Nếu tình trạng khó ngủ vào ban đêm và cảm giác cơ thể nặng nề vào ban ngày kéo dài, chất lượng cuộc sống sẽ suy giảm rõ rệt. Để có thể ngủ vào ban đêm, mức độ tỉnh táo tăng cao trong ngày cần dần lắng xuống, đồng thời các cơ bắp từng căng cũng phải được thả lỏng. Một trong những dưỡng chất tham gia vào quá trình này là magiê.
Magiê là khoáng chất thiết yếu giúp hệ thần kinh không trở nên quá nhạy cảm và điều hòa độ căng của cơ bắp. Ngoài ra, magiê còn tham gia quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng; nếu thiếu, cơ thể có thể cảm thấy nặng nề và dễ kiệt sức.
Trong “Tiêu chuẩn khuyến nghị hấp thụ dưỡng chất cho người Hàn Quốc năm 2025” của Bộ Y tế và Phúc lợi, lượng magiê khuyến nghị cho người trưởng thành là 280~380mg mỗi ngày. Đặc biệt, cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ magiê, vì vậy việc bổ sung đều đặn qua chế độ ăn là rất quan trọng. Nếu bữa ăn thường ngày thiên về bánh mì, mì và cà phê, hoặc thiếu rau và các loại hạt, bạn có thể cân nhắc thêm những thực phẩm giàu magiê vào khẩu phần.
Mật độ magiê cao “hạt bí ngô”…một thìa làm topping salad
Hạt bí ngô là một trong những thực phẩm tiêu biểu có hàm lượng magiê cao. Theo Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia của Cơ quan Phát triển Nông thôn, trong 100g hạt bí ngô rang có 530mg magiê. Nhóm hạt giàu chất béo và chất xơ, nếu ăn nhiều cùng lúc có thể gây đầy bụng hoặc sinh hơi. Vì vậy, cách phù hợp là chỉ thêm 1–2 thìa. Nếu tính một thìa khoảng 10g, có thể bổ sung khoảng 53mg magiê.
Ưu điểm của hạt bí ngô là ngoài magiê còn có thể bổ sung đồng thời protein thực vật, chất béo không bão hòa và kẽm. Protein thực vật và chất béo không bão hòa giúp duy trì cảm giác no, còn kẽm là dưỡng chất cần thiết cho chức năng miễn dịch bình thường và quá trình phân chia tế bào.
Hạt bí ngô rang có thể rắc một thìa lên sữa chua không đường, hoặc dùng như topping cho salad, yến mạch và súp. Trộn một ít vào cá cơm rang hoặc các món hạt rang cũng giúp tăng vị bùi và độ giòn khi nhai. Khi thèm đồ ăn vặt mặn vào buổi tối, bạn cũng có thể ăn hạt bí ngô thay thế. Tuy nhiên, các loại hạt thường có năng lượng cao so với kích thước nên cần kiểm soát lượng. Khi ăn vặt, nên đổ ra đĩa rồi ăn; khi thêm vào bữa ăn, cũng chỉ nên dùng ở mức topping.
Khi cơ thể nặng nề, thiếu sức “rau bina”…linh hoạt dùng làm món trộn·canh·salad
Rau bina không phải là thực phẩm có hàm lượng magiê áp đảo như nhóm hạt hay quả hạch, nhưng là loại rau xanh dễ đưa vào khẩu phần mà không gây nặng nề. Theo tiêu chuẩn của NIH (Mỹ), 1/2 cốc rau bina đã nấu chín chứa 78mg magiê. Rau bina còn có sắt và folate, phù hợp để thêm vào chế độ ăn khi cơ thể nặng nề và giảm năng lượng.
Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu, còn folate là dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo và phát triển tế bào. Tuy nhiên, sắt trong rau bina là dạng sắt không heme có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật nên tỷ lệ hấp thu tương đối thấp. Khi đó, ăn kèm nguyên liệu giàu vitamin C sẽ hữu ích. Dùng rau bina cùng ớt chuông, hoặc thêm trái cây như quýt, kiwi sau bữa ăn sẽ giúp cấu trúc bữa ăn thuận lợi hơn cho hấp thu sắt.
Rau bina có thể chần nhẹ rồi trộn làm món rau, hoặc cho vào trứng hấp, omelet, hay món đậu phụ trộn. Rau bina cũng hợp làm nguyên liệu cho canh hoặc bibimbap, nên rất dễ ứng dụng trong bữa ăn kiểu Hàn. Khi ăn salad, thay vì dùng lá sống nguyên, bạn có thể xào hoặc chần cho rau xẹp bớt để dễ ăn hơn. Thêm một chút nước cốt chanh vào salad rau bina ấm sẽ tạo vị thanh mát; ăn kèm thực phẩm giàu protein như trứng, đậu phụ hoặc ức gà cũng giúp bữa ăn cân đối hơn.
Ngâm với sữa chua·sữa đậu nành còn tăng cảm giác no “hạt chia”
Hạt chia là hạt của cây chia; tuy nhỏ nhưng giàu chất xơ và khoáng chất. Theo NIH (Mỹ), trong 28g hạt chia có 111mg magiê. 28g tương đương khoảng hơn 2 thìa, nhưng thay vì ăn nhiều ngay từ đầu, nên ngâm kỹ và dùng khoảng 1–2 thìa cà phê, theo dõi xem có bị đầy bụng hay không rồi điều chỉnh lượng. Đặc biệt, cần tránh ăn hạt chia khô với lượng lớn cùng lúc.
Hạt chia có đặc tính hút nước và nở thành dạng gel. Đây là thay đổi xảy ra khi chất xơ trong hạt chia giữ nước; nhờ kết cấu này, chỉ một lượng nhỏ cũng tạo cảm giác no. Cách phổ biến nhất là cho hạt chia vào sữa chua, sữa đậu nành không đường, sữa, hoặc yến mạch ngâm qua đêm rồi để nở. Nếu trộn sữa chua và hạt chia trong cốc từ tối hôm trước, hôm sau có thể dùng như món ăn nhẹ đơn giản hoặc thay bữa.
Món ăn vặt “một nắm” tiện mang theo, thiết thực “hạnh nhân”
Hạnh nhân dễ mua và tiện mang theo, phù hợp để chọn làm thực phẩm bổ sung magiê. Theo Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia của Viện Nghiên cứu Thực phẩm Hàn Quốc, trong 100g hạnh nhân rang tẩm gia vị có 308mg magiê. Nếu ăn khoảng 25g (một nắm), có thể bổ sung khoảng 77mg magiê.
Ngoài magiê, hạnh nhân còn chứa vitamin E, protein thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa. Vitamin E là dưỡng chất chống oxy hóa cần thiết để bảo vệ tế bào khỏi các gốc oxy hóa có hại, còn chất béo không bão hòa tạo nên vị bùi đặc trưng của các loại hạt. Protein thực vật và chất xơ giúp duy trì cảm giác no.
Hạnh nhân cần thời gian nhai nên phù hợp làm món ăn vặt để giảm cơn đói. Tuy nhiên, nếu cứ ăn liên tục vì nghĩ là “đồ ăn vặt lành mạnh”, gánh nặng năng lượng có thể tăng lên. Nên đổ sẵn lượng định ăn ra đĩa và giữ trong khoảng không quá 20~25 hạt. Nhiều sản phẩm bán sẵn có thêm nhiều mật ong, đường, gia vị tẩm ướp hoặc muối; vì vậy nên chọn hạnh nhân rang nguyên vị hoặc loại không muối.
