Aktor Nam Joo-hyuk (32) memamerkan lengan berotot yang kontras dengan wajahnya yang masih terlihat muda.
Nam Joo-hyuk baru-baru ini mengunggah beberapa foto di media sosialnya. Foto-foto itu memperlihatkan dirinya datang ke pusat kebugaran, berenang di laut, hingga menikmati riding motor. Perhatian warganet terutama tertuju pada foto di gym: otot lengannya tampak seolah hendak “meledak”. Seusai berolahraga dengan kaus tanpa lengan, lengannya terlihat kencang dan terpumping, dengan garis bahu yang sangat lebar.
Warganet pun bereaksi kagum, antara lain, “Wah, lengannya seperti CG”, “Kukira lengan Ma Dong-seok”, “Wajahnya masih seperti anak muda tapi badannya atlet”, “Latihan apa dan sebanyak apa sampai bisa begitu?” dan lain-lain.
Sejak menuntaskan wajib militer pada 2024, Nam Joo-hyuk fokus berolahraga dan menunjukkan tubuh yang makin solid. Belakangan, ia kembali jadi perbincangan karena bahu lebar dan lengan besar saat acara promosi, setelah tampil total sebagai Gucheon, tokoh yang memiliki kemampuan melintasi dunia para hantu (⻤), dalam serial Netflix 《Donggung》. Latihan seperti apa yang bisa membentuk tubuh seperti ini?
Bahu lebar ditentukan ‘deltoid’, lengan besar ditentukan ‘trisep’
Pakar kebugaran menilai, bentuk tubuh seperti Nam Joo-hyuk tidak terbentuk hanya dari latihan lengan. Kuncinya ada pada latihan gabungan tubuh bagian atas yang membangun bahu, punggung, dan dada secara bersamaan.
Otot terpenting untuk membuat bahu terlihat lebar adalah deltoid yang menyelimuti bahu. Terutama, jika deltoid sisi (lateral deltoid) berkembang, lebar bahu akan tampak lebih besar secara visual. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan gabungan yang melibatkan beberapa sendi sebagai dasar untuk perkembangan otot, disertai latihan pendukung per bagian tubuh.
Latihan yang umum direkomendasikan di gym antara lain ▲overhead press (shoulder press, latihan utama yang melatih seluruh bahu dan trisep sekaligus) ▲side lateral raise (efektif memperlebar bahu dengan menstimulasi deltoid sisi secara terfokus) ▲face pull (memperkuat deltoid belakang dan otot di sekitar skapula sehingga garis bahu tampak lebih berdimensi) dan lain-lain.
Lengan besar juga lebih dipengaruhi perkembangan trisep dibanding bisep. Pasalnya, sekitar dua pertiga lingkar lengan terdiri dari trisep. Latihan yang efektif antara lain ▲close-grip bench press ▲dips ▲triceps pushdown. Jika ditambah barbell curl atau hammer curl untuk bisep, garis lengan bisa terbentuk lebih seimbang.
‘Latihan punggung’ menyempurnakan bahu lebar
Para ahli mengatakan, hanya dengan latihan bahu saja sulit membentuk apa yang disebut “bahu Pasifik”. Jika latissimus dorsi berkembang, tubuh bagian atas membentuk siluet V sehingga bahu terlihat lebih lebar. Untuk itu, latihan punggung seperti pull-up (chin-up), lat pulldown, barbell row, dan seated cable row yang dilakukan secara konsisten akan membantu. Bench press sebagai latihan dada juga merupakan latihan gabungan utama yang menggunakan bahu dan trisep bersama-sama, sehingga efektif meningkatkan massa otot tubuh bagian atas secara keseluruhan.
ACSM menjelaskan, bila menargetkan hipertrofi otot, efektif melatih otot yang sama 2–3 kali per minggu, dengan 2–4 set menggunakan beban yang memungkinkan 6–12 repetisi per latihan.
Berenang di laut melatih seluruh tubuh, riding berfokus pada tubuh bagian bawah
Berenang yang digemari Nam Joo-hyuk juga membantu perkembangan otot. Berenang memanfaatkan resistensi air dan menggunakan otot seluruh tubuh, termasuk bahu, punggung, dada, dan core. Khususnya gaya bebas dan gaya kupu-kupu melibatkan aktivitas latissimus dorsi dan otot bahu yang besar. Namun, efek hipertrofi ala binaraga lebih terbatas dibanding latihan beban, sehingga lebih cocok untuk meningkatkan daya tahan otot dan kebugaran kardiorespirasi ketimbang membesarkan otot secara signifikan.
Riding motor sulit dikategorikan sebagai latihan kekuatan, tetapi saat mempertahankan postur dalam waktu lama, otot stabilisasi di core, pinggang, dan sekitar bahu ikut bekerja. Sementara itu, bersepeda merupakan latihan aerobik utama yang efektif memperkuat otot tubuh bagian bawah seperti quadriceps, hamstring, dan gluteus, sekaligus meningkatkan fungsi kardiorespirasi.
Sama pentingnya dengan latihan: protein dan istirahat
Otot tidak tumbuh saat berolahraga, melainkan saat proses pemulihan. International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan orang dewasa yang menargetkan peningkatan massa otot untuk mengonsumsi protein 1,4–2,0 g per 1 kg berat badan per hari. Mengonsumsi sekitar 20–40 g protein berkualitas segera setelah latihan efektif membantu merangsang sintesis protein otot.
Pola makan sebaiknya menyeimbangkan makanan berprotein seperti dada ayam, telur, ikan, daging tanpa lemak, tahu, dan yogurt Yunani, bersama karbohidrat kompleks seperti beras merah dan ubi jalar, serta lemak sehat seperti kacang-kacangan dan minyak zaitun. Asupan cairan yang cukup dan tidur 7–9 jam per hari juga menjadi faktor penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
