Тем, кому важно контролировать уровень сахара в крови, стоит обращать внимание не только на состав завтрака, но и на время первого приёма пищи после пробуждения. Грамотно подобранные режим и рацион помогают удерживать показатели более стабильными.
Пропуск завтрака повышает риск гипергликемии в 1,3 раза
Для начала — почему завтрак важен при контроле сахара в крови. Если пропустить утренний приём пищи и впервые поесть только в обед, период голодания увеличивается, а вероятность резкого подъёма сахара в крови после еды возрастает.
В международном научном журнале 《BMC Public Health》 публиковались результаты исследования: у взрослых в возрасте 19–44 лет, которые привыкли не завтракать, риск гипергликемии увеличивался в 1,3 раза.
Регулярный отказ от завтрака может неблагоприятно сказываться и на мышцах — важной основе здоровья. С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Если дефицит мышц сохраняется, снижается базовый обмен веществ, формируется склонность к набору веса, а физическая выносливость может ухудшаться.
Особенно в среднем возрасте, когда организм легче ослабевает, завтрак с белковыми продуктами — яйцами, тофу, бобовыми — помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу.
Время завтрака важно сохранять стабильным
Когда лучше завтракать. Нет необходимости превращать конкретное время в жёсткий ориентир, однако тем, кому нужен контроль сахара в крови, может быть полезно завтракать до 8:30 утра.
Исследовательская группа Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета (Northwestern University Feinberg School of Medicine) проанализировала показатели сахара в крови в зависимости от времени завтрака. Выяснилось, что у людей, которые завтракали до 8:30 утра, отмечалась тенденция к более низким значениям сахара в крови и инсулинорезистентности. Исследование проводилось среди 10 570 участников Национального обследования здоровья и питания США.
Однако если человек принимает препараты от диабета или проходит инсулинотерапию, безопаснее не менять время приёма пищи произвольно, а следовать рекомендациям медицинских специалистов.
Важно также подкреплять намерение придерживаться стабильного времени завтрака. Биологические часы организма влияют на секрецию гормонов, пищеварение и энергетический обмен. Когда время приёма пищи постоянное, легче прогнозировать момент появления голода. Это также помогает снизить риск переедания и тягу к перекусам.
Завтрак стоит составлять из продуктов с высокой питательной плотностью
Завтрак не обязан быть сложным. Если выбирать продукты с высокой питательной плотностью — яйца, брокколи, цельнозерновые продукты, орехи и т. п., — это помогает более стабильно контролировать уровень сахара в крови и поддерживать общее здоровье. В яйцах много белка, холина, витамина B12 и других веществ — они помогают сохранять мышечную массу и защищают ткани мозга. Брокколи богата пищевыми волокнами, а также кальцием и витамином K, полезными для здоровья костей.
В то же время рис, приготовленный из белого риса, рисовая каша, пончики, бейглы, подслащённые хлопья и другие продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов — не лучший выбор для завтрака. Еда с высоким содержанием сахара быстро повышает, а затем снижает уровень сахара в крови после приёма пищи, что в долгосрочной перспективе создаёт нагрузку на метаболическое здоровье. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия также могут стать причиной ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому по возможности их лучше избегать.
〈Кратко в 3 пунктах〉
✔ Если пропускать завтрак, повышается вероятность резкого подъёма сахара в крови после еды, а также ухудшаются условия для сохранения мышечной массы
✔ Есть сообщения, что завтрак до 8:30 утра связан с более низкими показателями сахара в крови и инсулинорезистентности
✔ На завтрак лучше избегать продуктов с большим количеством рафинированных углеводов — белого риса, бейглов и т. п., — и выбирать продукты с высокой питательной плотностью: яйца, брокколи, цельнозерновые продукты и др.
