¿Puede una persona a la que no le gusta hacer ejercicio adelgazar solo reduciendo la cantidad de comida? A menudo se recurre a un método que consiste en recortar de forma drástica la ingesta de carbohidratos como el arroz, los fideos o el pan. Al principio se pierde peso, pero lo más importante es si se puede mantener en el tiempo. Al ajustar la dieta de este modo, la masa muscular disminuye. Cuando baja la masa muscular, también se reduce el gasto energético basal y puede aparecer el efecto rebote, haciendo que se vuelva a ganar peso. Tras adelgazar pasando hambre, el peso puede aumentar de nuevo de forma brusca y, en algunos casos, incluso superar el peso inicial.
Reducir mucho los carbohidratos para adelgazar…
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si se reduce mucho su ingesta, el organismo puede llegar a obtener energía incluso a partir de proteínas del músculo. Como es lógico, la masa muscular disminuye. También pueden aparecer efectos adversos como mareos. Por eso, aunque conviene reducir los carbohidratos si se consumían por encima del 60% de la ingesta total, es necesario mantener al menos un 30–40%. En lugar de arroz blanco o alimentos elaborados con harina blanca, ayuda optar por arroz integral o de cereales integrales y pan integral. Además, hay que hacer entrenamiento de fuerza. Es útil para mantener y reforzar la musculatura y, al aumentar la tasa metabólica, ayuda a controlar la glucosa y a mejorar la salud general.
Tras un diagnóstico de prediabetes, ¿cómo deben ser los hábitos alimentarios?
Cuando se presta atención a la glucosa, muchas personas empiezan por reducir los carbohidratos, porque se consideran el principal responsable de la subida de azúcar en sangre. Y es cierto. La Asociación Coreana de Diabetes (Korean Diabetes Association) también aconseja evitar el consumo excesivo de carbohidratos (incluido el azúcar) y de grasas para controlar la glucosa. En definitiva, hay que evitar comer en exceso y, a la vez, consumir una cantidad adecuada de carbohidratos. De nuevo, es preferible obtenerlos en forma de cereales integrales y trigo integral. Al tener mucha fibra dietética, elevan la glucosa más lentamente y aportan energía. Mantener la glucosa estable también ayuda al control del peso.
¿Para quién es mejor la actividad física después de comer?
Hacer ejercicio permite descomponer la grasa acumulada en el cuerpo, por lo que es eficaz para controlar el peso. También ayuda a controlar la glucosa. Si ya se ha diagnosticado diabetes o prediabetes, es mejor hacer ejercicio después de las comidas. Cuando los carbohidratos ingeridos se descomponen en glucosa, moverse ayuda a que esta se distribuya adecuadamente a las células. Si se come en exceso y además no se hace ejercicio, una gran cantidad de azúcar (glucosa) puede pasar a la sangre y aparecer hiperglucemia. Si la hiperglucemia es frecuente, se acumula grasa en el cuerpo y se puede ganar peso. Es recomendable realizar actividad física —como caminar o subir escaleras— entre 30 minutos y 1 hora después de comer, cuando la glucosa tiende a subir.
¿Qué ejercicio ayuda a controlar el peso y la glucosa?
Según las guías clínicas de la Sociedad Coreana para el Estudio de la Obesidad (Korean Society for the Study of Obesity), para perder peso se recomienda realizar ejercicio aeróbico (caminar, montar en bicicleta, nadar, etc.) al menos 150 minutos a la semana, repartidos en 3–5 sesiones semanales. El entrenamiento de fuerza se recomienda 2–3 veces por semana, con métodos que estimulen los grandes grupos musculares (brazos, hombros, espalda, abdomen, zona lumbar y piernas). Es eficaz dejar tiempo para que el músculo descanse. El ejercicio regular es más efectivo para la pérdida de peso. Tener fuerza permite movilizar la sangre dentro del músculo, contribuyendo a la circulación sanguínea y a la prevención de la inflamación. Caminar está bien, pero hay que desarrollar fuerza. Así se consigue una gran ayuda para controlar el peso y la glucosa.
