Banyak orang berolahraga dengan pola yang sama, tetapi lemak di perut tak kunjung berkurang. Padahal, lemak perut yang meningkat setelah memasuki usia paruh baya bukan sekadar persoalan berat badan, melainkan juga terkait dengan risiko diabetes, perlemakan hati, dan penyakit kardiovaskular. Para ahli menilai, bila ingin mengurangi lemak perut, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah meninjau kebiasaan makan. Alasannya, cukup banyak orang justru mengabaikan kebiasaan makan yang paling mendasar.
Kecepatan makan...variabel tersembunyi yang menentukan lingkar pinggang
Untuk mengurangi lemak perut, hal pertama yang patut diperiksa adalah kecepatan makan. Saat makan terlalu cepat, seseorang cenderung mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan sebelum tubuh sempat merasakan kenyang. Tubuh memerlukan sekitar 15~20 menit untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.
Sejumlah studi juga melaporkan, orang yang makan lebih cepat cenderung memiliki risiko obesitas abdominal dan obesitas yang lebih tinggi. Mengunyah lebih pelan dan menyediakan waktu makan setidaknya 20 menit dapat membantu menurunkan total asupan kalori. Jika ingin mengecilkan lingkar pinggang, bukan hanya apa yang dimakan yang penting, tetapi juga bagaimana cara makannya.
Minuman manis...biang utama yang menambah lemak perut
Salah satu yang paling perlu dikurangi lebih dulu dalam pengelolaan lemak perut adalah minuman tinggi gula. Minuman bersoda, kopi manis, minuman rasa buah, dan minuman energi banyak yang kalorinya tinggi tetapi rasa kenyangnya rendah.
Khususnya, gula dalam bentuk cair membuat orang mudah mengonsumsi dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Akibatnya, gula darah cepat naik dan energi yang tersisa lebih mudah disimpan sebagai lemak. Para ahli merekomendasikan, sebagai langkah awal mengelola obesitas abdominal, kurangi dulu kalori dari minuman. Hanya dengan menggantinya menjadi air putih, air soda, atau teh tanpa gula, asupan kalori harian dapat turun secara signifikan.
Makan larut malam...perut lebih dulu membuncit daripada pinggang
Makanan yang sama dapat memicu respons tubuh yang berbeda, tergantung waktu makannya. Jika makan larut malam, ketika aktivitas fisik rendah, peluang energi tersisa menumpuk menjadi lemak meningkat.
Terutama, camilan malam sering kali berupa ayam goreng, pizza, atau mi instan yang tinggi kalori dan natrium, sehingga mudah terkait dengan peningkatan lemak perut. Makan tepat sebelum tidur juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Jika targetnya pengelolaan berat badan, sebaiknya selesaikan makan malam sedini mungkin dan akhiri asupan makanan setidaknya 3 jam sebelum tidur.
Kekurangan protein...mengurangi lemak perut jadi lebih sulit
Banyak orang, dengan alasan sedang diet, asal mengurangi porsi makan. Namun, bila asupan protein kurang, penurunan berat badan justru bisa menjadi lebih sulit. Sebab, ketika massa otot berkurang, laju metabolisme basal juga menurun.
Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan juga berperan mengurangi kehilangan otot selama proses penurunan berat badan. Disarankan mengonsumsi telur, ikan, tahu, kacang-kacangan, serta daging tanpa lemak secara memadai. Jika ingin mengurangi lemak perut, strategi makan yang meningkatkan proporsi protein bisa lebih efektif daripada sekadar menahan lapar.
Serat lebih dulu...kebiasaan paling mudah untuk mengecilkan pinggang
Jika ingin mengecilkan lingkar pinggang, kebiasaan makan sayur terlebih dahulu di setiap waktu makan juga dapat membantu. Serat yang melimpah pada sayuran, rumput laut, dan kacang-kacangan berperan positif dalam meningkatkan rasa kenyang dan membuat kenaikan gula darah setelah makan lebih landai.
Secara khusus, hasil penelitian juga konsisten melaporkan bahwa semakin tinggi asupan serat seseorang, semakin rendah risiko obesitas abdominal. Mengubah urutan makan dengan menyantap lauk sayur terlebih dahulu lebih mudah dipraktikkan dibanding tiba-tiba mengurangi porsi nasi. Langkah pertama untuk mengurangi 1 inci lingkar pinggang mungkin bukan diet ekstrem, melainkan perubahan kecil pada kebiasaan makan yang diulang setiap hari.
