Muchas personas repiten la misma rutina de ejercicio, pero la barriga es lo único que no desaparece. En especial, la grasa abdominal que aumenta a partir de la mediana edad no es solo un problema de peso: también se asocia con el riesgo de diabetes, hígado graso y enfermedades cardiovasculares. Los expertos aconsejan que, si se quiere reducir la barriga, el primer paso es revisar los hábitos alimentarios. Y, de forma llamativa, mucha gente pasa por alto el hábito más importante.
La velocidad al comer...una variable poco visible que marca el perímetro de la cintura
Si quieres perder barriga, lo primero que conviene comprobar es la velocidad a la que comes. Comer rápido facilita ingerir más calorías de las necesarias antes de sentir saciedad. El cuerpo tarda aproximadamente entre 15 y 20 minutos en enviar al cerebro la señal de saciedad.
De hecho, varios estudios señalan que quienes comen más deprisa tienden a presentar un mayor riesgo de obesidad abdominal y de obesidad. Masticar despacio y reservar más de 20 minutos para la comida puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Si quieres reducir el perímetro de la cintura, tan importante como qué comes es cómo comes.
Bebidas azucaradas...el principal factor que dispara la grasa abdominal
Entre los primeros productos que conviene recortar para controlar la barriga están las bebidas con alto contenido de azúcar. Refrescos, cafés dulces, bebidas con sabor a fruta y bebidas energéticas suelen aportar muchas calorías, pero poca saciedad.
En particular, el azúcar en forma líquida facilita consumir grandes cantidades en poco tiempo, eleva rápidamente la glucosa en sangre y hace que la energía sobrante se almacene con facilidad en forma de grasa. Los expertos recomiendan que el primer paso para controlar la obesidad abdominal sea reducir las calorías procedentes de las bebidas. Solo con cambiarlas por agua, agua con gas o té sin azúcar se puede disminuir de forma notable la ingesta calórica diaria.
Cenar tarde...la barriga crece antes que la cintura
Incluso con la misma comida, la respuesta del cuerpo puede variar según la hora a la que se ingiere. Comer tarde por la noche aumenta la probabilidad de que, con poca actividad, la energía sobrante se acumule como grasa.
En especial, las cenas nocturnas suelen incluir alimentos como pollo frito, pizza o ramen, que a menudo son altos en calorías y sodio, lo que facilita su relación con el aumento de grasa abdominal. Comer justo antes de acostarse también puede afectar a la calidad del sueño. Si el objetivo es controlar el peso, conviene terminar la cena lo antes posible y dejar de comer al menos 3 horas antes de dormir.
Falta de proteínas...perder barriga se vuelve aún más difícil
Muchas personas, al ponerse a dieta, simplemente comen menos sin más. Sin embargo, si la ingesta de proteínas es insuficiente, la pérdida de peso puede volverse más difícil. Esto se debe a que, cuando disminuye la masa muscular, también baja el metabolismo basal.
Las proteínas ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo y también contribuyen a reducir la pérdida de músculo durante el proceso de adelgazamiento. Conviene consumir de forma adecuada huevos, pescado, tofu, legumbres y carnes magras. Si quieres reducir la grasa abdominal, una estrategia más eficaz que pasar hambre puede ser aumentar la proporción de proteínas en la dieta.
Primero fibra dietética...el hábito más fácil para reducir la cintura
Si quieres reducir el perímetro de la cintura, también ayuda el hábito de comer verduras primero en cada comida. La fibra dietética, abundante en verduras, algas y legumbres, desempeña un papel positivo al aumentar la saciedad y suavizar el aumento de la glucosa en sangre tras las comidas.
Además, se publican de forma constante resultados de estudios que indican que, cuanto mayor es la ingesta de fibra dietética, menor es el riesgo de obesidad abdominal. En lugar de reducir de golpe la cantidad de arroz, cambiar el orden de la comida para empezar por las guarniciones de verduras es más fácil de poner en práctica. El primer paso para reducir 1 pulgada de cintura puede no ser una dieta extrema, sino pequeños cambios en los hábitos alimentarios que se repiten cada día.
