Saat ini, diet yang paling populer di Korea adalah ‘rendah karbohidrat tinggi lemak’. Pada 1–2 minggu awal, berat badan mudah turun 2–3 kg sehingga banyak orang merasa sangat puas, tetapi ada ‘tipuan’ yang jarang diberi tahu. Berat badan yang turun dengan pola rendah karbohidrat tinggi lemak sebenarnya adalah keluarnya ‘cairan’ dan ‘massa otot’ dari tubuh, bukan penurunan ‘lemak tubuh’ yang tidak diperlukan—yang merupakan tujuan sejati diet—sehingga seiring waktu berbagai efek samping dapat merusak kesehatan.
Lalu, bagaimana cara mencapai 'penurunan lemak tubuh' yang merupakan tujuan utama diet?
Lemak tubuh adalah istilah yang mencakup lemak subkutan dan lemak visceral. Lemak ini merupakan sisa energi (karbohidrat dan lemak) dari makanan yang tidak terpakai lalu disimpan di sel lemak. Fungsinya menjaga suhu tubuh, melindungi organ dalam, menghasilkan hormon, dan saat diperlukan dipecah untuk menghasilkan energi.
Namun, jika jumlahnya terlalu banyak, berbagai penyakit dapat muncul. Sel lemak mengandung banyak trigliserida dan kolesterol; ketika sel lemak bertambah, pada akhirnya dapat menyebabkan dislipidemia dan meningkatkan resistensi insulin, sehingga menjadi penyebab berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit serebrovaskular [1].
Ada berbagai cara mengukur lemak tubuh, tetapi dapat diperkirakan secara tidak langsung dengan indeks massa tubuh (BMI, body mass index) yang menunjukkan derajat obesitas. Berapa angka BMI yang ideal?
Menurut meta-analisis berskala besar dengan pelacakan jangka panjang mengenai hubungan BMI dan angka kematian akibat berbagai penyebab, kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko kematian dini, dan semakin berat badan bertambah, semakin besar pula risiko kematian. Angka kematian paling rendah saat BMI 20–22 [2].(*Sebagai catatan, Korea mendefinisikan BMI ≥23 sebagai ‘kelebihan berat badan’, sedangkan Amerika Serikat BMI ≥25).
Kadang ada orang yang mengatakan dirinya gemuk tetapi sehat. Namun, sebenarnya orang obes dengan kondisi metabolik yang tampak sehat (metabolically healthy obese) pun tidak bisa merasa aman. Seiring waktu, gangguan metabolik seperti diabetes, hipertensi, dislipidemia, dan perlemakan hati akan muncul perlahan, dan pada akhirnya mereka akan menderita penyakit kronis [3].
Obesitas yang sehat (healthy obesity) pada dasarnya tidak ada. Itu hanyalah keyakinan tanpa dasar (myth) [4].
Karena itu, untuk menjadi lebih sehat, ‘lemak tubuh’ yang berlebihan harus dikurangi. Mengurangi lemak tubuh—yakni menurunkan berat badan—melalui olahraga saja sangat sulit, sehingga ‘diet (pola makan)’ jauh lebih efisien.
Diet seperti apa yang ampuh untuk menurunkan lemak tubuh?
Penelitian National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat yang dilaporkan pada 2021 di jurnal kedokteran paling bergengsi di dunia, 〈〈Nature〉〉, menunjukkan dengan jelas bagaimana diet rendah karbohidrat ‘keto’ dan diet rendah lemak ‘berbasis nabati (vegetarian)’ memengaruhi penurunan lemak tubuh. Dua puluh orang dewasa obes (usia rata-rata 30 tahun, BMI rata-rata 28) dibagi menjadi dua kelompok dan menjalani diet secara bergantian selama 2 minggu: kelompok keto (75% lemak, 10% karbohidrat) dan kelompok berbasis nabati (10% lemak, 75% karbohidrat). Hasilnya, kelompok keto mengalami penurunan lemak tubuh 180 g, sedangkan kelompok berbasis nabati turun 670 g, menunjukkan perbedaan yang nyata (*grafik di bawah: LC=low carbohydrate=kelompok keto, LF=low fat=kelompok berbasis nabati) [5].
Mengapa diet keto tidak terlalu efektif untuk menurunkan lemak tubuh?
