Орехи — миндаль, кедровые орехи, арахис, грецкие орехи и другие — из-за высокого содержания жира и калорийности нередко относят к продуктам, которых стараются избегать при контроле веса. Действительно, даже небольшая порция орехов даёт заметное количество калорий. Однако значительная часть жиров в орехах — это ненасыщенные жиры, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови. Разбираемся, как ореховые жиры влияют на здоровье сосудов и что важно учитывать тем, кто следит за массой тела.
Да, калорийность высокая…но для сосудов это «хорошие жиры»
Орехи относятся к продуктам с высоким содержанием жира, но значительная часть этого жира — ненасыщенная. Миндаль содержит белок и витамин E, грецкие орехи — альфа-линоленовую кислоту, разновидность омега-3 жирных кислот, кедровые орехи — белок и магний и другие вещества. В арахисе также есть белок и пищевые волокна.
Замена насыщенных жиров на ненасыщенные помогает контролировать уровень холестерина в крови. Напротив, насыщенные жиры, которых много в жирных частях мяса и в сливочном масле, называют одним из ключевых факторов повышения уровня LDL-холестерина в крови. Если показатель LDL-холестерина чрезмерно высок, холестерин накапливается на стенках сосудов, прогрессирует атеросклероз, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — таких как инфаркт миокарда или инсульт — может увеличиваться.
Поэтому важно не просто «есть меньше жира», а выбирать, какой именно жир употреблять. Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний (KDCA) также рекомендует для профилактики гиперлипидемии и других дислипидемий сокращать продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и в разумных количествах употреблять качественные жиры, включая ненасыщенные.
Существуют и исследования, рассматривающие связь между орехами и «липидами крови» — то есть холестерином, триглицеридами и другими показателями. Международная группа исследователей, в том числе из Университета Ровира-и-Вирхили (Испания), проанализировала ряд клинических испытаний на тему «влияния потребления орехов на липиды крови». Результаты показали: у людей, употреблявших орехи, по сравнению с контрольной группой снижались уровни общего холестерина и LDL-холестерина. Триглицериды также немного уменьшались, и в целом наблюдалась тенденция к улучшению показателей липидов крови.
Не ведут напрямую к набору веса и жира… умеренная порция вместо сладостей
Поскольку жир даёт 9 ккал на 1 г, орехи с высоким содержанием жира часто воспринимаются как продукт с большой «калорийной нагрузкой». Однако в исследованиях, обобщающих клинические испытания, не было подтверждено, что употребление орехов приводит к увеличению массы тела или жировой массы.
В работе «Нужно ли беспокоиться о наборе веса из-за жирных орехов?», опубликованной исследовательской группой Стефани Ниши из Университета Торонто (Канада), анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал: в группе, употреблявшей орехи, статистически значимого увеличения массы тела не наблюдалось. Существенного роста BMI, процента жировой массы и окружности талии также не выявили. Отдельный анализ длительных когортных исследований показал тенденцию: у людей с более высоким потреблением орехов риск развития избыточной массы тела и ожирения был, напротив, ниже.
Почему орехи, несмотря на высокую калорийность, не приводят напрямую к набору веса, исследователи объяснили несколькими возможными причинами. Во-первых, белок, пищевые волокна и жиры в орехах усиливают чувство насыщения и могут снижать последующее потребление пищи. Во-вторых, из-за плотной клеточной структуры орехов часть жира может не полностью усваиваться организмом.
При этом нельзя недооценивать объём потребления. Если просто добавить орехи к привычному рациону, суточная калорийность может вырасти сверх необходимого, а вес — увеличиться. Поэтому, если вы едите орехи, важно использовать их как замену привычным снекам или сладким перекусам и соблюдать умеренность с учётом общего объёма питания.
Если хранить долго, появится «прогорклый запах»…чтобы избежать прогоркания, храните в холодильнике
Если купить орехи один раз и есть их долго, важно уделить внимание хранению. Когда продукты с высоким содержанием жира длительное время находятся на воздухе и под воздействием тепла, жиры окисляются, и вкус с ароматом становятся слабее. Может развиться прогоркание — то самое состояние с характерным «прогорклым запахом». При высокой влажности есть риск ухудшения качества, в том числе из-за появления плесени.
Министерство по безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств Республики Корея (MFDS) рекомендует продукты, на которых легко появляется плесень, включая орехи, хранить при влажности не выше 60% и температуре не выше 10–15℃, в месте с минимальными перепадами температуры. Поэтому, если требуется длительное хранение, лучше переложить орехи в герметичный контейнер и держать в холодильнике или морозильной камере.
Ещё один вариант — покупать не «впрок», а ровно столько, сколько нужно. Если вы приобрели упаковку большого объёма, разделите её на порции. Это поможет сократить повторяющееся воздействие воздуха и влаги каждый раз, когда вы достаёте продукт.
