スーパーの冷蔵コーナーで何も考えずに手に取る牛乳。白いパックに「1等級」、「プレミアム」、「高カルシウム」といった文言が書かれているが、実際に成分表をしっかり見る人は多くない。しかし、同じ牛乳でも脂肪含量、タンパク質、添加物の有無によって栄養の差はかなり大きい。
特にダイエット中や子供を育てている家庭、中年以降に骨の健康を気にしなければならない人は「表面の広告文言」よりも裏面の栄養成分表をまず確認する習慣が必要だ。牛乳、何を見て選ぶべきか？
最初に見るべきこと、‘脂肪’と‘飽和脂肪’
牛乳を選ぶときのポイントは脂肪含量だ。一般的な白牛乳（全乳）は100mLあたり脂肪が約3.5g前後だ。一方、低脂肪（1〜2%）や無脂肪牛乳は脂肪が大幅に減少する。ダイエットをするなら低脂肪・無脂肪がカロリー面で有利だ。
ただし、成長期の子供や体重が正常以下の場合は全乳がより適していることもある。飽和脂肪含量も確認する必要がある。心血管疾患のリスクがある人やコレステロール値が高い人は飽和脂肪が低い製品を選ぶのが良い。
タンパク質含量、意外と差が出る
牛乳の最大の利点はタンパク質だ。通常200mLのカップに6〜7g程度が含まれている。しかし「高タンパク牛乳」製品は一般製品より1〜2g多いことがある。筋肉量の維持が重要な中年以降や運動を併用する人にはタンパク質含量が重要だ。
また、加工乳（チョコレート牛乳、いちご牛乳など）はタンパク質は似ていても糖類が大幅に増加する。成分表で「糖類」項目を必ず確認する必要がある。1日の糖類推奨量を考慮すると、加工乳はおやつとしてのみ制限するのが望ましい。
生乳100%か、添加物はないか
製品の前面に「生乳100%」と書かれている場合、基本的に水や粉乳の混合がない牛乳だ。一方、加工乳は砂糖、香料、安定剤などが含まれることがある。特に子供が飲む牛乳であれば、添加物の有無を確認するのが良い。
また「A2牛乳」、「オーガニック牛乳」などのさまざまな文言も見られる。A2牛乳は特定のタンパク質タイプ（A2ベータカゼイン）を強調した製品で、オーガニックは飼料と飼育方法の基準を満たした場合だ。健康上の大きな違いが証明されたと断定するよりは、個人の消化状態と予算を考慮して選ぶのが現実的だ。
カルシウムだけでなくナトリウムもチェック
牛乳はカルシウム供給源として知られている。200mL基準で約200〜250mg程度が含まれている。しかし意外にもナトリウムも少量含まれている。一般牛乳は高くないが、一部の加工乳はナトリウムと糖類が同時に高い場合がある。
骨粗鬆症予防のために牛乳を飲むなら、カルシウム吸収を助けるビタミンD強化製品かどうかも確認する価値がある。特に中年以降はカルシウム摂取とともにタンパク質、運動が併用されることで効果が高まる。牛乳は「ブランド」よりも「成分表」が答えだ。同じ牛乳のように見えても、自分の体に合った選択は別にある。
