Tidak sedikit orang berolahraga dengan perut kosong untuk menurunkan berat badan. Namun, memaksakan diri berolahraga sambil menahan lapar dapat membuat tubuh cepat lelah atau menurunkan performa. Agar olahraga lebih efektif, pilihan makanan sebelum berolahraga juga penting.
Sebelum berolahraga, sebaiknya konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sesuai sebagai sumber energi tubuh dan protein untuk membantu menjaga massa otot. Pisang, telur rebus, kacang-kacangan, dan buah kering bisa menjadi pilihan camilan.
Meski bergantung pada porsi makan dan intensitas olahraga, mengonsumsi makanan yang mudah dicerna dalam jumlah secukupnya pada 1–3 jam sebelum berolahraga umumnya dapat membantu mencegah kekurangan energi saat berolahraga. Sebaliknya, ada pula makanan dan minuman yang bisa membuat perut tidak nyaman atau menambah asupan kalori yang tidak diperlukan. Berikut delapan jenis yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga.
◆ Minuman bersoda
Minuman bersoda dengan tambahan gula mungkin bukan pilihan yang tepat sebelum berolahraga. Asupan gula bisa melebihi kebutuhan, sementara karbonasinya dapat menyebabkan perut kembung atau sendawa sehingga olahraga terasa kurang nyaman.
Produk yang mengandung kafein juga perlu diwaspadai karena, bergantung pada jumlah yang dikonsumsi, dapat meningkatkan denyut jantung atau mengganggu tidur. Untuk memenuhi kebutuhan cairan sebelum berolahraga, air putih sebaiknya menjadi pilihan utama.
◆ Protein bar
Protein bar merupakan cara praktis untuk menambah asupan protein. Namun, bergantung pada produknya, kandungan gula, lemak, dan kalorinya bisa tinggi. Terutama jika mengandung banyak serat pangan atau gula alkohol, produk ini juga dapat menyebabkan perut kembung, bergas, atau diare.
Karena itu, jangan hanya memeriksa kandungan proteinnya. Perhatikan pula kadar gula, jumlah kalori, kandungan lemak, dan bahan-bahannya. Jika akan dikonsumsi tepat sebelum berolahraga, pilih produk yang mudah dicerna. Lebih aman untuk tidak mencoba produk yang belum pernah dikonsumsi tepat sebelum berolahraga.
◆ Makanan tinggi lemak
Makanan berlemak, seperti gorengan atau daging berlemak, bisa membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Terutama jika dimakan dalam jumlah banyak tepat sebelum berolahraga, makanan dapat bertahan lebih lama di lambung dan menimbulkan rasa begah atau mual. Keluhan ini bisa lebih terasa saat melakukan aktivitas dengan banyak gerakan, seperti berlari atau latihan interval intensitas tinggi.
Lemak merupakan sumber energi yang dibutuhkan tubuh, tetapi sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan tepat sebelum berolahraga. Jika ingin makan daging, pilih potongan yang rendah lemak dan beri tubuh cukup waktu untuk mencernanya sebelum mulai berolahraga.
◆ Sayuran tinggi serat
Serat pangan yang banyak terdapat dalam sayuran penting bagi kesehatan usus dan kelancaran buang air besar. Namun, mengonsumsinya dalam jumlah banyak tepat sebelum berolahraga dapat membebani sistem pencernaan. Brokoli, kubis brussel, dan kembang kol, misalnya, dapat menyebabkan gas atau perut kembung pada sebagian orang. Karena itu, sebelum berolahraga, pilih sedikit sayuran yang sudah dimasak atau makanan yang mudah dicerna. Sayuran tinggi serat dapat dimasukkan ke dalam menu makan setelah berolahraga.
◆ Minuman energi
Minuman energi dapat mengandung kafein, gula, dan bahan lain yang memberikan efek stimulasi. Kafein dapat membantu performa olahraga sebagian orang. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak, kafein dapat menyebabkan jantung berdebar, rasa cemas, tangan gemetar, tekanan darah meningkat, atau gangguan tidur. Orang yang sensitif terhadap kafein atau memiliki penyakit kardiovaskular perlu lebih berhati-hati.
Produk dengan kandungan gula tinggi juga dapat menambah asupan kalori yang tidak diperlukan. Minuman energi tidak harus dikonsumsi untuk meningkatkan manfaat olahraga; sebaiknya utamakan tidur yang cukup dan asupan cairan yang memadai.
◆ Yoghurt
Yoghurt dapat menjadi sumber protein dan kalsium. Namun, yoghurt rasa buah atau yang diberi gula bisa mengandung banyak gula, dan sebagian produk juga tinggi lemak. Selain itu, orang yang sulit mencerna laktosa dapat mengalami perut kembung, bergas, atau diare setelah mengonsumsi yoghurt.
Jika ingin makan yoghurt sebelum berolahraga, pilih produk tanpa tambahan gula dan sesuaikan porsinya dengan kondisi pencernaan masing-masing. Yoghurt tinggi protein seperti yoghurt Yunani juga bisa menjadi pilihan. Namun, sebaiknya beri tubuh cukup waktu untuk mencernanya, alih-alih makan dalam jumlah banyak tepat sebelum berolahraga.
◆ Smoothie
Smoothie dari buah dan sayuran yang dihaluskan dapat menjadi cara praktis untuk memperoleh vitamin dan mineral. Namun, jumlah kalori dan kandungan gulanya bisa sangat berbeda, bergantung pada bahan dan porsinya. Menggunakan beberapa jenis buah lalu menambahkan kacang-kacangan, sirop, atau madu dapat dengan cepat meningkatkan kandungan gula dan kalorinya. Terutama jika diminum terlalu banyak sebelum berolahraga, smoothie dapat menyebabkan perut kembung atau rasa tidak nyaman. Karena itu, penting untuk membatasi porsinya.
◆ Makanan cepat saji
Makanan cepat saji seperti hamburger, kentang goreng, dan ayam goreng sering kali tinggi lemak dan natrium. Terutama jika dimakan dalam jumlah banyak tepat sebelum berolahraga, makanan ini dapat lebih lama dicerna sehingga menimbulkan rasa begah atau mual. Jika perlu makan sebelum berolahraga, hindari makanan berlemak dan makan berlebihan. Pilih makanan sumber protein rendah lemak serta karbohidrat dalam jumlah secukupnya.
