Người ngại vận động có thể giảm cân chỉ bằng cách ăn ít đi không? Cách làm thường gặp là cắt mạnh carbohydrate như cơm, mì, bánh mì. Ban đầu có thể sụt cân, nhưng điều quan trọng hơn là có duy trì được hay không. Khi điều chỉnh khẩu phần theo cách này, khối cơ dễ bị giảm. Khi cơ bắp giảm, mức tiêu hao năng lượng cơ bản cũng giảm, làm tăng nguy cơ “hiệu ứng yo-yo” khiến cân nặng bật tăng trở lại. Sau khi giảm cân bằng cách nhịn ăn, cân nặng có thể tăng vọt, thậm chí một số người còn tăng vượt mức ban đầu.
Giảm cân bằng cách cắt mạnh carbohydrate thì:
Carbohydrate là nguồn năng lượng của cơ thể. Nếu cắt giảm quá mạnh, cơ thể có thể huy động cả protein từ cơ bắp để tạo năng lượng. Khi đó, khối cơ sẽ giảm. Một số người cũng có thể gặp triệu chứng như chóng mặt. Vì vậy, dù nên giảm tỷ lệ carbohydrate vốn thường chiếm trên 60% khẩu phần, nhưng tối thiểu vẫn cần duy trì khoảng 30-40%. Thay cơm trắng hoặc thực phẩm từ bột mì trắng bằng cơm ngũ cốc, bánh mì nguyên cám sẽ có lợi. Đồng thời cần tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp để duy trì-tăng khối cơ, thúc đẩy chuyển hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và sức khỏe toàn thân.
Sau khi được đánh giá ở giai đoạn tiền đái tháo đường, thói quen ăn uống nên thế nào?
Khi chú ý đến đường huyết, nhiều người thường cắt carbohydrate trước tiên vì cho rằng đây là “thủ phạm” chính làm tăng đường huyết. Nhận định này có cơ sở. Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc cũng khuyến cáo để kiểm soát đường huyết cần tránh tiêu thụ quá mức carbohydrate (bao gồm đường) và chất béo. Tóm lại, cần tránh ăn quá nhiều nhưng vẫn phải nạp lượng carbohydrate phù hợp. Tốt nhất là ưu tiên carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm nguyên cám. Nhờ giàu chất xơ, nhóm thực phẩm này giúp đường huyết tăng chậm hơn đồng thời bổ sung năng lượng. Đường huyết ổn định cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Ai nên hoạt động thể chất sau bữa ăn nhiều hơn?
Tập luyện giúp phân giải mỡ tích tụ trong cơ thể nên có lợi cho kiểm soát cân nặng. Đồng thời, vận động cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Với người đã được chẩn đoán đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường, vận động sau ăn càng hữu ích. Khi carbohydrate được phân giải thành glucose, nếu cơ thể vận động, glucose có thể được đưa vào các tế bào hiệu quả hơn. Nếu ăn nhiều mà không vận động, glucose sẽ tăng trong máu, dễ dẫn đến tăng đường huyết. Tăng đường huyết lặp lại thường xuyên có thể thúc đẩy tích mỡ và làm tăng cân. Nên đi bộ, leo cầu thang hoặc thực hiện hoạt động thể chất khoảng 30 phút đến 1 giờ sau bữa ăn, khi đường huyết đang có xu hướng tăng.
Bài tập để kiểm soát cân nặng và đường huyết là gì?
Theo hướng dẫn điều trị của Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc, để giảm cân, khuyến nghị tập aerobic (đi bộ, đạp xe, bơi lội, v.v.) tối thiểu 150 phút mỗi tuần, 3-5 buổi/tuần. Tập sức mạnh cơ bắp nên thực hiện 2-3 buổi/tuần bằng các phương pháp có thể kích thích các nhóm cơ lớn (cánh tay, vai, lưng, bụng, eo, chân). Dành thời gian nghỉ cho cơ bắp sẽ giúp tập hiệu quả hơn. Duy trì tập luyện đều đặn cũng quan trọng cho giảm cân. Sức mạnh cơ bắp giúp tăng lưu lượng máu trong cơ, góp phần cải thiện tuần hoàn và phòng ngừa viêm. Đi bộ cũng tốt, nhưng cần tăng cường tập sức mạnh. Như vậy mới hỗ trợ đáng kể cho việc kiểm soát cân nặng và đường huyết.
