El actor Nam Joo-hyuk (32) ha sorprendido con unos antebrazos llamativos que contrastan con su rostro aniñado.
Nam Joo-hyuk publicó recientemente varias fotos en sus redes sociales. En las imágenes aparece en el gimnasio, nadando en el mar y disfrutando de un paseo en moto. En particular, la foto tomada en el gimnasio —con los brazos a punto de estallar— se convirtió en tema de conversación. Tras entrenar con camiseta de tirantes, destacan unos brazos firmes y muy congestionados, además de una línea de hombros especialmente ancha.
Los internautas reaccionaron con admiración: «Guau, parece CGI en el brazo», «Pensé que era el brazo de Ma Dong-seok», «La cara es de chico, pero el cuerpo es de deportista», «¿Qué entrenamiento y cuánto hay que hacer para ponerse así?»
Tras terminar el servicio militar en 2024, Nam Joo-hyuk se ha volcado en el entrenamiento y está mostrando un cuerpo muy trabajado. Recientemente, en la serie de Netflix «Donggung», interpretó a Gucheon, un personaje con la capacidad de moverse entre el mundo de los espíritus (fantasmas) y el de los humanos, y su actuación dio que hablar. En un acto promocional, volvió a ser noticia por sus hombros anchos y sus antebrazos gruesos. ¿Con qué ejercicios se puede conseguir un físico así?
Los hombros anchos dependen del «deltoides» y los brazos gruesos, del «tríceps braquial»
Los expertos en entrenamiento coinciden en que un físico como el de Nam Joo-hyuk no se consigue solo con ejercicios de brazos: la clave está en un trabajo compuesto del tren superior que desarrolle conjuntamente hombros, espalda y pecho.
El músculo más importante para que los hombros parezcan más anchos es el deltoides, que los envuelve. En especial, cuando se desarrolla el deltoides lateral, la anchura de los hombros aumenta visualmente. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda, para el desarrollo muscular, basarse en ejercicios compuestos que impliquen varias articulaciones y complementarlos con ejercicios accesorios por zonas.
En el gimnasio, los ejercicios más recomendados son ▲press por encima de la cabeza (press de hombros, un ejercicio representativo que entrena a la vez todo el hombro y el tríceps) ▲elevaciones laterales (estimulan de forma específica el deltoides lateral y son eficaces para aumentar la anchura de los hombros) ▲face pull (fortalece el deltoides posterior y los músculos alrededor de la escápula, dando una línea de hombros más tridimensional), entre otros.
En unos antebrazos gruesos influye más el desarrollo del tríceps braquial que el del bíceps. Esto se debe a que el tríceps representa aproximadamente dos tercios del perímetro del brazo. Entre los ejercicios eficaces se citan ▲press de banca con agarre cerrado ▲fondos ▲extensión de tríceps en polea (triceps pushdown). Si además se añaden curl con barra o curl martillo para el bíceps, se puede lograr una línea de brazos más equilibrada.
El «entrenamiento de espalda» completa unos hombros anchos
Los especialistas señalan que es difícil conseguir los llamados «hombros del Pacífico» solo con ejercicios de hombro. Cuando se desarrolla el dorsal ancho, el tren superior adopta una forma en V y los hombros parecen aún más anchos. Para ello ayuda mantener de forma constante ejercicios de espalda como dominadas, jalón al pecho, remo con barra y remo sentado en polea. El press de banca, un ejercicio de pecho, también es un ejercicio compuesto representativo en el que se usan a la vez hombros y tríceps, y resulta eficaz para aumentar la masa muscular de todo el tren superior.
El American College of Sports Medicine explica que, si el objetivo es la hipertrofia, es eficaz entrenar el mismo músculo 2~3 veces por semana y realizar 2~4 series con un peso que permita 6~12 repeticiones por ejercicio.
Nadar en el mar es un ejercicio de cuerpo entero; el riding se centra en el tren inferior
La natación, que Nam Joo-hyuk practica, también ayuda al desarrollo muscular. Es un ejercicio que utiliza la resistencia del agua y activa músculos de todo el cuerpo, incluidos hombros, espalda, pecho y core. En particular, el crol y la mariposa implican una gran actividad del dorsal ancho y de los músculos del hombro. Sin embargo, su efecto de hipertrofia al estilo culturista es más limitado que el del entrenamiento con pesas, por lo que es más adecuada para mejorar la resistencia muscular y la capacidad cardiorrespiratoria que para aumentar mucho el tamaño del músculo.
El riding en moto es difícil de considerar un ejercicio de fuerza, pero al mantener la postura durante largos periodos se utilizan los músculos estabilizadores del core, la zona lumbar y el entorno del hombro. En cambio, el ciclismo es un ejercicio aeróbico representativo, eficaz para fortalecer los músculos del tren inferior —como el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos— y para mejorar la función cardiorrespiratoria.
Tan importante como entrenar: proteína y descanso
El músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda que los adultos que buscan aumentar masa muscular consuman al día 1,4~2,0 g de proteína por kg de peso corporal. Tomar justo después de entrenar unos 20~40 g de proteína de calidad es eficaz para estimular la síntesis de proteína muscular.
En la dieta conviene equilibrar alimentos proteicos —como pechuga de pollo, huevos, pescado, carne magra, tofu y yogur griego— con carbohidratos complejos como arroz integral y boniato, y grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva. Una hidratación suficiente y dormir 7~9 horas al día también son factores clave para la recuperación y el crecimiento muscular.
