杏仁、松子、花生、核桃等坚果口感香脆，但由于脂肪多、热量高，在体重管理期间常被列入“尽量少吃”的零食清单。的确，哪怕少量坚果也能提供可观能量。不过，从脂肪类型看，坚果所含脂肪中相当一部分是不饱和脂肪，有助于管理血液中的胆固醇。本文梳理坚果脂肪与血管健康的关系，以及体重管理时食用坚果需要把握的要点。
热量高确实没错…但对血管而言是“优质脂肪”
坚果属于脂肪含量较高的食物，但其中相当一部分脂肪是不饱和脂肪。杏仁含有蛋白质和维生素E；核桃含有作为欧米伽3脂肪酸之一的α-亚麻酸；松子含有蛋白质和镁等。花生则含有蛋白质和膳食纤维等成分。
用不饱和脂肪替代饱和脂肪，有助于管理血液中的胆固醇。相反，肉类的肥肉部位或黄油等富含的饱和脂肪，被认为是升高血液中LDL胆固醇的主要因素之一。若LDL胆固醇水平过高，胆固醇会在血管壁沉积，动脉粥样硬化随之进展，心肌梗死、脑卒中等心血管疾病风险也可能上升。
因此，与其一味减少脂肪摄入，更关键的是选择摄入哪一种脂肪。韩国疾病管理厅也建议，为预防高脂血症等血脂异常，应减少饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，同时适量摄入包含不饱和脂肪在内的优质脂肪。
在研究层面，也有工作专门检验“血中脂质”（包括血液中的胆固醇和甘油三酯等指标）与坚果摄入之间的关系。由西班牙罗维拉-维尔吉利大学等组成的国际联合研究团队以“坚果摄入对血中脂质的影响”为主题，汇总分析多项临床试验后发现，与对照组相比，摄入坚果的人群总胆固醇和LDL胆固醇水平更低；甘油三酯也小幅下降，整体呈现血中脂质指标改善的趋势。
并不直接导致体重·体脂增加……用适量坚果替代饼干零食
脂肪每1g可产生9kcal，因此脂肪含量高的坚果常被视为“热量负担较大”的食物。不过，综合多项临床试验的研究并未发现“坚果摄入会导致体重或体脂增加”的证据。
加拿大多伦多大学斯蒂芬妮·尼希研究团队发表的《高脂坚果，需要担心体重增加吗？》研究对随机对照试验进行分析后显示，摄入坚果的组别并未出现显著体重增加。在BMI、体脂率和腰围方面，也未观察到显著上升。另对长期随访的队列研究进行分析时发现，坚果摄入较多的人群，超重·肥胖发生风险反而呈现更低的趋势。
至于“坚果热量高却不直接导致体重增加”的原因，研究团队提出了多种可能性。首先，坚果中的蛋白质、膳食纤维和脂肪可增强饱腹感，从而减少之后的进食量。研究还提到，由于坚果细胞结构较为坚硬，其中部分脂肪可能无法在体内被完全吸收。
不过，坚果的摄入量同样不能忽视。如果在原本的饮食基础上额外加吃坚果，全天总摄入热量可能超过所需，体重也可能随之增加。想把坚果纳入日常饮食，更合适的做法是用坚果替代原先的饼干或甜味零食，并结合整体餐食量把摄入控制在适当范围。
放久了就会有“哈喇味”…想防酸败应冷藏保存
如果一次购买较多、打算吃较长时间，坚果的保存方式就需要格外注意。高脂食物若长时间暴露在空气、热量等环境中，脂肪会发生氧化，香味与口感下降，进而可能出现带“哈喇味”的酸败现象。湿度较高时，还可能滋生霉菌等，增加品质下降的风险。
韩国食品药品安全处提示，对于像坚果这类容易长霉的食品，应在湿度60%以下、温度10~15℃以下且温度变化较小的地方保存。因此，如需长期保存，建议装入密封容器后冷藏或冷冻。
与其一次性大量购买，不如按需购买也是一种办法。若购买了大容量产品，可按每次食用量分装保存，以减少每次取用时反复暴露在空气与湿气中的情况。
