演员南柱赫（32）凭借少年感十足的面孔，展现出反差强烈的粗壮手臂线条。
南柱赫近日在个人社交媒体上传多张照片。公开画面中，既有他在健身房训练的场景，也有在海里游泳、享受摩托车骑行的瞬间。 其中，健身房照片里他“快要撑破”的手臂肌肉引发热议。南柱赫身穿背心完成训练后，充血泵感明显的结实手臂与宽阔的肩部线条格外抢眼。
网友纷纷留言：「哇，手臂像CG一样」「还以为是马东锡的手臂」「脸是少年，身体却像运动员」「到底练什么、练多少才能这样」等。
南柱赫在2024年退伍后专注训练，身材更显结实。近期，他在Netflix系列剧《东宫》中饰演拥有穿梭于鬼（⻤）之世界能力的「九天」一角并倾情出演，在宣传活动上也因宽肩与粗壮手臂成为话题。这样的身材可以通过哪些训练打造？
宽肩看「三角肌」，粗臂由「肱三头肌」决定
多位运动专家指出，南柱赫这类体型并非只靠手臂训练就能形成，关键在于把肩、背、胸同步强化的上半身复合训练。
让肩膀在视觉上更显宽阔的核心肌群，是包裹肩部的三角肌。尤其是三角肌中束更为发达时，肩宽会更突出。美国运动医学会（ACSM）建议，为促进肌肉增长，应以多关节参与的复合动作为基础，并配合针对部位的辅助训练。
健身房里常被推荐的代表性动作包括：▲过顶推举（肩推，能同时锻炼整个肩部与肱三头肌的经典动作）▲侧平举（集中刺激三角肌中束，有助于增加肩宽）▲面拉（强化三角肌后束与肩胛骨周围肌群，使肩部线条更立体）等。
上臂围度的提升同样更取决于肱三头肌的发达程度，而非肱二头肌，因为手臂围度约有三分之二由肱三头肌构成。有效动作包括：▲窄握卧推 ▲双杠臂屈伸 ▲绳索下压。再配合针对肱二头肌的杠铃弯举或锤式弯举，可让手臂线条更均衡。
练出宽肩，离不开「背部训练」
专家表示，仅靠肩部训练很难练出所谓「太平洋肩」。背阔肌更发达后，上半身更容易形成V字形，从而让肩膀看起来更宽。为此，坚持进行引体向上、高位下拉、杠铃划船、坐姿绳索划船等背部训练会有所帮助。胸部训练中的卧推同样是肩部与肱三头肌共同参与的典型复合动作，对提升上半身整体肌肉量也很有效。
美国运动医学会解释称，若以肌肥大为目标，每周对同一肌群训练2~3次，并以每个动作可重复6~12次的重量完成2~4组，这种方式更为有效。
海里游泳属全身运动，骑行以锻炼下肢为主
南柱赫喜爱的游泳也有助于肌肉发展。游泳利用水的阻力进行训练，会动用肩、背、胸、核心等全身肌群。尤其是自由泳与蝶泳，背阔肌与肩部肌肉的参与度更高。不过，游泳在健美式肌肥大方面的效果较力量训练更有限，更适合提升肌耐力与心肺耐力，而非把肌肉「练大」。
摩托车骑行很难被视为力量训练，但在长时间保持姿势的过程中，会动用核心、腰部以及肩周的稳定肌群。相比之下，自行车骑行是典型的有氧运动，对增强股四头肌、腘绳肌、臀肌等下肢肌群力量以及提升心肺功能更为有效。
与训练同样重要的，是蛋白质与休息
肌肉并非在训练当下增长，而是在恢复过程中生长。国际运动营养学会（ISSN）建议，以增肌为目标的成年人每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.4~2.0g。运动后立即补充约20~40g优质蛋白，有助于促进肌肉蛋白合成。
饮食方面，建议在鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆腐、希腊酸奶等蛋白质食物基础上，均衡摄入糙米、红薯等复合碳水化合物，以及坚果、橄榄油等健康脂肪。充足饮水与每天7~9小时睡眠同样是肌肉恢复与增长的重要因素。
