Il n’est pas rare de faire du sport à jeun pour perdre du poids. Mais s’entraîner de façon excessive en supportant la faim peut entraîner une fatigue rapide ou une baisse des performances. Pour s’entraîner efficacement, ce que l’on mange avant l’effort compte aussi.
Avant le sport, il est conseillé de consommer une quantité adaptée de glucides, que le corps peut utiliser comme source d’énergie, et de protéines, nécessaires au maintien des muscles. Une banane, un œuf dur, des fruits à coque ou des fruits séchés peuvent faire office d’en-cas.
Cela dépend de la quantité mangée et de l’intensité de l’effort, mais, en règle générale, consommer une portion modérée d’aliments faciles à digérer une à trois heures avant l’entraînement peut aider à prévenir le manque d’énergie pendant l’exercice. À l’inverse, certains aliments peuvent provoquer une gêne digestive ou apporter des calories superflues. Voici huit aliments à consommer avec précaution avant le sport.
◆ Sodas
Les sodas sucrés ne sont pas forcément adaptés avant l’effort. Ils peuvent apporter plus de sucre que nécessaire et, si les bulles provoquent des ballonnements ou des éructations, rendre l’exercice plus inconfortable.
La prudence s’impose avec les produits contenant de la caféine : selon la quantité consommée, ils peuvent accélérer le rythme cardiaque ou perturber le sommeil. Pour s’hydrater avant le sport, mieux vaut privilégier l’eau.
◆ Barres protéinées
Les barres protéinées permettent de compléter facilement son apport en protéines, mais certaines sont riches en sucres, en graisses et en calories. Une forte teneur en fibres alimentaires ou en polyols peut notamment provoquer des ballonnements, des gaz ou des diarrhées.
Il vaut donc mieux examiner non seulement la teneur en protéines, mais aussi les sucres, l’apport calorique total, les graisses et la liste des ingrédients. Si l’on prévoit d’en manger juste avant l’entraînement, mieux vaut choisir un produit facile à digérer. Par prudence, il est préférable de ne pas essayer une nouvelle barre immédiatement avant de faire du sport.
◆ Aliments riches en graisses
Les aliments gras, comme les fritures ou les viandes grasses, peuvent être longs à digérer. En manger beaucoup juste avant le sport peut prolonger leur présence dans l’estomac et provoquer une sensation de lourdeur ou des nausées. Cette gêne peut être encore plus marquée lors d’activités comportant beaucoup de mouvements, comme la course à pied ou l’entraînement fractionné de haute intensité.
Les graisses sont une source d’énergie nécessaire à l’organisme, mais mieux vaut éviter d’en consommer trop juste avant l’effort. Si l’on souhaite manger de la viande, il est préférable de choisir un morceau maigre et de laisser suffisamment de temps pour la digestion avant de s’entraîner.
◆ Légumes riches en fibres
Les fibres alimentaires, abondantes dans les légumes, sont importantes pour la santé intestinale et le transit. Mais en consommer beaucoup juste avant le sport peut solliciter le système digestif. Les brocolis, les choux de Bruxelles et les choux-fleurs, par exemple, peuvent provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes. Avant l’effort, il peut donc être préférable de manger une petite quantité de légumes cuits ou de choisir des aliments faciles à digérer, et de réserver les légumes riches en fibres au repas d’après l’entraînement.
◆ Boissons énergisantes
Les boissons énergisantes peuvent contenir de la caféine, des sucres et d’autres ingrédients aux effets stimulants. La caféine peut améliorer les performances sportives de certaines personnes, mais, en quantité élevée, elle peut entraîner des palpitations, de l’anxiété, des tremblements des mains, une hausse de la pression artérielle ou des troubles du sommeil. Les personnes sensibles à la caféine ou atteintes d’une maladie cardiovasculaire doivent être particulièrement prudentes.
Les produits très sucrés peuvent aussi apporter des calories superflues. Il n’est pas indispensable de boire une boisson énergisante pour améliorer les effets de l’entraînement : mieux vaut donner la priorité à un sommeil suffisant et à une bonne hydratation.
◆ Yaourts
Les yaourts peuvent apporter des protéines et du calcium, mais les versions aromatisées aux fruits ou sucrées peuvent contenir beaucoup de sucres ; certains produits sont aussi riches en graisses. Par ailleurs, les personnes qui digèrent mal le lactose peuvent ressentir des ballonnements ou avoir des gaz ou des diarrhées après en avoir mangé.
Si l’on souhaite manger un yaourt avant le sport, mieux vaut choisir une version sans sucres ajoutés et adapter la quantité à sa propre tolérance digestive. Les produits riches en protéines, comme le yaourt grec, peuvent aussi convenir, mais il est préférable de laisser suffisamment de temps pour digérer plutôt que d’en manger beaucoup juste avant l’effort.
◆ Smoothies
Les smoothies préparés avec des fruits et des légumes mixés peuvent être un moyen pratique de consommer des vitamines et des minéraux. Leur teneur en calories et en sucres peut toutefois varier considérablement selon les ingrédients et les quantités. Mélanger plusieurs sortes de fruits et ajouter des fruits à coque, du sirop ou du miel peut rapidement augmenter ces apports. Boire une trop grande quantité de smoothie avant le sport peut notamment provoquer des ballonnements ou une gêne digestive : il est donc important de surveiller la quantité consommée.
◆ Restauration rapide
Les plats de restauration rapide, comme les hamburgers, les frites ou le poulet, sont souvent riches en graisses et en sodium. En manger beaucoup juste avant le sport peut ralentir la digestion et provoquer une sensation de lourdeur ou des nausées. Si un repas est nécessaire avant l’entraînement, mieux vaut éviter les aliments gras et les portions excessives, et choisir des aliments protéinés maigres accompagnés d’une quantité modérée de glucides.
