L’acteur Nam Joo-hyuk (32 ans) a dévoilé des avant-bras impressionnants, en contraste avec son visage juvénile.
Nam Joo-hyuk a récemment publié plusieurs photos sur ses réseaux sociaux. On le voit notamment à la salle de sport, en train de nager en mer, ainsi qu’en balade à moto. Sur les clichés pris à la salle, ses muscles des bras, prêts à « exploser », ont particulièrement retenu l’attention. Après l’entraînement, en débardeur, ses bras fermes et gonflés par le « pumping », ainsi que sa carrure d’épaules très large, ressortent nettement.
Les internautes ont réagi avec admiration : « Waouh, on dirait des effets spéciaux sur les avant-bras », « J’ai cru voir les avant-bras de Ma Dong-seok », « Un visage de garçon, un corps de sportif », « Quel entraînement, et à quelle dose, pour devenir comme ça ? »
Depuis sa démobilisation en 2024, Nam Joo-hyuk s’entraîne intensément et affiche une silhouette athlétique. Récemment, dans la série Netflix « Donggung », il a livré une performance remarquée dans le rôle de Gucheon, un personnage capable de passer d’un monde à l’autre, y compris celui des esprits (⻤). Lors d’un événement promotionnel, ses épaules larges et ses avant-bras épais ont fait parler. Quels exercices permettent d’obtenir un tel physique ?
Des épaules larges : les « deltoïdes » ; des bras épais : le « triceps brachial » fait la différence
Les spécialistes du sport le rappellent : une morphologie comme celle de Nam Joo-hyuk ne se construit pas avec de simples exercices pour les bras. La clé réside dans un travail combiné du haut du corps, visant à développer ensemble les épaules, le dos et la poitrine.
Le muscle le plus important pour donner l’illusion d’épaules plus larges est le deltoïde, qui enveloppe l’épaule. En particulier, lorsque le faisceau moyen (latéral) du deltoïde se développe, la largeur des épaules paraît visuellement plus importante. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande, pour favoriser le développement musculaire, de privilégier les exercices polyarticulaires comme base, tout en y ajoutant des exercices d’assistance ciblés par zone.
À la salle, les exercices le plus souvent recommandés sont : ▲ l’overhead press (shoulder press, un exercice de référence qui sollicite à la fois l’ensemble de l’épaule et le triceps) ▲ les élévations latérales (side lateral raise, efficaces pour stimuler le deltoïde moyen et augmenter la largeur des épaules) ▲ le face pull (renforce le deltoïde postérieur et les muscles autour de l’omoplate, donnant une ligne d’épaules plus tridimensionnelle).
Des avant-bras épais dépendent davantage du développement du triceps brachial que du biceps. Le triceps représente en effet environ les deux tiers du tour de bras. Parmi les exercices efficaces figurent : ▲ le développé couché prise serrée (close-grip bench press) ▲ les dips ▲ le triceps pushdown. En ajoutant des curls à la barre (barbell curl) ou des hammer curls pour les biceps, on peut obtenir une ligne de bras plus équilibrée.
Le travail du dos « achève » des épaules larges
Les experts expliquent qu’il est difficile d’obtenir ce que l’on appelle des « épaules Pacifique » avec les seuls exercices d’épaules. Lorsque le grand dorsal se développe, le haut du corps prend une forme en V, ce qui accentue encore l’impression de largeur des épaules. Pour cela, il est utile de pratiquer régulièrement des exercices de dos comme les tractions (pull-up), le tirage vertical (lat pulldown), le rowing barre (barbell row) ou le rowing assis à la poulie (seated cable row). Le développé couché, exercice de poitrine, est lui aussi un mouvement polyarticulaire représentatif qui sollicite également les épaules et les triceps, et se révèle efficace pour augmenter la masse musculaire de l’ensemble du haut du corps.
L’American College of Sports Medicine précise que, pour viser l’hypertrophie, il est efficace d’entraîner les mêmes muscles 2 à 3 fois par semaine, en réalisant 2 à 4 séries avec une charge permettant 6 à 12 répétitions par exercice.
La natation en mer, un exercice complet ; la conduite, plutôt centrée sur le bas du corps
La natation, que pratique Nam Joo-hyuk, contribue aussi au développement musculaire. Elle utilise la résistance de l’eau et sollicite l’ensemble du corps, notamment les épaules, le dos, la poitrine et le gainage. Le crawl et le papillon, en particulier, mobilisent fortement le grand dorsal et les muscles des épaules. En revanche, l’effet d’hypertrophie « façon bodybuilding » reste plus limité qu’avec la musculation : la natation convient davantage pour améliorer l’endurance musculaire et cardio-respiratoire que pour augmenter fortement le volume musculaire.
La conduite de moto est difficile à considérer comme un exercice de renforcement musculaire, mais le maintien de la posture sur une longue durée sollicite le gainage ainsi que les muscles stabilisateurs du bas du dos, des épaules et des zones environnantes. À l’inverse, le vélo est un exercice d’endurance (cardio) représentatif, efficace pour renforcer les muscles du bas du corps — quadriceps, ischio-jambiers, fessiers — et améliorer la fonction cardio-respiratoire.
Les protéines et le repos comptent autant que l’entraînement
Les muscles ne grandissent pas pendant l’effort, mais durant la phase de récupération. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande, pour les adultes visant une prise de muscle, un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Consommer environ 20 à 40 g de protéines de qualité juste après l’entraînement aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Côté alimentation, il est conseillé d’équilibrer des sources de protéines — blanc de poulet, œufs, poisson, viande maigre, tofu, yaourt grec — avec des glucides complexes comme le riz complet ou la patate douce, ainsi que des lipides de bonne qualité tels que les fruits à coque et l’huile d’olive. Une hydratation suffisante et 7 à 9 heures de sommeil par jour constituent également des éléments essentiels pour la récupération et la croissance musculaires.