Alasannya sederhana. Memang benar bahwa dalam keadaan ketosis (ketosis) tubuh membakar lemak untuk menghasilkan energi, tetapi di sisi lain, lemak terus dikonsumsi dari makanan dalam jumlah yang lebih besar daripada yang dibakar. Karena itu, diet keto—yakni ‘rendah karbohidrat tinggi lemak’—bukanlah cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh, dan ‘pola makan berbasis nabati’ jauh lebih efektif.
Produksi keton adalah proses metabolik khusus yang diperoleh dalam perjalanan evolusi manusia untuk bertahan hidup pada kondisi kelaparan. Namun, cara memperoleh energi seperti ini hanyalah jalur memutar yang dapat digunakan dalam jangka pendek untuk mempertahankan hidup ketika pasokan glukosa—sumber energi terpenting—terputus; ini bukan proses metabolik yang normal.
Karena itu, bila kondisi tidak normal ini berlangsung lama, efek samping pasti mengikuti. Pola makan tinggi lemak bisa terasa enek sehingga sulit dimakan. Pencernaan pun melambat dan rasa kenyang bertahan lama sehingga nafsu makan menurun; berat badan juga turun akibat efek samping saluran cerna seperti bau mulut, mual, dan muntah. Selain itu, ‘sembelit’ sering terjadi karena makanan hewani sama sekali tidak mengandung serat pangan sehingga aktivitas buang air besar tidak berjalan lancar [6].
Terlepas dari efek samping awal tersebut, bila rendah karbohidrat tinggi lemak dipertahankan dalam jangka panjang, asupan berlebihan ‘lemak jenuh’ akan meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, sementara komponen esensial bagi kesehatan seperti vitamin, mineral, serat pangan, dan zat antioksidan menjadi defisit. Selain itu, dapat terjadi efek samping serius seperti dehidrasi akibat pengasaman darah, ketidakseimbangan elektrolit, hipoglikemia, resistensi insulin, dislipidemia, perlemakan hati, gagal ginjal, batu ginjal, batu empedu, osteoporosis, depresi, aterosklerosis, aritmia, infark miokard, infark serebral (stroke iskemik), kanker, hingga kematian dini [7, 8, 9, 10, 11].
Rendah karbohidrat tinggi lemak memang memiliki efek penurunan berat badan jangka pendek, tetapi tidak dapat bertahan dalam jangka panjang; dan jika dipertahankan, kesehatan akan rusak akibat berbagai efek samping. Semoga tidak ada lagi orang yang tertipu oleh ‘Gimmick diet (diet tipuan)’, membuang uang, dan mencelakakan dirinya sendiri.
Song Mu-ho, Doktor Kedokteran, Spesialis Ortopedi & Kedokteran Gaya Hidup
Daftar pustaka
1. HE Bays, PP Toth, PM Kris-Etherton, et al. Obesity, adiposity, and dyslipidemia: a consensus statement from the National Lipid Association. J Clin Lipidol 2013;7(4):304-383.
2. D Aune, A Sen, M Prasad, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ 2016;353:i2156.
3. SL Appleton, CJ Seaborn, R Visvanathan, et al. Diabetes and cardiovascular disease outcomes in the metabolically healthy obese phenotype: a cohort study. Diabetes Care 2013;36(8):2388-2394.
4. JO Hill, HR Wyatt. The Myth of Healthy Obesity. Annals of Internal Medicine 2013;159(11): 789-790.
5. KD Hall, J Guo, AB Courville, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature medicine 2021;27(2):344-353.
6. C Wibisono, N Rowe, E Beavis, et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. The Journal of pediatrics 2015;166(4):1030-1036.
7. D Nordli. The ketogenic diet: uses and abuses. Neurology 2002;58(12 Suppl 7):S21-4.
8. HC Kang, DE Chung, DW Kim, HD Kim. Early- and Late-onset Complications of the Ketogenic Diet for Intractable Epilepsy. Epilepsia 2004;45(9):1116-1123.
9. H Noto, A Goto, T Tsujimoto, M Noda. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE 2013;14(2):e0212203.
10. M Mazidi, N Katsiki, DP Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J 2019;40(34):2870-2879.
11. Y Schutz, JP Montani, AG Dulloo. Low‐carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?. Obesity Reviews 2021;22:e13195.
