كثيرون يلتزمون بالتمارين نفسها، لكن دهون البطن تحديداً لا تنخفض لديهم. ودهون البطن التي تزداد بعد منتصف العمر لا ترتبط بمشكلة الوزن وحدها، بل تتصل أيضاً بارتفاع مخاطر الإصابة بالسكري والكبد الدهني وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ينصح خبراء من يسعون للتخلص من دهون البطن بالبدء أولاً بمراجعة العادات الغذائية، إذ يغفل عدد كبير من الناس—على نحو غير متوقع—أكثر العادات الغذائية تأثيراً.
سرعة الأكل...عامل خفي يحسم محيط الخصر
إذا كان هدفك التخلص من دهون البطن، فأول ما يجدر التحقق منه هو سرعة تناول الطعام. فالأكل بسرعة يجعل من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر من الحاجة قبل الإحساس بالشبع. ويحتاج الجسم عادةً إلى نحو 15~20 دقيقة لإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ.
وأظهرت عدة دراسات أن من يتناولون الطعام بسرعة ترتفع لديهم احتمالات السمنة البطنية والسمنة عموماً. وقد يساعد مضغ الطعام ببطء وتخصيص أكثر من 20 دقيقة للوجبة في خفض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. ولتقليل محيط الخصر، لا يقتصر الأمر على ماذا تأكل، بل يشمل أيضاً كيف تأكل.
المشروبات المحلاة...المتهم الأبرز في زيادة دهون البطن
من أول ما ينبغي تقليله عند إدارة دهون البطن المشروبات الغنية بالسكر. فالمشروبات الغازية والقهوة المحلاة ومشروبات نكهة الفواكه ومشروبات الطاقة غالباً ما تكون منخفضة الإشباع لكنها مرتفعة السعرات الحرارية.
وعلى وجه الخصوص، يجعل السكر في صورته السائلة من السهل تناول كميات كبيرة خلال وقت قصير، ما يرفع سكر الدم بسرعة، كما يسهل تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. ويوصي الخبراء بأن تكون الخطوة الأولى في إدارة السمنة البطنية هي خفض سعرات المشروبات. فمجرد استبدالها بالماء أو المياه الغازية أو الشاي غير المحلى يمكن أن يخفض بشكل كبير إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
الأكل ليلاً...البطن يبرز قبل الخصر
حتى الطعام نفسه قد تختلف استجابة الجسم له بحسب وقت تناوله. فعند تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، ترتفع احتمالات تراكم الطاقة الزائدة على شكل دهون مع انخفاض مستوى النشاط.
وخاصة أن الوجبات الليلية غالباً ما تكون مثل الدجاج المقلي أو البيتزا أو الرامن، وهي أطعمة مرتفعة السعرات وغنية بالصوديوم، ما يجعلها مرتبطة بسهولة بزيادة دهون البطن. كما أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يؤثر في جودة النوم. وإذا كان الهدف هو إدارة الوزن، فمن الأفضل إنهاء العشاء في أقرب وقت ممكن، والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بما لا يقل عن 3 ساعات.
نقص البروتين...يجعل التخلص من دهون البطن أصعب
كثيرون يقللون الطعام عشوائياً بحجة اتباع حمية. لكن نقص تناول البروتين قد يجعل فقدان الوزن أصعب على العكس، إذ إن انخفاض الكتلة العضلية يؤدي أيضاً إلى تراجع معدل الأيض الأساسي.
يساعد البروتين على الحفاظ على الشبع لفترة أطول، كما يلعب دوراً في تقليل فقدان العضلات خلال عملية إنقاص الوزن. ويُنصح بتناول البيض والسمك والتوفو والبقوليات واللحوم قليلة الدهن بكميات مناسبة. وإذا كنت تريد تقليل دهون البطن، فقد تكون استراتيجية الوجبات التي ترفع نسبة البروتين أكثر فاعلية من التجويع.
الألياف أولاً...أسهل عادة لتقليل محيط الخصر
إذا كنت تريد تقليل محيط الخصر، فقد يساعد أيضاً اعتماد عادة تناول الخضار أولاً في كل وجبة. فالألياف الغذائية الغنية في الخضار والطحالب البحرية والبقوليات تعزز الشبع وتؤدي دوراً إيجابياً في جعل ارتفاع سكر الدم بعد الأكل أكثر تدرجاً.
كما تُنشر باستمرار نتائج دراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أعلى من الألياف الغذائية يكون لديهم خطر أقل للسمنة البطنية. ومن الأسهل تطبيقاً تغيير ترتيب الأكل عبر تناول أطباق الخضار أولاً بدلاً من تقليل كمية الأرز فجأة. وقد تكون الخطوة الأولى لخفض الخصر بمقدار 1 إنش ليست حمية قاسية، بل تغييراً صغيراً في العادات الغذائية اليومية المتكررة.
