Hiện nay, chế độ ăn kiêng phổ biến nhất tại Hàn Quốc là “Low-carb High-fat” (Giảm tinh bột, tăng chất béo). Trong 1–2 tuần đầu, cân nặng dễ giảm 2–3kg khiến nhiều người rất hài lòng, nhưng trong đó có một “mánh khóe” mà hầu như không ai nói cho bạn biết. Số cân giảm khi theo chế độ Low-carb High-fat thực chất là do “nước” và “cơ” trong cơ thể bị hao hụt, chứ không phải giảm “mỡ cơ thể” không cần thiết - mục tiêu thật sự của việc ăn kiêng. Vì vậy, theo thời gian, các tác dụng phụ khác nhau sẽ làm tổn hại sức khỏe.
Vậy làm thế nào để đạt được mục tiêu thực sự: "Giảm mỡ cơ thể"?
Mỡ cơ thể là thuật ngữ chỉ chung mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Đây là phần năng lượng dư thừa còn lại sau khi cơ thể sử dụng nguồn năng lượng nạp từ thức ăn (carbohydrate và chất béo), được dự trữ trong các tế bào mỡ. Nó có vai trò duy trì thân nhiệt, bảo vệ cơ quan nội tạng, tiết hormone và khi cần sẽ được phân giải để tạo năng lượng.
Nhưng nếu quá nhiều, nó sẽ gây ra nhiều bệnh tật. Tế bào mỡ chứa nhiều triglyceride và cholesterol; khi số lượng tế bào mỡ tăng lên, về mặt kết quả sẽ gây rối loạn lipid máu, làm tăng đề kháng insulin và trở thành nguyên nhân của nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch, bệnh mạch máu não… 1.
Có nhiều cách đo mỡ cơ thể, nhưng có thể ước tính gián tiếp bằng chỉ số khối cơ thể BMI (body mass index), vốn phản ánh mức độ béo phì. Vậy chỉ số BMI lý tưởng là bao nhiêu?
Theo một phân tích gộp quy mô lớn theo dõi dài hạn mối liên hệ giữa BMI và tỷ lệ tử vong do nhiều nguyên nhân, thừa cân làm tăng nguy cơ tử vong sớm, và cân nặng càng tăng thì nguy cơ tử vong càng lớn. Tỷ lệ tử vong thấp nhất khi BMI ở mức 20–22 2. (Lưu ý: Tại Hàn Quốc, BMI từ 23 trở lên được định nghĩa là “thừa cân”; tại Mỹ, BMI từ 25 trở lên được định nghĩa là “thừa cân”.)
Thỉnh thoảng cũng có người nói rằng mình béo nhưng vẫn khỏe mạnh. Tuy nhiên, ngay cả những người béo phì nhưng chưa có đái tháo đường hay vấn đề tim mạch (metabolically healthy obese) cũng không thể yên tâm. Theo thời gian, các rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ… sẽ dần xuất hiện và cuối cùng họ vẫn phải chịu đựng bệnh mạn tính 3.
Trên thực tế, “béo phì khỏe mạnh” (healthy obesity) gần như không tồn tại. Đó chỉ là một niềm tin không có căn cứ (myth) 4.
Vì vậy, để khỏe mạnh, nhất định phải giảm lượng “mỡ cơ thể” dư thừa. Giảm mỡ cơ thể - tức giảm mỡ - chỉ bằng vận động là việc rất khó, nên “ăn kiêng (chế độ ăn)” hiệu quả hơn nhiều.
Chế độ ăn nào có lợi cho việc giảm mỡ cơ thể?
Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) được công bố năm 2021 trên tạp chí y học uy tín hàng đầu thế giới 〈Nature Medicine〉 đã cho thấy rõ chế độ ăn ít carbohydrate “keto” và chế độ ăn ít chất béo “thuần chay” ảnh hưởng thế nào đến việc giảm mỡ cơ thể. Nghiên cứu chia 20 người trưởng thành béo phì (tuổi trung bình 30, BMI trung bình 28) thành hai nhóm và cho luân phiên ăn kiêng trong 2 tuần: nhóm keto (75% chất béo, 10% carbohydrate) và nhóm thuần chay (10% chất béo, 75% carbohydrate). Kết quả: nhóm keto giảm 180g mỡ cơ thể, trong khi nhóm thuần chay giảm 670g—khác biệt rất rõ rệt (*biểu đồ bên dưới: LC=low carbohydrate=nhóm keto, LF=low fat=nhóm thuần chay) 5.
