Самая популярная диета в Корее сегодня — „LCHF“ (низкоуглеводная и высокожировая). Многие в восторге, когда за первые две недели уходит 2–3 кг, но за этим быстрым успехом скрывается „подвох“, о котором вам никто не расскажет. Вес, который уходит на такой диете, на самом деле связан с потерей «воды» и «мышечной массы» в организме, а не с уменьшением ненужного «жира» — истинной целью похудения. Поэтому со временем из‑за различных побочных эффектов здоровье может серьезно пострадать.
Как же тогда достичь „сжигания жира“ — той самой заветной цели любой диеты?
Жировая масса — это общее название подкожного и висцерального жира. Это излишек энергии (из углеводов и жиров), полученной с пищей и не израсходованной организмом, который откладывается в жировых клетках. Жир помогает поддерживать температуру тела, защищает внутренние органы, участвует в выработке гормонов и при необходимости расщепляется, обеспечивая организм энергией.
Но когда жира становится слишком много, это приводит к различным заболеваниям. Жировые клетки содержат большое количество триглицеридов и холестерина; при увеличении их количества в итоге развивается дислипидемия, усиливается инсулинорезистентность и повышается риск диабета, сердечно‑сосудистых и цереброваскулярных заболеваний и других хронических болезней [1].
Способов измерения жировой массы много, но степень ожирения можно косвенно оценить по индексу массы тела (ИМТ, BMI — body mass index). Какое значение ИМТ считается идеальным?
Согласно крупному метаанализу с длительным наблюдением, изучавшему связь ИМТ и смертности по различным причинам, при избыточной массе тела риск преждевременной смерти повышается, а по мере роста веса риск смерти становится все выше. Самая низкая смертность наблюдалась при ИМТ 20–22 [2]. (*Для справки: в Корее «избыточный вес» определяют как ИМТ ≥ 23, в США — как ИМТ ≥ 25.)
Иногда можно услышать: «Да, я полный, но здоров». Однако даже так называемые «метаболически здоровые люди с ожирением» (metabolically healthy obese), у которых нет диабета или сердечно‑сосудистых проблем, не могут полностью успокоиться. Со временем у них постепенно появляются диабет, гипертония, дислипидемия, жировая болезнь печени и другие метаболические нарушения, и в итоге они начинают страдать от хронических заболеваний [3].
«Здорового ожирения» (healthy obesity) по сути не существует. Это всего лишь миф, не имеющий доказательной основы [4].
Следовательно, чтобы стать здоровее, необходимо обязательно уменьшить избыточную «жировую массу». Сжигать жир, то есть худеть, только за счет физических нагрузок очень трудно, поэтому «диета (рацион)» гораздо эффективнее.
Эффективная диеты дл сжигания жира
Исследование Национальных институтов здоровья США (NIH), опубликованное в 2021 году в самом авторитетном медицинском научном журнале «Nature», наглядно показывает, как низкоуглеводная «кето»-диета и низкожировая «растительная» диета влияют на снижение жировой массы. 20 взрослых с ожирением (средний возраст 30 лет, средний ИМТ 28) разделили на две группы и поочередно назначали на 2 недели кето‑рацион (75% жиров, 10% углеводов) и растительный низкожировой рацион (10% жиров, 75% углеводов). В результате в кето‑группе жировая масса уменьшилась на 180 г, тогда как в растительной группе — на 670 г, что показало выраженную разницу (*график ниже: LC=low carbohydrate=кето‑группа, LF=low fat=растительная группа) [5].
Почему кето‑диета не так уж эффективна для снижения жировой массы?
Причина проста. В состоянии кетоза (ketosis) организм действительно сжигает жир, чтобы получать энергию, но одновременно человек продолжает потреблять с пищей жира больше, чем расходует. Поэтому кето‑диета, то есть «низкоуглеводная с высоким содержанием жиров», не оказалась эффективным способом уменьшения жировой массы, тогда как «растительная» диета была значительно эффективнее.
Выработка кетонов — это особый метаболический путь, сформировавшийся в ходе эволюции человека для выживания в условиях голода. Однако такой способ получения энергии — лишь краткосрочный обходной механизм для поддержания жизни, когда прекращается поступление глюкозы, главного источника энергии; это не нормальный метаболический процесс.
Поэтому при длительном сохранении такого ненормального состояния побочные эффекты неизбежны. Высокожировая пища кажется слишком жирной и тяжело переносится, переваривается медленно и надолго дает чувство сытости — из‑за этого снижается аппетит, а также вес может уменьшаться из‑за желудочно‑кишечных побочных эффектов, таких как неприятный запах изо рта, тошнота и рвота. Кроме того, часто возникает «запор», потому что в продуктах животного происхождения нет пищевых волокон, и нормальная работа кишечника нарушается [6].
Несмотря на эти ранние побочные эффекты, при длительном соблюдении «низкоуглеводной с высоким содержанием жиров» диеты из‑за чрезмерного потребления «насыщенных жиров» повышаются уровни холестерина и триглицеридов, а жизненно важные компоненты для здоровья — витамины, минералы, пищевые волокна, антиоксиданты и т. п. — становятся дефицитными. Кроме того, из‑за закисления крови могут возникать обезвоживание, электролитные нарушения, гипогликемия, инсулинорезистентность, дислипидемия, жировая болезнь печени, почечная недостаточность, камни в почках, желчнокаменная болезнь, остеопороз, депрессия, атеросклероз, аритмия, инфаркт миокарда, ишемический инсульт, рак, преждевременная смерть и другие тяжелые осложнения [7, 8, 9, 10, 11].
«Низкоуглеводная с высоким содержанием жиров» диета может дать краткосрочное снижение веса, но ее невозможно поддерживать долго; а если поддерживать — здоровье разрушается из‑за множества побочных эффектов. Хочется верить, что больше не будет людей, которые, поверив в «Gimmick diet (диету‑иллюзию)», тратят деньги впустую и вредят сами себе.
Сон Му-хо, доктор медицины, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. HE Bays, PP Toth, PM Kris-Etherton, et al. Obesity, adiposity, and dyslipidemia: a consensus statement from the National Lipid Association. J Clin Lipidol 2013;7(4):304-383.
2. D Aune, A Sen, M Prasad, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ 2016;353:i2156.
3. SL Appleton, CJ Seaborn, R Visvanathan, et al. Diabetes and cardiovascular disease outcomes in the metabolically healthy obese phenotype: a cohort study. Diabetes Care 2013;36(8):2388-2394.
4. JO Hill, HR Wyatt. The Myth of Healthy Obesity. Annals of Internal Medicine 2013;159(11): 789-790.
5. KD Hall, J Guo, AB Courville, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature medicine 2021;27(2):344-353.
6. C Wibisono, N Rowe, E Beavis, et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. The Journal of pediatrics 2015;166(4):1030-1036.
7. D Nordli. The ketogenic diet: uses and abuses. Neurology 2002;58(12 Suppl 7):S21-4.
8. HC Kang, DE Chung, DW Kim, HD Kim. Early- and Late-onset Complications of the Ketogenic Diet for Intractable Epilepsy. Epilepsia 2004;45(9):1116-1123.
9. H Noto, A Goto, T Tsujimoto, M Noda. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE 2013;14(2):e0212203.
10. M Mazidi, N Katsiki, DP Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J 2019;40(34):2870-2879.
11. Y Schutz, JP Montani, AG Dulloo. Low‐carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?. Obesity Reviews 2021;22:e13195.
