Актёр Нам Чжу Хёк (32) показал контраст между мальчишеским лицом и мощными предплечьями.
Нам Чжу Хёк недавно опубликовал в своих соцсетях несколько фотографий. На снимках — его визит в тренажёрный зал, заплыв в море и прогулка на мотоцикле. Особенно активно обсуждали кадры из зала: внимание привлекли его мышцы рук, которые выглядят так, будто вот-вот «взорвутся». После тренировки в майке без рукавов заметны плотно «напампленные» руки и очень широкая линия плеч.
Пользователи оставляли восхищённые комментарии: «Вау, предплечья как будто CG», «Думал, это предплечья Ма Дон Сока», «Лицо — мальчишеское, а тело — как у спортсмена», «Сколько и какие упражнения надо делать, чтобы так выглядеть?» и другие.
Нам Чжу Хёк после демобилизации в 2024 году сосредоточился на тренировках и демонстрирует подтянутую форму. Недавно он сыграл роль Кучхона в сериале Netflix «Тонгун», где его герой обладает способностью перемещаться между мирами духов (⻤), и на промо-мероприятиях привлёк внимание широкими плечами и массивными предплечьями. Какими упражнениями можно добиться такой формы?
За широкие плечи отвечают «дельтовидные», за массивные руки — «трёхглавая мышца плеча»
Фитнес-эксперты отмечают: телосложение, как у Нам Чжу Хёка, формируется не одними упражнениями на руки — ключевую роль играют комплексные тренировки верхней части тела с одновременной проработкой плеч, спины и груди.
Главная мышца, которая визуально делает плечи шире, — дельтовидная, охватывающая плечевой сустав. Особенно заметный эффект даёт развитие средней (латеральной) части дельтовидной мышцы: тогда ширина плеч выглядит больше. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует для роста мышц делать базой многосуставные упражнения и дополнять их изолирующими движениями на отдельные зоны.
В тренажёрном зале чаще всего рекомендуют: ▲овер-хед пресс (шолдер-пресс — базовое упражнение, одновременно тренирующее весь плечевой пояс и трицепс) ▲подъёмы гантелей в стороны (side lateral raise — эффективно нагружает среднюю дельту и помогает увеличить визуальную ширину плеч) ▲face pull (укрепляет заднюю дельту и мышцы вокруг лопаток, делая линию плеч более объёмной и рельефной).
На толщину предплечья и общий объём руки сильнее влияет развитие трицепса, чем бицепса. Дело в том, что трицепс составляет примерно две трети окружности плеча. Среди эффективных упражнений называют ▲жим лёжа узким хватом ▲отжимания на брусьях (dips) ▲разгибания на блоке (triceps pushdown). Если добавить к этому подъёмы на бицепс со штангой или «молотки» (hammer curl), можно сформировать более сбалансированную линию рук.
Именно «тренировка спины» завершает образ широких плеч
Эксперты подчёркивают: одними упражнениями на плечи сложно сделать так называемые «тихоокеанские плечи». Развитие широчайших мышц спины формирует V-образный силуэт верхней части тела, из-за чего плечи выглядят ещё шире. Для этого полезно регулярно выполнять подтягивания, тягу верхнего блока (lat pulldown), тягу штанги в наклоне (barbell row) и тягу сидя в кроссовере (seated cable row). Жим лёжа — упражнение на грудь — также относится к базовым многосуставным движениям, где активно работают плечи и трицепс, и оно эффективно для увеличения общей мышечной массы верхней части тела.
ACSM поясняет: если цель — гипертрофия, эффективно тренировать одну и ту же мышечную группу 2–3 раза в неделю и выполнять по 2–4 подхода с весом, позволяющим сделать 6–12 повторений за подход.
Заплывы в море — тренировка всего тела, поездки — акцент на нижнюю часть
Плавание, которым увлекается Нам Чжу Хёк, тоже помогает развитию мышц. Это тренировка с сопротивлением воды, в которой задействуются мышцы всего тела — плечи, спина, грудь, кор и другие. Особенно вольный стиль и баттерфляй дают высокую нагрузку на широчайшие мышцы и плечевой пояс. Однако эффект гипертрофии в стиле бодибилдинга у плавания более ограничен, чем у силовых тренировок: оно больше подходит для развития мышечной выносливости и кардиореспираторной выносливости, чем для значительного увеличения объёма мышц.
Мотоциклетные поездки сложно считать силовой тренировкой, но при длительном удержании позы работают мышцы-стабилизаторы кора, поясницы и области плеч. Велосипедные поездки, напротив, — типичная аэробная нагрузка, эффективная для укрепления мышц ног (квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодичных мышц) и улучшения работы сердечно-лёгочной системы.
Не менее важны, чем тренировки, — белок и отдых
Мышцы растут не во время тренировки, а в процессе восстановления. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует взрослым, нацеленным на набор мышечной массы, потреблять 1,4–2,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела. Приём 20–40 г качественного белка сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка.
В рационе стоит сбалансированно сочетать белковые продукты — куриную грудку, яйца, рыбу, постное мясо, тофу, греческий йогурт — с комплексными углеводами (например, бурым рисом и бататом), а также с полезными жирами вроде орехов и оливкового масла. Достаточное потребление воды и сон по 7–9 часов в сутки также важны для восстановления и роста мышц.
