Ворочаетесь ночью и устаете днём? Четыре продукта, которые помогут восполнить магний

Если вы подолгу не можете уснуть ночью, а днём чувствуете тяжесть в теле и усталость, качество жизни заметно снижается. Чтобы заснуть, дневной уровень бодрствования должен постепенно снижаться, а напряжённые мышцы — расслабляться. Один из нутриентов, участвующих в этом процессе, — магний.

Магний — незаменимый минерал: он помогает нервной системе не становиться чрезмерно чувствительной и регулирует мышечное напряжение. Кроме того, магний участвует в превращении пищи в энергию; при его дефиците может появляться ощущение тяжести в теле и быстрая утомляемость.

В «Нормах потребления нутриентов для корейцев» на 2025 год, опубликованных Министерством здравоохранения и социального обеспечения, рекомендуемая суточная норма магния для взрослых указана на уровне 280–380mg. Поскольку магний не относится к нутриентам, которые в достаточном количестве синтезируются в организме, важно регулярно получать его с пищей. Если ваш обычный рацион смещён в сторону хлеба, лапши и кофе либо вы едите мало овощей и орехов, одним из вариантов может стать добавление в меню продуктов, богатых магнием.

Высокая «плотность» магния — «тыквенные семечки»…одна ложка в качестве топинга для салата

Тыквенные семечки — один из самых известных продуктов с высоким содержанием магния. По данным Национальной стандартной таблицы пищевого состава, подготовленной Администрацией развития сельских районов, в 100g жареных тыквенных семечек содержится 530mg магния. Семечки богаты жирами и пищевыми волокнами, поэтому при употреблении больших объёмов за раз может появиться тяжесть в желудке или вздутие. Оптимально добавлять их понемногу — по одной-две ложки. Если считать одну ложку примерно за 10g, это позволит восполнить около 53mg магния.

Плюс тыквенных семечек в том, что вместе с магнием они дают растительный белок, ненасыщенные жиры, цинк и другие нутриенты. Растительный белок и ненасыщенные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости, а цинк необходим для нормальной работы иммунной системы и деления клеток.

Жареные тыквенные семечки можно посыпать одной ложкой поверх натурального йогурта или использовать как топинг для салата, овсянки или супа. Их также можно немного добавить в жареные анчоусы или смесь жареных орехов — это усилит ореховый вкус и добавит хрустящую текстуру. Если вечером тянет на солёные снеки, тыквенные семечки могут стать альтернативой. Однако семечки, несмотря на небольшой размер, обычно довольно калорийны, поэтому важно контролировать порцию. Если вы едите их как перекус, лучше заранее отсыпать нужное количество на тарелку; а добавляя к блюдам, ограничиваться лишь небольшим количеством в роли топинга.

Когда тело кажется тяжёлым и нет сил — «шпинат»…подходит и для гарниров, и для супов, и для салатов

Шпинат не относится к продуктам с «подавляюще» высоким содержанием магния, как семена или орехи, но это зелёный овощ, который легко включить в рацион без лишней нагрузки. По данным NIH (США), в 1/2 чашки приготовленного шпината содержится 78mg магния. Кроме того, в нём есть железо и фолат, поэтому его удобно добавлять в меню, когда тело кажется тяжёлым и снижается уровень энергии.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови, а фолат — нутриент, участвующий в образовании и росте клеток. При этом железо в шпинате относится к негемовому (растительному) и усваивается сравнительно хуже. В таких случаях помогает сочетание с продуктами, богатыми витамином C. Например, к шпинату можно добавить паприку, а после еды — фрукты вроде мандарина или киви: такой состав рациона будет более благоприятным для усвоения железа.

Шпинат можно слегка бланшировать и заправить как гарнир, либо добавить в паровой омлет, омлет на сковороде или салат с тофу. Он хорошо подходит и для супов, и как ингредиент для пибимпапа, поэтому широко используется в корейской кухне. Если есть шпинат в виде салата, удобнее не использовать сырые листья в исходном объёме, а слегка обжарить или бланшировать их, чтобы они «осели» и уменьшились в объёме. Если добавить немного лимонного сока в тёплый салат из шпината, вкус станет более свежим; а если дополнить блюдо белковыми продуктами — яйцом, тофу или куриной грудкой, — получится более сбалансированный приём пищи.

Если замочить в йогурте·соевом молоке — будет и сытость: «семена чиа»

Семена чиа — это семена растения чиа; они небольшие по размеру, но богаты пищевыми волокнами и минералами. По данным NIH (США), в 28g семян чиа содержится 111mg магния. 28g — это примерно чуть больше 2 ложек, однако лучше не начинать сразу с такого количества: оптимально замачивать и есть около 1–2 чайных ложек, наблюдая, не появляется ли тяжесть в желудке, и затем корректировать порцию. Особенно важно избегать употребления сухих семян чиа сразу в большом количестве.

Семена чиа, впитывая воду, набухают и становятся похожими на гель. Это связано с тем, что содержащиеся в них пищевые волокна удерживают влагу; благодаря такой текстуре даже небольшое количество даёт чувство сытости. Самый распространённый способ — замачивать семена чиа в йогурте, несладком соевом молоке, молоке или «overnight oats». Если вечером смешать в стакане йогурт и семена чиа, на следующий день это можно использовать как простой перекус или замену приёма пищи.

Удобный в дороге и практичный перекус «горстью» — «миндаль»

Миндаль легко купить, его удобно носить с собой, поэтому он хорошо подходит в качестве продукта для восполнения магния. По данным Национальной стандартной таблицы пищевого состава Корейского института пищевых исследований, в 100g приправленного жареного миндаля содержится 308mg магния. Если съесть около 25g — то есть одну горсть, — можно получить примерно 77mg магния.

Помимо магния, миндаль содержит витамин E, растительный белок, пищевые волокна и ненасыщенные жиры. Витамин E — антиоксидантный нутриент, необходимый для защиты клеток от вредных форм кислорода, а ненасыщенные жиры дают характерный для орехов насыщенный вкус. Растительный белок и пищевые волокна помогают дольше сохранять чувство сытости.

Миндаль хорош как перекус, который помогает утолить голод, поскольку его нужно жевать. Однако если постоянно «подъедать» его под предлогом «полезного перекуса», калорийность может стать проблемой. Лучше заранее отсыпать порцию на тарелку и ограничиваться 20–25 орехами. Среди магазинных вариантов много продуктов с добавлением мёда, сахара, приправ и соли — предпочтительнее выбирать простой жареный миндаль или вариант без соли.