Vì sao chế độ ăn keto không thật sự hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể?
Lý do rất đơn giản. Đúng là trong trạng thái ketosis, cơ thể đốt mỡ để tạo năng lượng; nhưng mặt khác, người ăn keto vẫn liên tục nạp “chất béo” từ thực phẩm nhiều hơn mức tiêu hao. Vì vậy, chế độ ăn keto - tức “Low-carb High-fat” - không phải là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ cơ thể, còn “thuần chay” lại là cách hiệu quả hơn nhiều.
Việc tạo ketone là một quá trình chuyển hóa đặc biệt mà loài người có được trong tiến trình tiến hóa để sống sót khi đói. Tuy nhiên, cách tạo năng lượng này chỉ là “đường vòng” có thể dùng trong thời gian ngắn để duy trì sự sống khi nguồn cung glucose - nguồn năng lượng quan trọng nhất - bị gián đoạn, chứ không phải là quá trình chuyển hóa bình thường.
Vì vậy, nếu tình trạng bất thường này kéo dài, tác dụng phụ là điều chắc chắn. Chế độ ăn nhiều chất béo gây ngấy, khó ăn; tiêu hóa chậm nên cảm giác no kéo dài làm giảm thèm ăn; đồng thời cân nặng cũng giảm do các tác dụng phụ đường tiêu hóa như hôi miệng, buồn nôn, nôn… Ngoài ra, “táo bón” thường gặp vì thực phẩm có nguồn gốc động vật hoàn toàn không có chất xơ, khiến hoạt động đại tiện không diễn ra trơn tru 6.
Bất chấp các tác dụng phụ ban đầu như vậy, nếu duy trì chế độ Low-carb High-fat trong thời gian dài, việc nạp quá nhiều “chất béo bão hòa” sẽ làm tăng cholesterol và triglyceride; trong khi các thành phần thiết yếu cho sức khỏe như vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa… lại bị thiếu hụt. Ngoài ra, có thể xảy ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như mất nước do toan hóa máu, rối loạn điện giải, hạ đường huyết, đề kháng insulin, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ, suy thận, sỏi thận, sỏi mật, loãng xương, trầm cảm, xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não, ung thư, tử vong sớm… 7, 8, 9, 10, 11.
Chế độ Low-carb High-fat có thể giúp giảm cân trong ngắn hạn nhưng không thể duy trì lâu dài; và nếu cố duy trì, sức khỏe sẽ bị hủy hoại bởi hàng loạt tác dụng phụ. Mong rằng sẽ không còn ai bị lừa bởi “Gimmick diet (chế độ ăn kiêng đánh lừa)” để rồi lãng phí tiền bạc và tự làm hại chính mình.
Tiến sĩ y khoa Song Moo-ho, bác sĩ chuyên khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. HE Bays, PP Toth, PM Kris-Etherton, et al. Obesity, adiposity, and dyslipidemia: a consensus statement from the National Lipid Association. J Clin Lipidol 2013;7(4):304-383.
2. D Aune, A Sen, M Prasad, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ 2016;353:i2156.
3. SL Appleton, CJ Seaborn, R Visvanathan, et al. Diabetes and cardiovascular disease outcomes in the metabolically healthy obese phenotype: a cohort study. Diabetes Care 2013;36(8):2388-2394.
4. JO Hill, HR Wyatt. The Myth of Healthy Obesity. Annals of Internal Medicine 2013;159(11): 789-790.
5. KD Hall, J Guo, AB Courville, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine 2021;27(2):344-353.
6. C Wibisono, N Rowe, E Beavis, et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. The Journal of pediatrics 2015;166(4):1030-1036.
7. D Nordli. The ketogenic diet: uses and abuses. Neurology 2002;58(12 Suppl 7):S21-4.
8. HC Kang, DE Chung, DW Kim, HD Kim. Early- and Late-onset Complications of the Ketogenic Diet for Intractable Epilepsy. Epilepsia 2004;45(9):1116-1123.
9. H Noto, A Goto, T Tsujimoto, M Noda. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE 2013;14(2):e0212203.
10. M Mazidi, N Katsiki, DP Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J 2019;40(34):2870-2879.
11. Y Schutz, JP Montani, AG Dulloo. Low‐carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?. Obesity Reviews 2021;22:e13195.
