Diễn viên Nam Joo-hyuk (32 tuổi) gây chú ý với gương mặt trẻ trung nhưng bắp tay nổi khối tương phản.
Gần đây, Nam Joo-hyuk đăng nhiều ảnh lên mạng xã hội. Loạt ảnh cho thấy anh đến phòng gym, bơi biển và tận hưởng những chuyến chạy mô tô. Đặc biệt, bức ảnh chụp tại phòng gym với cơ tay như sắp “nổ” của Nam Joo-hyuk trở thành chủ đề bàn tán. Trong trang phục áo ba lỗ sau khi tập, phần cơ tay săn chắc được “pump” căng, đi kèm đường vai rộng nổi bật.
Cư dân mạng để lại nhiều bình luận trầm trồ như: “Wow bắp tay như CG vậy”, “Tưởng bắp tay của Ma Dong-seok”, “Mặt thì thiếu niên mà người như vận động viên”, “Tập gì và tập bao nhiêu mới được như vậy”...
Sau khi xuất ngũ năm 2024, Nam Joo-hyuk tập trung luyện tập và cho thấy vóc dáng săn chắc. Gần đây, anh đóng vai Gucheon trong series Netflix “Donggung”, nhân vật có năng lực đi lại giữa thế giới của quỷ (quỷ), và gây chú ý tại sự kiện quảng bá với bờ vai rộng cùng bắp tay to. Vóc dáng như vậy có thể tạo ra bằng những bài tập nào?
Vai rộng nhờ “cơ delta”, tay to do “cơ tam đầu cánh tay” quyết định
Các chuyên gia tập luyện nhận định, vóc dáng như Nam Joo-hyuk không thể chỉ nhờ tập tay; mấu chốt nằm ở các bài tập phức hợp cho thân trên, giúp phát triển đồng thời vai - lưng - ngực.
Nhóm cơ quan trọng nhất giúp vai trông rộng hơn là cơ delta bao quanh khớp vai. Đặc biệt, khi phần cơ delta bên (lateral deltoid) phát triển, bề ngang vai sẽ trông rộng hơn về mặt thị giác. Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ (ACSM) khuyến nghị, để phát triển cơ bắp, nên lấy các bài tập phức hợp sử dụng nhiều khớp làm nền tảng, đồng thời kết hợp thêm các bài bổ trợ theo từng nhóm cơ.
Tại phòng gym, các bài thường được khuyến nghị gồm: ▲Overhead press (shoulder press, bài tiêu biểu giúp rèn toàn bộ vai và cơ tam đầu cùng lúc) ▲Side lateral raise (tác động tập trung vào cơ delta bên, hiệu quả trong việc tăng bề ngang vai) ▲Face pull (tăng cường cơ delta sau và nhóm cơ quanh xương bả vai, giúp đường vai trông nổi khối hơn).
Bắp tay to cũng chịu ảnh hưởng lớn hơn từ sự phát triển của cơ tam đầu cánh tay so với cơ nhị đầu, vì cơ tam đầu chiếm khoảng 2/3 chu vi cánh tay. Các bài hiệu quả gồm: ▲Close-grip bench press ▲Dips ▲Triceps pushdown. Nếu bổ sung thêm barbell curl hoặc hammer curl cho cơ nhị đầu, có thể tạo đường nét cánh tay cân đối hơn.
“Tập lưng” mới là chìa khóa hoàn thiện bờ vai rộng
Các chuyên gia cho rằng chỉ tập vai thì khó tạo được bờ vai kiểu “Thái Bình Dương”. Khi cơ xô (latissimus dorsi) phát triển, thân trên tạo dáng chữ V, khiến vai trông rộng hơn. Để làm được điều này, nên duy trì đều đặn các bài tập lưng như pull-up (hít xà), lat pulldown, barbell row, seated cable row. Bench press - bài tập ngực - cũng là một bài phức hợp tiêu biểu sử dụng đồng thời vai và cơ tam đầu, hiệu quả trong việc tăng tổng khối lượng cơ của thân trên.
ACSM giải thích rằng nếu mục tiêu là phì đại cơ, cách làm hiệu quả là tập cùng một nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần, thực hiện 2-4 hiệp với mức tạ cho phép lặp 6-12 lần mỗi bài.
Bơi biển là bài tập toàn thân, chạy xe thiên về phần thân dưới
Môn bơi mà Nam Joo-hyuk yêu thích cũng hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bơi là hoạt động tận dụng lực cản của nước, huy động cơ toàn thân gồm vai, lưng, ngực, core... Đặc biệt, bơi tự do và bơi bướm có mức hoạt động lớn ở cơ xô và cơ vai. Tuy nhiên, hiệu quả phì đại cơ theo kiểu thể hình (bodybuilding) bị hạn chế hơn so với tập tạ, nên bơi phù hợp hơn để tăng sức bền cơ và sức bền tim phổi thay vì làm cơ “to” lên rõ rệt.
Chạy mô tô khó xem là bài tập tăng sức mạnh, nhưng khi giữ tư thế trong thời gian dài, cơ core, lưng dưới và các cơ ổn định quanh vai vẫn phải hoạt động. Trong khi đó, đạp xe là một bài aerobic tiêu biểu, hiệu quả trong việc tăng cường cơ thân dưới như cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông, đồng thời cải thiện chức năng tim phổi.
Quan trọng không kém tập luyện là protein và nghỉ ngơi
Cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà lớn lên trong quá trình hồi phục. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị người trưởng thành muốn tăng cơ nên nạp 1,4-2,0g protein mỗi ngày cho mỗi 1kg cân nặng. Nạp khoảng 20-40g protein chất lượng ngay sau khi tập giúp thúc đẩy tổng hợp protein cơ.
Về chế độ ăn, nên cân bằng thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp cùng carbohydrate phức như gạo lứt, khoai lang, và chất béo lành mạnh như các loại hạt, dầu ô liu. Uống đủ nước và ngủ 7-9 giờ mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng cho phục hồi và phát triển cơ bắp.
