Животный белок принято считать «полноценным», поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты. Растительный белок, напротив, нередко называют «неполноценным» — из-за утверждений, что в нём якобы не хватает части незаменимых аминокислот. Поэтому многие в итоге отдают предпочтение животному белку.
Однако деление на «полноценный» и «неполноценный» — это биохимический термин, описывающий аминокислотный профиль конкретного продукта, а не нутрициологическая категория, которую можно напрямую переносить на рацион и здоровье человека [1, 2].
Современная нутрициология оценивает не белок в одном продукте, а белок во всём суточном рационе. У организма есть «депо» аминокислот (Pool) в печени и крови. Поэтому даже если в одном приёме пищи не удаётся идеально собрать все незаменимые аминокислоты, при разнообразном растительном питании в течение дня их поступает достаточно — и проблем не возникает [3, 4].
Если, не пересмотрев прежние ошибочные стереотипы, следовать советам так называемых специалистов с предвзятым взглядом и преимущественно потреблять «животный белок», возникает серьёзная проблема — «преждевременная смерть». Автор связывает это с тем, что животный белок провоцирует пять тяжёлых заболеваний. Сегодня сначала рассмотрим три из них.
1. Рост риска рака
Животный белок, особенно переработанное мясо и красное мясо, относится к канцерогенам. 26 октября 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала переработанное мясо — ветчину, сосиски и т. п. — как «канцероген группы 1» с высоким канцерогенным риском, сопоставимым с табаком, а красное мясо — говядину, свинину и т. п. — как «вероятный канцероген группы 2A». ВОЗ указала, что их употребление повышает риск колоректального рака, рака поджелудочной железы и рака предстательной железы [5].
2. Рост гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний
«Холестерин» и «насыщенные жиры», которых много в продуктах животного происхождения, вызывают атеросклероз, сужающий сосуды, и повышают риск развития гипертонии. В частности, красное мясо провоцирует гипертонию.
В обзоре Калифорнийского университета в США (2025 год) сообщается: при увеличении потребления красного мяса на 100 г в день риск гипертонии возрастал на 14%. Связь была ещё сильнее для переработанного красного мяса: при добавлении 50 г в день риск гипертонии повышался на 12%. Натрий и консерванты (например, нитриты, нитраты), которые часто добавляют в переработанное мясо, также повышают артериальное давление [6].
«Холин», которого много в продуктах животного происхождения — красном мясе, яйцах и т. д., — после расщепления кишечной микрофлорой в печени превращается в сосудисто-токсичное вещество «TMAO (триметиламин-N-оксид)». Оно вызывает воспаление внутренней стенки сосудов и повышает риск инфаркта миокарда и инсульта.
В исследовании, профинансированном Национальными институтами здравоохранения США (NIH) и проведённом в Cleveland Clinic, у 4 007 пациентов, которым выполняли коронарографию, в течение трёх лет отслеживали связь между уровнем TMAO в плазме и частотой крупных сердечно-сосудистых событий (инфаркт миокарда, инсульт, смерть). Результаты показали: в группе с высоким уровнем TMAO риск крупных сердечно-сосудистых событий был примерно в 2,5 раза выше, чем в группе с низким уровнем (график ниже) [7].
В 2024 году исследователи Гарвардского университета проанализировали результаты трех крупных исследований с участием около 200 000 медицинских работников — мужчин и женщин, за которыми наблюдали в течение 30 лет. Оказалось, что у участников с более высокой долей животного белка в рационе по сравнению с растительным риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца был выше на 19% и 27% соответственно [8].
Поскольку насыщенные жиры красного мяса повышают уровень LDL-холестерина, звучат и утверждения, что следует есть белое мясо (курицу, индейку).
В Oakland Hospital (Калифорния) 113 здоровых взрослых случайным образом разделили на группы и в течение четырёх недель назначали рацион с красным мясом, белым мясом или растительной диетой, после чего провели анализы крови. Результаты показали: не только красное, но и белое мясо повышало уровни LDL-холестерина и аполипопротеина B (Apo B: ключевой фактор, вызывающий атеросклероз). Употребление белого мяса также не было безопасным с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний [9].
Поэтому тем, кто беспокоится о здоровье сердца и сосудов, не следует выбирать животный белок. Напротив, растительный белок вообще не содержит холестерина, отличается низким содержанием насыщенных жиров и очень высоким содержанием пищевых волокон, снижает уровень холестерина и артериальное давление и тем самым защищает сердечно-сосудистое здоровье.
