Apakah orang yang tidak suka berolahraga bisa menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi porsi makan? Cara yang sering dipilih adalah memangkas besar-besaran asupan karbohidrat seperti nasi, mi, dan roti. Pada awalnya berat badan memang turun, tetapi yang lebih penting adalah apakah hasilnya bisa dipertahankan. Jika pola makan diatur seperti ini, massa otot dapat berkurang. Ketika otot menurun, kalori dasar yang dibakar tubuh (metabolisme basal) juga ikut turun, memicu efek yo-yo sehingga berat badan bisa naik lagi. Setelah menurunkan berat badan dengan cara menahan lapar, berat badan dapat meningkat kembali dengan cepat, dan pada sebagian orang bahkan bisa bertambah melebihi berat awal.
Ingin cepat kurus, karbohidrat dikurangi drastis…
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Jika asupan karbohidrat dikurangi secara besar-besaran, tubuh dapat menggunakan protein di dalam otot sebagai sumber energi. Akibatnya, massa otot tentu berkurang. Keluhan sisa seperti pusing juga dapat muncul. Karena itu, meski baik untuk menurunkan porsi karbohidrat bila sebelumnya dikonsumsi lebih dari 60% dari total asupan, setidaknya 30–40% tetap perlu dipenuhi. Mengganti nasi putih atau makanan berbahan tepung terigu putih dengan nasi campuran biji-bijian (multigrain) dan roti gandum utuh dapat membantu. Latihan kekuatan juga perlu dilakukan. Ini bermanfaat untuk mempertahankan dan memperkuat otot serta meningkatkan laju metabolisme, sehingga membantu pengelolaan gula darah dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Setelah dinyatakan pradiabetes, bagaimana pola makan yang tepat?
Saat mulai memperhatikan gula darah, banyak orang terlebih dahulu mengurangi karbohidrat. Ini karena karbohidrat dianggap sebagai penyebab utama kenaikan gula darah. Hal tersebut memang benar. Korean Diabetes Association (Asosiasi Diabetes Korea) juga menyarankan untuk menghindari konsumsi berlebihan karbohidrat (termasuk gula) dan lemak demi mengendalikan gula darah. Pada akhirnya, sambil menghindari makan berlebihan, karbohidrat tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Sebaiknya karbohidrat diperoleh dari sumber multigrain dan gandum utuh. Kandungan serat pangannya tinggi sehingga menaikkan gula darah lebih perlahan sekaligus membantu menambah energi. Gula darah yang lebih stabil juga membantu pengelolaan berat badan.
Siapa yang paling diuntungkan dengan aktivitas fisik setelah makan?
Olahraga dapat membantu memecah lemak yang menumpuk di tubuh sehingga efektif untuk mengelola berat badan. Ini juga membantu pengelolaan gula darah. Bagi yang sudah didiagnosis diabetes atau pradiabetes, olahraga setelah makan lebih dianjurkan. Saat karbohidrat yang dikonsumsi saat makan dipecah menjadi glukosa, bergerak dapat membantu glukosa tersalurkan dengan baik ke setiap sel. Jika makan berlebihan dan tidak berolahraga, gula (glukosa) dapat lebih banyak masuk ke dalam darah sehingga terjadi hiperglikemia. Jika hiperglikemia sering terjadi, lemak akan menumpuk di tubuh dan berat badan bisa naik. Sebaiknya lakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau naik tangga pada 30 menit hingga 1 jam setelah makan, saat gula darah sedang naik.
Olahraga untuk mengelola berat badan dan gula darah?
Menurut pedoman praktik klinis dari Korean Society for the Study of Obesity (Asosiasi Studi Obesitas Korea), untuk menurunkan berat badan, olahraga aerobik (berjalan, bersepeda, berenang, dan sebagainya) direkomendasikan minimal 150 menit per minggu, 3–5 kali per minggu. Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2–3 kali per minggu dengan cara yang dapat menstimulasi otot-otot besar tubuh (lengan, bahu, punggung, perut, pinggang, kaki). Memberi waktu istirahat pada otot terbukti efektif. Olahraga teratur lebih efektif untuk penurunan berat badan. Kekuatan otot diperlukan untuk meningkatkan aliran darah di dalam otot, sehingga berkontribusi pada sirkulasi darah dan pencegahan peradangan. Berjalan kaki memang baik, tetapi kekuatan otot juga harus ditingkatkan. Dengan begitu, pengelolaan berat badan dan gula darah akan sangat terbantu.
