目前在韩国最受欢迎的减肥法“低碳高脂”，在开始的1~2周内体重往往会轻松下降2~3kg，让很多人非常满意。但这里面有一个几乎没人告诉你的“把戏”。低碳高脂所减少的体重，实际上主要是体内的“水分”和“肌肉”流失，并非减肥真正目标——多余“体脂肪”的减少；因此随着时间推移，各种副作用会逐步损害健康。
那么, 作为减肥真正目标的“体脂肪减少”究竟该如何实现?
体脂肪是皮下脂肪与内脏脂肪的统称。它是把从食物中摄入的能量来源（碳水化合物与脂肪）在使用后剩余的部分，储存在脂肪细胞中的结果。体脂肪有助于维持体温、保护内脏器官、分泌激素，并在需要时被分解以产生能量。
但一旦过多，就会引发多种疾病。脂肪细胞中含有大量甘油三酯及胆固醇；脂肪细胞增多，最终会导致高脂血症，并加重胰岛素抵抗，成为糖尿病、心血管疾病、脑血管疾病等多种慢性病的原因[1]。
测量体脂肪的方法有很多，但可以用反映肥胖程度的体质指数（BMI, body mass index）进行间接估算。理想的BMI数值是多少？
根据对BMI与各种原因导致的死亡率关系进行长期追踪的大规模荟萃分析，超重会增加早死风险，且体重越高，死亡风险越大。BMI在20~22时死亡率最低[2]。（补充说明：韩国将BMI≥23定义为“超重”，美国则将BMI≥25定义为“超重”。）
有时也有人说自己虽然胖，但很健康。然而，即便是没有糖尿病或心血管问题的肥胖者（metabolically healthy obese），也不能掉以轻心。随着时间推移，这类人也会逐渐出现糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝等代谢性疾病，最终仍会被慢性病困扰[3]。
所谓“健康的肥胖”（healthy obesity）在事实上并不存在，它不过是一种缺乏依据的迷思（myth）[4]。
因此，想要更健康，就必须减少不必要的过多“体脂肪”。仅靠运动来减少体脂肪（也就是减脂）非常困难，因此“饮食控制（饮食方案）”要高效得多。
哪种饮食方式更有利于减少体脂肪?
2021年发表在世界顶级医学期刊〈自然·医学〉（Nature Medicine）上的一项美国国立卫生研究院（NIH）研究，清晰展示了低碳水饮食“生酮”与低脂饮食“纯素”对体脂减少的影响。研究将20名肥胖成年人（平均年龄30岁，平均BMI 28）分为两组，分别采用生酮组（脂肪75%，碳水10%）与纯素组（脂肪10%，碳水75%），交替进行为期2周的饮食干预。结果显示：生酮组体脂量减少180g，而纯素组减少670g，差异显著（*下图：LC=low carbohydrate=生酮组，LF=low fat=纯素组）[5]。
为什么生酮饮食在减少体脂方面并不那么有效？
原因很简单。虽然在酮症（ketosis）状态下，身体确实会燃烧体内脂肪来产生能量；但与此同时，人们又持续从食物中摄入了超过消耗量的脂肪。因此，生酮饮食，也就是“低碳高脂”，并不是减少体脂的有效方法；相比之下，“纯素”要有效得多。
酮体的产生，是人类在进化过程中为在饥饿状态下生存而获得的一种特殊代谢途径。但这种获取能量的方式，只是在最重要的能量来源——葡萄糖供应中断时，为维持生命而短期启用的“绕行通道”，并非正常的代谢过程。
因此，一旦这种非正常状态长期化，副作用必然随之而来。高脂饮食油腻难入口、消化缓慢、饱腹感持续时间长，容易导致食欲下降；同时也可能因口臭、恶心、呕吐等胃肠道副作用而出现体重下降。此外，“便秘”也很常见，其原因在于动物性食物完全不含膳食纤维，排便活动难以顺畅进行[6]。
尽管早期就会出现这些副作用，但若长期坚持低碳高脂，由于“饱和脂肪”摄入过量，胆固醇与甘油三酯水平会上升；而对健康必不可少的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等则会缺乏。并且还可能因血液酸化引发脱水、电解质紊乱、低血糖、胰岛素抵抗、高脂血症、脂肪肝、肾功能衰竭、肾结石、胆结石、骨质疏松、抑郁、动脉粥样硬化、心律失常、心肌梗死、脑梗死、癌症、早死等严重不良反应[7, 8, 9, 10, 11]。
低碳高脂在短期内或许能带来体重下降，但难以长期坚持；若强行长期坚持，则会因各种副作用而损害健康。希望不再有人被“Gimmick diet（障眼法式减肥法）”所骗，白白浪费金钱，甚至伤害自己。
宋武浩医学博士，骨科·生活方式医学专科医生
参考文献
1. HE Bays, PP Toth, PM Kris-Etherton, et al. Obesity, adiposity, and dyslipidemia: a consensus statement from the National Lipid Association. J Clin Lipidol 2013;7(4):304-383.
2. D Aune, A Sen, M Prasad, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ 2016;353:i2156.
3. SL Appleton, CJ Seaborn, R Visvanathan, et al. Diabetes and cardiovascular disease outcomes in the metabolically healthy obese phenotype: a cohort study. Diabetes Care 2013;36(8):2388-2394.
4. JO Hill, HR Wyatt. The Myth of Healthy Obesity. Annals of Internal Medicine 2013;159(11): 789-790.
5. KD Hall, J Guo, AB Courville, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature medicine 2021;27(2):344-353.
6. C Wibisono, N Rowe, E Beavis, et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. The Journal of pediatrics 2015;166(4):1030-1036.
7. D Nordli. The ketogenic diet: uses and abuses. Neurology 2002;58(12 Suppl 7):S21-4.
8. HC Kang, DE Chung, DW Kim, HD Kim. Early- and Late-onset Complications of the Ketogenic Diet for Intractable Epilepsy. Epilepsia 2004;45(9):1116-1123.
9. H Noto, A Goto, T Tsujimoto, M Noda. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE 2013;14(2):e0212203.
10. M Mazidi, N Katsiki, DP Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J 2019;40(34):2870-2879.
11. Y Schutz, JP Montani, AG Dulloo. Low‐carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?. Obesity Reviews 2021;22:e13195.
