Une personne qui n’aime pas faire du sport peut-elle maigrir en réduisant uniquement les quantités à table ? La méthode consiste surtout à diminuer fortement l’apport en glucides, comme le riz, les nouilles ou le pain. Au début, on perd du poids, mais la capacité à tenir dans la durée est encore plus importante. Or, en ajustant ainsi son alimentation, la masse musculaire diminue. Quand les muscles diminuent, la dépense énergétique de base baisse aussi, ce qui favorise l’effet yo-yo et peut conduire à reprendre du poids. Après avoir maigri en se privant, le poids peut remonter rapidement, et chez certains, dépasser le poids initial.
Vous avez fortement réduit les glucides pour maigrir…
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Si l’on réduit fortement l’apport en glucides, le corps peut puiser dans les protéines des muscles pour les utiliser comme carburant. La diminution de la masse musculaire devient alors difficile à éviter. Des symptômes comme des étourdissements peuvent aussi apparaître. Il peut être utile de réduire les glucides lorsqu’ils représentaient plus de 60 % de l’alimentation, mais il est recommandé d’en consommer au minimum 30 à 40 %. Remplacer le riz blanc ou les aliments à base de farine blanche par du riz complet/multicéréales et du pain complet peut aider. Il faut aussi faire du renforcement musculaire. C’est bénéfique pour maintenir et renforcer les muscles, augmenter le métabolisme, et cela aide à contrôler la glycémie ainsi qu’à préserver la santé globale.
Après un diagnostic de prédiabète, quelles habitudes alimentaires adopter ?
Lorsqu’on fait attention à la glycémie, on commence souvent par réduire les glucides, car ils sont perçus comme le principal facteur d’élévation de la glycémie. C’est vrai. La Société coréenne du diabète recommande également, pour contrôler la glycémie, d’éviter les excès de glucides (y compris le sucre) et de graisses. En pratique, il faut éviter de trop manger tout en consommant une quantité appropriée de glucides. Là encore, il est préférable de privilégier des glucides issus de céréales complètes et de blé complet. Riches en fibres alimentaires, ils font monter la glycémie plus lentement tout en apportant de l’énergie. Une glycémie plus stable aide aussi à la gestion du poids.
Qui a davantage intérêt à être actif après le repas ?
L’exercice aide à dégrader les graisses accumulées dans le corps, ce qui est efficace pour la gestion du poids. Il contribue aussi au contrôle de la glycémie. En cas de diabète déjà diagnostiqué ou de prédiabète, l’activité physique après le repas est encore plus bénéfique. Lorsque les glucides consommés au repas sont décomposés en glucose, bouger aide à mieux l’orienter vers les cellules. Si l’on mange trop et qu’on ne fait pas d’exercice, une grande quantité de sucre (glucose) peut passer dans le sang et provoquer une hyperglycémie. Des hyperglycémies fréquentes favorisent l’accumulation de graisse et la prise de poids. Il est recommandé de marcher, monter des escaliers ou pratiquer une activité physique entre 30 minutes et 1 heure après le repas, période où la glycémie augmente.
Quel exercice pour gérer le poids et la glycémie ?
Selon les recommandations cliniques de la Société coréenne de l’obésité, pour perdre du poids, il est conseillé de pratiquer une activité d’endurance (marche, vélo, natation, etc.) au moins 150 minutes par semaine, à raison de 3 à 5 séances hebdomadaires. Le renforcement musculaire, visant à solliciter les grands groupes musculaires (bras, épaules, dos, abdominaux, bas du dos, jambes), est recommandé 2 à 3 fois par semaine. Laisser aux muscles le temps de récupérer est plus efficace. Une pratique régulière est plus efficace pour la perte de poids. La force musculaire est nécessaire pour favoriser l’utilisation du glucose par les muscles, contribuant à une meilleure circulation et à la réduction de l’inflammation. La marche est utile, mais il faut aussi développer la force musculaire. C’est ainsi que l’on soutient le plus efficacement la gestion du poids et de la glycémie.
