Leche que se toma sin pensar en la sección de refrigerados del supermercado. Aunque en el paquete blanco se indican frases como ‘Grado 1’, ‘Premium’, ‘Alto en Calcio’, en realidad, pocas personas revisan correctamente la tabla de ingredientes. Sin embargo, incluso la misma leche puede tener diferencias nutricionales significativas dependiendo del contenido de grasa, proteínas y aditivos.
Particularmente, si estás en una dieta, criando niños, o necesitas cuidar la salud ósea después de los 40, es necesario tener el hábito de verificar primero la tabla de nutrientes en la parte posterior en lugar de las frases publicitarias en la parte frontal. ¿Qué debemos observar al elegir leche?
Lo primero que debes observar, ‘grasa’ y ‘grasa saturada’
El aspecto clave al elegir leche es el contenido de grasa. La leche entera (leche completa) tiene aproximadamente 3.5g de grasa por cada 100mL. En cambio, la leche baja en grasa (1-2%) o la leche desnatada tienen un contenido de grasa significativamente reducido. Si estás a dieta, la leche baja en grasa o desnatada es más ventajosa en términos de calorías.
Sin embargo, si se trata de niños en crecimiento o personas con peso por debajo de lo normal, la leche entera puede ser más adecuada. También es importante verificar el contenido de grasa saturada. Las personas con riesgo de enfermedades cardiovasculares o niveles altos de colesterol deben elegir productos con bajo contenido de grasa saturada.
El contenido de proteínas, sorprendentemente varía
La mayor ventaja de la leche es su contenido de proteínas. Normalmente, una taza de 200mL contiene entre 6 y 7g. Sin embargo, los productos de ‘leche alta en proteínas’ pueden tener entre 1 y 2g más que los productos normales. Para las personas de mediana edad que necesitan mantener la masa muscular o quienes hacen ejercicio, el contenido de proteínas es importante.
Además, los productos lácteos procesados (leche con chocolate, leche de fresa, etc.) pueden tener un contenido de proteínas similar, pero el contenido de azúcares aumenta significativamente. Es esencial verificar el ítem ‘azúcares’ en la tabla de ingredientes. Considerando la cantidad recomendada de azúcares al día, es preferible limitar los productos lácteos procesados a un refrigerio.
¿Es 100% leche cruda, y sin aditivos?
Si en la parte frontal del producto dice ‘100% leche cruda’, significa que no hay mezcla de agua o leche en polvo. En cambio, los productos lácteos procesados pueden contener azúcar, saborizantes, estabilizantes, etc. Especialmente si es leche que van a consumir niños, es recomendable verificar la presencia de aditivos.
También se pueden ver diversas frases como ‘Leche A2’, ‘Leche Orgánica’. La leche A2 enfatiza un tipo específico de proteína (A2 beta-caseína), y la leche orgánica cumple con los estándares de alimentación y crianza. En lugar de afirmar que hay una gran diferencia en salud, es más realista elegir considerando el estado digestivo personal y el presupuesto.
No solo mires el calcio, también verifica el sodio
La leche es conocida como una fuente de calcio. Por cada 200mL, contiene aproximadamente entre 200 y 250mg. Sin embargo, sorprendentemente, también contiene una pequeña cantidad de sodio. La leche normal no tiene un alto contenido, pero algunos productos lácteos procesados pueden tener altos niveles de sodio y azúcares al mismo tiempo.
Si bebes leche para prevenir la osteoporosis, también vale la pena revisar si es un producto enriquecido con vitamina D que ayuda a la absorción de calcio. Especialmente después de los 40, es importante que la ingesta de calcio se combine con proteínas y ejercicio para obtener mejores resultados. La leche es más sobre la ‘tabla de ingredientes’ que sobre la ‘marca’. Aunque parezca la misma leche, la elección adecuada para tu cuerpo es diferente.
