Может ли человек, который не любит тренировки, похудеть, просто уменьшив порции? Обычно выбирают способ резко сократить потребление углеводов — риса, лапши, хлеба и т. п. Сначала вес действительно уходит, но куда важнее — удастся ли удержать результат. При таком ограничении рациона уменьшается мышечная масса. Когда мышц становится меньше, снижается и базовый расход калорий, а затем возникает эффект «йо-йо», из-за которого вес может вернуться. После похудения за счет голодания масса тела нередко быстро увеличивается снова, а у некоторых людей становится даже выше исходной.
Ради похудения резко сократили углеводы…
Углеводы — основной источник энергии для организма. Если резко уменьшить их потребление, организм начинает использовать в качестве топлива даже белок из мышц. Естественно, мышечная масса снижается. Могут появиться и последствия вроде головокружения. Поэтому, хотя уменьшать долю углеводов по сравнению с прежним рационом (если она превышала 60%) может быть полезно, минимум 30–40% рациона все же должно приходиться на углеводы. Вместо белого риса и блюд из рафинированной пшеничной муки лучше выбирать цельнозерновые крупы и цельнозерновой хлеб. Также нужны силовые тренировки. Они помогают сохранять и укреплять мышцы, ускоряют обмен веществ и поддерживают контроль глюкозы и общее здоровье.
Как питаться после заключения «преддиабет»?
Когда человек начинает следить за уровнем глюкозы, чаще всего в первую очередь сокращает углеводы. Это связано с тем, что их считают главным фактором повышения сахара в крови. В целом это верно. Корейская диабетологическая ассоциация также советует для контроля глюкозы избегать избыточного потребления углеводов (включая сахар) и жиров. В итоге важно не переедать, но при этом получать умеренное количество углеводов. Лучше выбирать углеводы в виде цельных злаков и цельнозерновых продуктов. В них много пищевых волокон, поэтому они повышают уровень глюкозы более плавно и помогают восполнять энергию. Стабильный сахар в крови облегчает и контроль массы тела.
Кому особенно полезна физическая активность после еды?
Физическая нагрузка помогает расщеплять накопленный жир, поэтому эффективна для контроля веса. Она полезна и для контроля глюкозы. Если уже диагностирован диабет или преддиабет, особенно полезны упражнения после еды. Когда углеводы, полученные с пищей, расщепляются до глюкозы, движение помогает лучше распределять ее по клеткам. Если переедать и при этом не двигаться, больше сахара (глюкозы) попадает в кровь, что может привести к гипергликемии. При частой гипергликемии в организме накапливается жир, и вес может увеличиваться. В период подъема сахара — через 30 минут–1 час после еды — полезны ходьба, подъем по лестнице и другие виды активности.
Какие упражнения нужны для контроля веса и глюкозы?
Согласно клиническим рекомендациям Корейского общества по изучению ожирения, для снижения массы тела аэробные нагрузки (ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. п.) рекомендуются не менее 150 минут в неделю, 3–5 раз в неделю. Силовые тренировки лучше выполнять 2–3 раза в неделю так, чтобы задействовать крупные мышечные группы (руки, плечи, спина, пресс, поясница, ноги). Эффективнее, когда мышцам дают время на восстановление. Регулярные тренировки более результативны для снижения веса. Сила мышц помогает активнее «прокачивать» кровь в мышечной ткани, улучшая кровообращение и способствуя профилактике воспаления. Ходьба полезна, но важно развивать и мышечную силу — тогда это значительно помогает контролировать и вес, и уровень глюкозы.
