運動が苦手な人が、食事量を減らすだけで本当に減量できるのでしょうか。ご飯、麺、パンなどの炭水化物の摂取を大幅に減らす方法はよく見られます。確かに最初は体重が落ちますが、重要なのは「続けられるかどうか」です。食事制限だけに偏ると筋肉量が減りやすく、筋肉が減れば基礎代謝（安静時の消費エネルギー）も低下します。その結果、リバウンドを招いて再び体重が増えることがあります。強い空腹を伴う方法で減量した後に体重が急増し、なかには元の体重を上回ってしまう人もいます。
痩せようとして炭水化物を大幅に減らしたら…
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。摂取量を極端に減らすと、体は筋肉中のたんぱく質まで分解してエネルギーとして使おうとします。つまり筋肉量が落ちやすくなります。めまいなどの不調が起こることもあります。これまで総摂取エネルギーの60％以上を炭水化物から摂っていた人は減らしたほうがよい一方で、最低でも30～40％は確保したいところです。白米や精製小麦の食品の代わりに、雑穀ご飯や全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。あわせて筋力トレーニングも取り入れたいものです。筋肉の維持・強化に役立ち、代謝を高めて血糖管理や全身の健康にもつながります。
糖尿病予備群と判定された後の食習慣は？
血糖を意識すると、まず炭水化物を減らす人が多いでしょう。血糖上昇の主因と捉えられているためで、これは事実でもあります。韓国糖尿病学会も、血糖コントロールのために炭水化物（砂糖を含む）と脂質の過剰摂取を避けるよう助言しています。結局のところ、食べ過ぎを避けつつ、炭水化物は適量を摂る必要があります。雑穀や全粒粉などの形で炭水化物を摂取するのが望ましいでしょう。食物繊維が多く、血糖を緩やかに上げながらエネルギー補給ができます。血糖が安定すると、体重管理にも役立ちます。
食後の身体活動がより望ましい人は？
運動は体に蓄積した脂肪の分解を促し、体重管理に効果的です。血糖管理にも役立ちます。すでに糖尿病、または糖尿病予備群と判定されている場合は、食後の運動がより望ましいとされています。食事で摂った炭水化物がブドウ糖に分解されるタイミングで体を動かすと、各細胞で利用されやすくなります。食べ過ぎたうえに運動もしないと、ブドウ糖が血液中に多く残り、高血糖を起こし得ます。高血糖が続くと体に脂肪が蓄積しやすくなり、太りやすくなります。血糖が上がりやすい食後30分～1時間の間に、歩行や階段の上り下りなどの身体活動を行うとよいでしょう。
体重・血糖管理のための運動は？
韓国肥満学会の診療ガイドラインによると、減量のための有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）は、週150分以上、週3～5回が推奨されています。筋力トレーニングは、体の大きな筋肉（腕、肩、背中、腹部、腰、脚）を刺激できる方法で、週2～3回行うのがよいでしょう。筋肉を休ませる時間を確保するほうが効果的です。規則的な運動は減量により効果があります。筋力がつくと筋肉内の血流が促され、血行の改善や炎症予防にも寄与します。歩くことも大切ですが、筋力をつけることが重要です。それが、体重・血糖管理に大きく役立ちます。