3. Рост диабета
Многие считают, что «диабет — это болезнь, которая возникает из-за избытка углеводов или сахаров (сладкого)», однако в действительности причиной является чрезмерное количество «насыщенных жиров», поступающих в организм вместе с продуктами животного происхождения. Диабет развивается из-за «инсулинорезистентности», вызванной эктопическим жиром (Ectopic fat: жировые отложения там, где их быть не должно) в мышечных и печёночных клетках [10].
Когда человек ест рис (углеводы), в пищеварительном тракте он расщепляется и всасывается в виде глюкозы, после чего поступает в кровь. Глюкоза должна попасть внутрь клеток и использоваться как энергия. Для этого поджелудочная железа выделяет гормон «инсулин», который играет роль «ключа, открывающего дверь клетки». Когда инсулин связывается с «замочной скважиной (инсулиновым рецептором)» на клеточной мембране и «открывает замок», открывается «дверь» для глюкозы (GLUT4), и глюкоза из крови поступает в клетку [11].
Жировые отложения, возникающие из-за чрезмерного потребления жиров, «закупоривают замочную скважину» и вызывают «инсулинорезистентность», при которой клеточная дверь не открывается. Если глюкоза, поступившая с пищей, не может войти в клетки и остаётся в крови, уровень сахара в крови повышается, и в итоге развивается «сахарный диабет 2-го типа», при котором сахар начинает выделяться с мочой.
При употреблении животного белка вместе с ним поступают насыщенные жиры и холестерин. Раньше считалось, что холестерин лишь «забивает» сосуды, однако, согласно современным исследованиям, избыток холестерина нарушает передачу инсулинового сигнала и разрушает даже «митохондрии» в клетках поджелудочной железы, ещё больше усугубляя диабет [12, 13].
«Западный тип питания», основанный на красном мясе и переработанном мясе, вызывает «инсулинорезистентность» и широко известен как главная причина диабета [14, 15].
Согласно исследованию Гарвардского университета 2023 года, в котором изучали связь между потреблением мяса и диабетом у 210 тыс. человек, риск заболеть диабетом повышался даже при употреблении красного мяса (говядины и свинины) всего два раза в неделю. У людей, которые ели много красного мяса, риск диабета 2-го типа был на 62% выше, чем у тех, кто ел его мало [16].
Это исследование получило широкий резонанс: о нём сообщил американский телеканал CNN, отметив, что для профилактики диабета следует ограничить потребление мяса (материал ниже) [17].
В итоге, если преимущественно потреблять животный белок, который называют «полноценным белком», человек подвергается риску рака, гипертонии и диабета, а вероятность преждевременной смерти возрастает.
Не стоит поддаваться на формулировку «полноценный белок». Тем, кто «запрограммирован» прежними представлениями, это может быть трудно принять, но для здоровья «неполноценный белок» растительного происхождения лучше.(Продолжение следует)
Сон Му Хо, доктор медицины, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. V Bouvard, D Loomis, KZ Guyton, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015;16:1599-1600.
6. TS Allen, M Najem, AC Wood, et al. Red meat consumption and hypertension: an updated review. Current Cardiology Reports 2025;27(1):50.
7. WW Tang, Z Wang, BS Levison, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine 2013;368(17):1575-1584.
8. AJ Glenn, F Wang, AJ Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition 2024;120(6):1373-1386.
9. N Bergeron, S Chiu, PT Williams, et al. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition 2019;110(1):24-33.
10. VT Samuel, GI Shulman. Mechanisms for insulin resistance: common threads and missing links. Cell 2012;148(5):852-871.
11. J van Gerwen, AS Shun-Shion, DJ Fazakerley. Insulin signalling and GLUT4 trafficking in insulin resistance. Biochem Soc Trans 2023;51(3):1057-1069.
12. M Warda, S Tekin, M Gamal, et al. Lipid rafts: novel therapeutic targets for metabolic, neurodegenerative, oncological, and cardiovascular diseases. Lipids in health and disease 2025;24(1):147.
13. B Manandhar, E Pandzic, N Deshpande, et al. ApoA-I protects pancreatic β-cells from cholesterol-induced mitochondrial damage and restores their ability to secrete insulin. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2024;44(2):e20-e38.
14. RM van Dam, EB Rimm, WC Willett, et al. Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Ann Intern Med 2002;136:201–209.
15. TT Fung, M Schulze, JE Manson, et al. Dietary patterns, meat intake, and the risk of type 2 diabetes in women. Arch Intern Med 2004;164:2235–2240.
16. X Gu, JP Drouin-Chartier, FM Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. The American Journal of Clinical Nutrition 2023;118(6):1153-1163.
17. CNN Health https://edition.cnn.com/2023/10/19/health/red-meat-type-2-diabetes-risk-study-wellness/index.html
