Вы приседаете, чтобы вымыть пол, встаёте на колени, чтобы разобрать шкаф, и рывком поднимаете тяжёлую корзину с бельём. После тщательной уборки именно поэтому колени могут начать ныть. Между тем достаточно скорректировать привычные позы в повседневных домашних делах — и нагрузку на суставы можно заметно снизить.
Мытьё пола на корточках - вес тела многократно приходится на глубоко согнутое колено
В положении на корточках колено сгибается очень глубоко, и давление между бедренной костью и надколенником возрастает. Если при этом двигаться вперёд-назад, вес тела многократно переносится на мениск и передний отдел коленного сустава. Поэтому после мытья пола у многих появляется тянущая или пульсирующая боль в передней части колена.
Вместо тряпки в руках лучше использовать швабру с длинной ручкой или щётку для уборки и мыть стоя. Если нужно убрать низко, не удерживайте позу на корточках — сядьте на низкий и устойчивый стул. Поднимаясь, не цепляйтесь за мебель вокруг: напрягите мышцы бедра и ягодиц и вставайте медленно.
Уборка на коленях - прямое давление на область перед надколенником
Когда вы моете ванную или балкон, опираясь коленями о пол, сдавливаются синовиальная сумка перед надколенником и окружающие мягкие ткани. Если долго сохранять одну и ту же позу на твёрдом покрытии, передняя часть колена может отекать, а затем это способно привести к бурситу, при котором больно даже при надавливании. При наличии артрита боль и скованность могут усилиться.
Если без опоры на колени не обойтись, подложите толстые наколенники или сложенное полотенце. Вместо того чтобы одновременно вставать на оба колена, принимайте позу «полуколена», опираясь только на одно, и чаще меняйте стороны. Не задерживайтесь в одной позе дольше 10 минут — периодически вставайте и полностью выпрямляйте колени.
Поворот корпуса при фиксированных стопах - дополнительная скручивающая нагрузка на хрящ
Меняя направление пылесоса или перекладывая бельё в сторону, многие оставляют стопы на месте и разворачивают только верхнюю часть тела. Если колено согнуто и на него приходится вес, вращение создаёт скручивающую нагрузку на мениск и связки. Покалывающая боль с внутренней стороны колена при внезапном повороте тоже может быть связана с этим движением.
Поворачиваясь, не «скручивайте» только колени: сначала меняйте направление стоп, чтобы вместе двигались таз и корпус. Не тянитесь пылесосом или шваброй слишком далеко — безопаснее делать небольшие шаги и перемещаться следом. В скользкой ванной следует надевать домашнюю обувь с резиновой подошвой, чтобы стопа не разворачивалась внезапно.
Складывание белья сидя на полу⋯слишком долгое время в согнутом положении
Если складывать бельё, сидя «по-турецки» или на коленях, колени остаются согнутыми длительное время. Внутрисуставное давление сохраняется высоким, поэтому при подъёме может появляться скованность или становится трудно выпрямить ноги. Поза, когда одна нога отведена в сторону, тоже наклоняет таз и создаёт разную нагрузку на правое и левое колено.
Бельё лучше складывать на обеденном столе или на столе на уровне талии, а корзину ставить не на пол, а на стул. Если всё же приходится сидеть на полу, чередуйте положение с вытянутыми вперёд ногами и положение сидя на стуле. Каждые 20–30 минут полезно вставать, немного пройтись и мягко выпрямить колени.
Подъём с тяжёлой корзиной в руках⋯к массе тела добавляется дополнительная нагрузка
Если подниматься из положения на корточках с тяжёлым предметом — например, с мокрым бельём или упаковкой воды, — на колени одновременно приходится вес тела и вес груза. Если в этот момент колени сводятся внутрь или вы разворачиваете поясницу, сустав становится ещё менее стабильным. При подъёме и спуске по лестнице нагрузка, передающаяся на колени, возрастает ещё сильнее.
Не переносите груз за один раз — разделите на несколько подходов и используйте тележку на колёсах. Если нужно поднять предмет, держите его ближе к телу, выставьте одну ногу вперёд и поднимайтесь медленно за счёт силы ягодиц и бёдер. Если боль и отёк повторяются или колено «заклинивает» и подкашивается, не списывайте это на обычную усталость от домашних дел — необходимо обратиться к врачу.
