俳優ナム・ジュヒョク（32）が、少年のような顔立ちとは対照的に、たくましい上腕を披露しました。
ナム・ジュヒョクは最近、自身のSNSに複数の写真を投稿しました。公開された写真には、ジムでのトレーニングの様子に加え、海で水泳をする姿や、オートバイのライディングを楽しむ場面も収められています。 なかでも、ジムで撮影された写真に写る、はち切れそうな腕の筋肉が話題になりました。ノースリーブ姿でトレーニングを終えた直後の、パンプアップした引き締まった腕の筋肉と、広い肩のラインが際立っています。
ネットユーザーからは「わあ、上腕がCGみたい」「マ・ドンソクの上腕かと思った」「顔は少年なのに体はアスリート」「どんな運動をどれだけやればああなるの？」など、驚きの声が相次ぎました。
ナム・ジュヒョクは2024年の除隊後、トレーニングに打ち込み、引き締まった体を披露しています。最近はNetflixシリーズ『東宮』で、鬼（⻤）の世界を行き来する能力を持つクチョン役を演じ、プロモーションイベントでも広い肩と太い上腕が注目を集めました。こうした体は、どのような運動で作れるのでしょうか。
広い肩は「三角筋」、太い腕は「上腕三頭筋」が左右
運動の専門家は、ナム・ジュヒョクのような体型は腕だけのトレーニングで作れるものではなく、肩・背中・胸を同時に鍛える上半身の複合トレーニングが要だと口をそろえます。
肩を広く見せるうえで最も重要な筋肉は、肩を覆う三角筋です。特に三角筋の中部（側部）が発達すると、肩幅が視覚的に広く見えます。米国スポーツ医学会（ACSM）は、筋肉の発達のために複数の関節を使う複合種目を基本にし、部位別の補助種目を併せて行うことを推奨しています。
ジムで代表的に勧められる種目は、▲オーバーヘッドプレス（ショルダープレス、肩全体と上腕三頭筋を同時に鍛える代表的な種目）▲サイドレタラルレイズ（三角筋中部を集中的に刺激し、肩幅を広げるのに効果的）▲フェイスプル（三角筋後部と肩甲骨周囲の筋肉を強化し、肩のラインを立体的に整える）などです。
太い上腕も、上腕二頭筋より上腕三頭筋の発達のほうが影響が大きいとされます。腕周りのおよそ3分の2を上腕三頭筋が占めるためです。効果的な種目としては、▲クローズグリップ・ベンチプレス ▲ディップス ▲トライセプス・プッシュダウンが挙げられます。ここに上腕二頭筋向けのバーベルカールやハンマーカールを加えると、バランスの取れた腕のラインを作れます。
「背中のトレーニング」が広い肩を完成させる
専門家は、肩のトレーニングだけでは、いわゆる「太平洋肩」を作るのは難しいと指摘します。広背筋が発達すると上半身がV字になり、肩がより広く見える効果があります。そのためには、プルアップ（懸垂）、ラットプルダウン、バーベルロウ、シーテッドケーブルロウといった背中のトレーニングを継続することが役立ちます。胸のトレーニングであるベンチプレスも、肩と上腕三頭筋を同時に使う代表的な複合種目で、上半身全体の筋肉量を増やすのに効果的です。
米国スポーツ医学会は、筋肥大を目標にするなら、週2～3回同じ筋肉を鍛え、1種目あたり6～12回反復できる重量で2～4セット行う方法が効果的だと説明しています。
海での水泳は全身運動、ライディングは下半身中心
ナム・ジュヒョクが楽しむ水泳も、筋肉の発達に役立ちます。水泳は水の抵抗を利用する運動で、肩や背中、胸、体幹を含む全身の筋肉を使います。特にクロールとバタフライは、広背筋と肩の筋肉の活動量が大きいとされます。ただし、ボディビル的な筋肥大効果はウエイトトレーニングより限定的で、筋肉を大きくするというより、筋持久力と心肺持久力の向上により適しています。
オートバイのライディングは筋力トレーニングとは言いにくいものの、長時間姿勢を保つ過程で体幹や腰、肩周囲の安定化筋を使います。一方、自転車のライディングは、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋など下半身の筋力強化と心肺機能の向上に効果がある代表的な有酸素運動です。
運動と同じくらい重要なのは、たんぱく質と休息
筋肉は運動中ではなく、回復の過程で成長します。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋肉増加を目標とする成人の場合、体重1kg当たり1.4～2.0gのたんぱく質を1日に摂取するよう推奨しています。運動直後に20～40g程度の良質なたんぱく質を摂取すると、筋たんぱく質合成を促進するのに効果的です。
食事は、鶏むね肉、卵、魚、赤身肉、豆腐、ギリシャヨーグルトなどのたんぱく質食品に加え、玄米、サツマイモなどの複合炭水化物、ナッつ類やオリーブオイルといった健康的な脂質をバランスよく摂るのが望ましいでしょう。十分な水分摂取と、1日7～9時間の睡眠も、筋肉の回復と成長に重要な要素です。
