラダ・オートミール・スープの上にトッピングのようにのせて食べるとよいでしょう。小魚の炒め物やナッツ炒めに少し混ぜても、香ばしさと歯ごたえが加わります。夜に塩味のスナックが欲しくなったときの代わりに、カボチャの種を食べるのもよいでしょう。ただし、種子類は大きさの割にカロリーが高めなので、量の調整が必要です。間食としてつまむ場合は皿に取り分け、食事に加える場合もトッピング程度にとどめるのがおすすめです。
体が重く元気が出ないときは「ホウレンソウ」…おひたし・汁物・サラダまで幅広く
ホウレンソウは、種子類やナッツ類のようにマグネシウム含有量が突出して多い食品ではありませんが、食事に無理なく取り入れやすい緑黄色野菜です。米国NIHの基準では、加熱したホウレンソウ1/2カップにマグネシウムが78mg含まれています。鉄分と葉酸も含まれているため、体が重く、活力が落ちているときに食事へ加えるのに向いています。
鉄分は血液中で酸素を運ぶために必要で、葉酸は細胞の生成と成長に関わる栄養素です。ただし、ホウレンソウの鉄分は植物性食品に含まれる非ヘム鉄の形で、吸収率は相対的に低めです。こうした場合は、ビタミンCが豊富な食材を一緒に摂るのが役立ちます。ホウレンソウにパプリカを添えたり、食後にミカンやキウイなどの果物を加えたりすると、鉄分の吸収に有利な食事構成になります。
ホウレンソウはさっとゆでておひたしにしたり、茶碗蒸し・オムレツ・豆腐和えに加えたりするとよいでしょう。汁物やビビンバの具材としても相性がよく、韓国料理の献立で活用度が高い食材です。サラダで食べる場合は、生葉をそのまま使うより、炒めたりさっとゆでたりしてかさを減らすと食べやすくなります。温かいホウレンソウサラダにレモン汁を少し加えるとさっぱりした味になり、卵・豆腐・鶏むね肉などのたんぱく質食品を添えると、1食のバランスも整います。
ヨーグルト・豆乳で戻せば満腹感も「チアシード」
チアシードはチアという植物の種で、小粒ながら食物繊維とミネラルが豊富です。米国NIHによると、チアシード28g当たりマグネシウムが111mg含まれています。28gはおおよそスプーン2杯強の量ですが、最初からこれだけ食べるのではなく、ティースプーン1～2杯程度を十分に戻して食べ、胃がもたれないかを見ながら量を調整するのがよいでしょう。特に、乾いた状態のチアシードを一度に食べるのは避けてください。
チアシードは水分を吸収すると、ゼリーのように膨らむ性質があります。これはチアシードに含まれる食物繊維が水分を抱え込むことで起こる変化で、この食感のおかげで少量でも満腹感が得られます。チアシードは、ヨーグルト、無糖豆乳、牛乳、オーバーナイトオーツなどに入れて戻して食べる方法が最も一般的です。食べる前日の夜にカップでヨーグルトとチアシードを混ぜておけば、翌日に手軽な間食や食事代わりとして活用できます。
持ち運びやすく、実用的なひとつかみの間食「アーモンド」
アーモンドは入手しやすく持ち運びにも便利で、マグネシウム食品として選びやすい食材です。韓国食品研究院の国家標準食品成分表によると、味付けして炒ったアーモンドは100g当たりマグネシウムが308mg含まれています。ひとつかみ分の約25gを食べれば、マグネシウムを約77mg摂れる計算です。
アーモンドにはマグネシウムのほか、ビタミンE、植物性たんぱく質、食物繊維、不飽和脂肪が含まれています。ビタミンEは有害な活性酸素から細胞を守るために必要な抗酸化栄養素で、不飽和脂肪はナッツ特有の香ばしさを生みます。植物性たんぱく質と食物繊維は満腹感の維持に役立ちます。
アーモンドは噛む時間が必要なため、空腹をしのぐ間食として活用しやすい食品です。ただし、「健康的な間食」だからといって食べ続けると、カロリー負担が大きくなることがあります。1回に食べる量を皿に取り分け、20～25粒以内を目安にするとよいでしょう。市販品には、はちみつ、砂糖、シーズニング、塩が多く加えられた商品も少なくありません。あっさりしたローストアーモンドや無塩タイプを選ぶのがおすすめです。
