Nuits agitées, journées épuisantes ? Quatre aliments pour faire le plein de magnésium

Si vous peinez à vous endormir et que, dans la journée, une lourdeur et une fatigue persistantes s’installent, la qualité de vie s’en ressent nettement. Pour trouver le sommeil le soir, l’état d’éveil accumulé dans la journée doit redescendre progressivement, et les muscles tendus doivent se relâcher. Le magnésium fait partie des nutriments qui interviennent dans ce processus.

Minéral essentiel, le magnésium aide à éviter une hypersensibilité excessive du système nerveux et contribue à réguler la tension musculaire. Il participe aussi à la transformation des aliments en énergie ; en cas de carence, une sensation de lourdeur et une fatigue marquée peuvent apparaître.

Selon les Apports nutritionnels de référence pour les Coréens 2025 du ministère de la Santé et des Affaires sociales, l’apport recommandé en magnésium chez l’adulte se situe entre 280 et 380 mg par jour. L’organisme n’en synthétisant pas en quantité suffisante, il est important d’en assurer un apport régulier par l’alimentation. Si vos repas reposent surtout sur le pain, les nouilles et le café, ou si vous consommez peu de légumes et de fruits à coque, ajouter des aliments riches en magnésium peut être une piste.

Très forte densité en magnésium, les « graines de courge »… une cuillère en topping sur une salade

Les graines de courge figurent parmi les aliments les plus riches en magnésium. D’après la Table nationale standard de composition des aliments de l’Administration du développement rural, 100 g de graines de courge grillées contiennent 530 mg de magnésium. Riches en lipides et en fibres alimentaires, elles peuvent, en grande quantité, provoquer une sensation de lourdeur digestive ou des gaz. Mieux vaut donc se limiter à une à deux cuillères. En comptant une cuillère pour environ 10 g, cela permet de compléter l’apport d’environ 53 mg de magnésium.

Autre atout : au-delà du magnésium, les graines de courge apportent des protéines végétales, des acides gras insaturés et du zinc. Les protéines végétales et les acides gras insaturés contribuent à la satiété, tandis que le zinc est nécessaire au bon fonctionnement immunitaire et à la division cellulaire.

Vous pouvez saupoudrer une cuillère de graines de courge grillées sur un yaourt nature, ou les utiliser en topping sur une salade, des flocons d’avoine ou une soupe. En en mélangeant un peu à des anchois sautés ou à un mélange de fruits à coque grillés, vous ajoutez une saveur de noisette et du croquant. Le soir, si vous avez envie d’un snack salé, elles peuvent aussi faire l’affaire. Attention toutefois : ces graines sont relativement caloriques au regard de leur taille, d’où l’intérêt de contrôler les quantités. Pour grignoter, mieux vaut en verser une portion dans une assiette ; et, aux repas, les utiliser uniquement comme un topping.

Quand le corps est lourd et que l’énergie manque, les « épinards »… à décliner en accompagnement, soupe, salade

Les épinards n’affichent pas, comme les graines ou les fruits à coque, une teneur en magnésium « écrasante », mais ils restent un légume vert facile à intégrer au quotidien. Selon les références du NIH américain, 1/2 tasse d’épinards cuits contient 78 mg de magnésium. Ils apportent aussi du fer et des folates, ce qui en fait un bon ajout à l’alimentation lorsque l’on se sent lourd et en baisse d’énergie.

Le fer est nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang, et les folates participent à la production et à la croissance des cellules. En revanche, le fer des épinards est un fer non héminique d’origine végétale, dont l’absorption est relativement plus faible. Dans ce cas, associer des aliments riches en vitamine C peut aider. Accompagner les épinards de poivron, ou ajouter après le repas des fruits comme la mandarine ou le kiwi, permet de composer un repas plus favorable à l’absorption du fer.

Les épinards peuvent être blanchis puis assaisonnés en accompagnement, ou ajoutés à une omelette vapeur, une omelette, ou à une salade de tofu assaisonnée. Ils se prêtent aussi très bien aux soupes ou comme ingrédient de bibimbap, ce qui les rend très polyvalents dans une alimentation coréenne. En salade, plutôt que d’utiliser les feuilles crues, il est plus pratique de les faire sauter ou blanchir pour les faire tomber : le volume diminue et ils sont plus faciles à consommer. Dans une salade tiède d’épinards, un filet de jus de citron apporte une note fraîche ; et, en ajoutant des aliments protéinés comme l’œuf, le tofu ou le blanc de poulet, l’équilibre du repas s’améliore.

Réhydratées dans un yaourt· ou du lait de soja, pour un effet satiétogène « graines de chia »

Les graines de chia proviennent d’une plante appelée chia : petites, elles sont pourtant riches en fibres alimentaires et en minéraux. Selon le NIH américain, 28 g de graines de chia contiennent 111 mg de magnésium. 28 g correspondent à un peu plus de 2 cuillères ; toutefois, mieux vaut ne pas commencer par une telle quantité, mais les laisser suffisamment gonfler et n’en consommer que 1 à 2 cuillères à café, puis ajuster selon la tolérance digestive. Il faut en particulier éviter d’avaler d’un coup des graines de chia sèches.

Les graines de chia ont la particularité de gonfler en absorbant l’eau, en prenant une texture gélatineuse. Ce changement est dû aux fibres alimentaires qu’elles contiennent, qui retiennent l’eau ; cette texture procure une sensation de satiété même avec une petite quantité. La manière la plus courante de les consommer consiste à les faire gonfler dans un yaourt, du lait de soja non sucré, du lait, ou des flocons d’avoine préparés la veille (overnight oats). En mélangeant le soir, dans un verre, du yaourt et des graines de chia, on obtient le lendemain une collation simple ou un substitut de repas.

Faciles à emporter, une poignée de snack pratique « amandes »

Faciles à trouver et à transporter, les amandes constituent un bon choix parmi les aliments riches en magnésium. Selon la Table nationale standard de composition des aliments de l’Institut coréen de recherche alimentaire, 100 g d’amandes grillées et assaisonnées contiennent 308 mg de magnésium. Une poignée d’environ 25 g permet donc d’apporter environ 77 mg de magnésium.

Outre le magnésium, les amandes contiennent de la vitamine E, des protéines végétales, des fibres alimentaires et des acides gras insaturés. La vitamine E est un nutriment antioxydant nécessaire pour protéger les cellules des espèces réactives de l’oxygène, et les acides gras insaturés contribuent à la saveur de noisette caractéristique des fruits à coque. Les protéines végétales et les fibres alimentaires aident à maintenir la satiété.

Comme elles demandent de mâcher, les amandes sont utiles comme en-cas pour calmer la faim. Mais si l’on en grignote sans cesse sous prétexte qu’il s’agit d’un « snack sain », la charge calorique peut vite augmenter. Il est préférable de préparer à l’avance la portion dans une assiette et de se limiter à 20 à 25 amandes. Parmi les produits vendus dans le commerce, beaucoup contiennent beaucoup de miel, de sucre, d’assaisonnements ou de sel ; mieux vaut choisir des amandes grillées nature ou des versions sans sel.