夜里难以入睡、白天又持续感到身体沉重，如果这种状态长期存在，生活质量会明显下降。要在夜间顺利入睡，白天升高的觉醒状态需要逐步回落，紧绷的肌肉也要放松。在这一过程中发挥作用的营养素之一，就是镁。
镁属于必需矿物质，有助于避免神经过度敏感，并调节肌肉紧张。此外，镁还参与将食物转化为能量的过程；一旦缺乏，可能会出现身体发沉、容易疲惫的感觉。
韩国保健福祉部发布的《2025韩国人营养素摄入基准》显示，成人镁的推荐摄入量为每日280~380mg。需要注意的是，镁并不是能在体内充分合成的营养素，持续从饮食中补充很重要。若平时饮食结构偏向面包、面条、咖啡，或蔬菜、坚果摄入不足，不妨在餐食中加入富含镁的食物。
镁密度高的“南瓜籽”……作为沙拉配料加一勺
南瓜籽是镁含量较高的代表性食物。韩国农村振兴厅《国家标准食品成分表》显示，每100g烘烤南瓜籽含镁530mg。籽类富含脂肪和膳食纤维，一次吃太多可能会腹胀或产气。因此，更适合以“加一两勺”的方式摄入。若按一勺约10g计算，大约可补充镁53mg。
南瓜籽的优势在于，除镁之外，还能同时摄入植物蛋白、不饱和脂肪、锌等。植物蛋白与不饱和脂肪有助于维持饱腹感；锌则是维持正常免疫功能与细胞分裂所需的营养素。
烘烤南瓜籽可以在原味酸奶上撒一勺，或像配料一样加在沙拉、燕麦粥、汤品上食用。也可以在小鱼干炒制或坚果炒制时混入少量，增加坚果香与咀嚼口感。夜里想吃咸味零食时，也可用南瓜籽替代。不过，籽类相对体积而言热量偏高，需要控制分量。作为零食抓着吃时，建议先盛到盘子里；加入正餐时也最好仅作为少量配料使用。
身体发沉、没精神时的“菠菜”……凉拌菜·汤·沙拉都能用
菠菜不像籽类或坚果那样属于镁含量“压倒性”高的食物，但它是适合无负担加入日常饮食的绿叶蔬菜。按美国NIH标准，熟菠菜1/2杯含镁78mg。同时还含有铁和叶酸，适合在身体沉重、精力下降时加入餐食。
铁是血液运输氧气所必需的营养素；叶酸参与细胞生成与生长。不过，菠菜中的铁属于植物性食物所含的非血红素铁，吸收率相对较低。这时搭配富含维生素C的食材会更有帮助。比如菠菜配甜椒，或餐后加橘子、猕猴桃等水果，有利于提高铁的吸收。
菠菜可稍微焯水后拌成凉拌菜，也可加入蒸蛋、煎蛋卷、拌豆腐中。作为汤品或拌饭配料也很合适，在韩式饮食中用途广泛。做沙拉时，与其直接用生叶，不如先炒或焯至变软，体积会缩小，更便于食用。温热菠菜沙拉中稍加柠檬汁可带来清爽口感；再搭配鸡蛋、豆腐、鸡胸肉等蛋白质食物，一餐的营养均衡也会更好。
泡在酸奶·豆奶里还能增加饱腹感的“奇亚籽”
奇亚籽是奇亚这种植物的种子，个头虽小，但膳食纤维与矿物质丰富。美国NIH数据显示，每28g奇亚籽含镁111mg。28g大约略多于2勺，但不建议一开始就吃这么多；更适合先用1~2茶匙充分泡发，观察是否腹胀，再逐步调整用量。尤其应避免一次性直接吞食干燥状态的奇亚籽。
奇亚籽吸水后会膨胀成凝胶状。这是其中的膳食纤维吸水后产生的变化，也正因这种口感，少量就能带来饱腹感。最常见的吃法是加入酸奶、无糖豆奶、牛奶、隔夜燕麦中泡发。前一晚在杯中把酸奶与奇亚籽混合，第二天即可作为简便加餐或代餐使用。
便于携带、实惠的一把零食“杏仁”
杏仁容易购买、便于携带，是补镁食物中很适合的选择。根据韩国食品研究院《国家标准食品成分表》，每100g调味烘烤杏仁含镁308mg。若吃一把约25g，就能摄入约77mg镁。
杏仁除镁之外，还含有维生素E、植物蛋白、膳食纤维与不饱和脂肪。维生素E是保护细胞免受有害氧化物影响所需的抗氧化营养素；不饱和脂肪带来坚果特有的香味。植物蛋白与膳食纤维也有助于维持饱腹感。
杏仁需要咀嚼时间，适合作为缓解饥饿的零食。但若因为“健康零食”的印象而不停抓着吃，热量负担可能会增加。建议每次先分装到盘子里，控制在20~25粒以内。市售产品中不少添加了蜂蜜、糖、调味粉或盐，建议选择口味清淡的烘烤杏仁或无盐产品。
