在超市冷藏区随意拿起的牛奶。白色包装上写着‘1等级’、‘优质’、‘高钙’等字样，但实际上，仔细查看成分表的人并不多。然而，即使是同样的牛奶，脂肪含量、蛋白质、添加成分的不同，营养差异也相当大。
特别是正在减肥或养育孩子的家庭，以及中年后需要关注骨骼健康的人，更需要养成先查看背面营养成分表而不是正面广告语的习惯。选择牛奶时，应该关注什么呢？
首先要看的是‘脂肪’和‘饱和脂肪’
选择牛奶的关键是脂肪含量。普通全脂牛奶（全脂乳）每100毫升的脂肪约为3.5克左右。相比之下，低脂（1~2%）或脱脂牛奶的脂肪含量大幅降低。如果在减肥，低脂和脱脂牛奶在热量上更有优势。
不过，对于正在成长的儿童或体重低于正常水平的人来说，全脂牛奶可能更合适。还需要检查饱和脂肪含量。对于有心血管疾病风险或胆固醇水平较高的人，选择饱和脂肪含量低的产品是比较好的。
蛋白质含量，意外地差异很大
牛奶最大的优点是蛋白质。通常200毫升一杯中含有6~7克左右的蛋白质。然而，‘高蛋白牛奶’产品的蛋白质含量可能比普通产品多1~2克。对于中年后保持肌肉量或进行锻炼的人来说，蛋白质含量非常重要。
此外，加工牛奶（巧克力牛奶、草莓牛奶等）虽然蛋白质含量相似，但糖分会大幅增加。成分表中的‘糖分’项目必须仔细查看。考虑到每日糖分的推荐量，加工牛奶最好仅限于作为零食。
是否100%原奶，是否没有添加物
如果产品正面标有‘100%原奶’，那么基本上是没有水或奶粉混合的牛奶。相反，加工牛奶可能含有糖、香料、稳定剂等成分。特别是如果是儿童饮用的牛奶，最好确认是否有添加物。
此外，还会看到‘A2牛奶’、‘有机牛奶’等各种字样。A2牛奶是强调特定蛋白质类型（A2β酪蛋白）的产品，而有机牛奶则是符合饲料和养殖方式标准的产品。与其断定健康上有显著差异，不如根据个人的消化状况和预算来选择更为现实。
不要只看钙，还要检查钠
牛奶被认为是钙的来源。以200毫升为标准，约含有200~250毫克的钙。然而，意外的是，牛奶中也含有少量的钠。普通牛奶的钠含量不高，但某些加工牛奶的钠和糖分可能同时较高。
如果是为了预防骨质疏松而饮用牛奶，可以考虑是否是强化维生素D的产品。特别是中年后，钙的摄入与蛋白质、运动相结合，效果会更好。选择牛奶时，‘成分表’比‘品牌’更重要。即使看起来是同样的牛奶，适合自己的选择却是不同的。
