不少人为了减重选择空腹运动。但如果忍着饥饿勉强锻炼，可能容易疲劳，运动表现也可能下降。想要更有效地运动，运动前吃什么同样重要。
运动前，宜适量摄入身体可用作能量来源的碳水化合物，以及维持肌肉所需的蛋白质。香蕉和水煮蛋、坚果和果干等都可以作为加餐。
具体时间因进食量和运动强度而异，但一般来说，在运动前1至3小时适量吃些易消化的食物，有助于避免运动时能量不足。另一方面，也有些食物可能引起身体不适，或带来不必要的热量。以下是运动前应留意的8类食物。
◆ 碳酸饮料
添加糖的碳酸饮料可能不适合作为运动前的饮品。摄入的糖可能超过身体所需；碳酸气体若引起腹胀或打嗝，也会增加运动时的不适。
含咖啡因的产品还可能因摄入量不同，导致心率加快或影响睡眠，需要留意。运动前补充水分，最好以饮水为主。
◆ 蛋白棒
蛋白棒能方便地补充蛋白质，但有些产品的糖、脂肪和热量可能较高。尤其是膳食纤维或糖醇含量较高时，还可能引起腹胀、排气增多或腹泻。
因此，不应只看蛋白质含量，还应查看糖、总热量、脂肪含量及配料。如果打算在运动前即刻食用，宜选择易消化的产品；没吃过的产品，最好不要在临运动前首次尝试。
◆ 高脂肪食物
油炸食品或肥肉等油腻食物可能需要较长时间消化。尤其在运动前即刻大量食用，食物可能长时间停留在胃里，让人感到腹胀或恶心。跑步、高强度间歇训练等身体活动幅度较大的运动中，这类不适可能更加明显。
脂肪是身体所需的能量来源，但运动前即刻最好避免摄入过多。如果想吃肉，宜选择脂肪较少的部位，并留出充足的消化时间再运动。
◆ 高纤维蔬菜
蔬菜富含的膳食纤维对肠道健康和排便很重要，但在运动前即刻大量食用，可能增加消化系统负担。例如，西兰花、抱子甘蓝和花椰菜可能使一些人排气增多或出现腹胀。因此，运动前可以少量食用煮熟的蔬菜，或选择易消化的食物；富含膳食纤维的蔬菜则可以安排在运动后的正餐中。
◆ 能量饮料
能量饮料可能含有咖啡因、糖等具有提神作用的成分。咖啡因可能有助于一些人的运动表现，但摄入过多可能出现心悸、焦虑、手抖、血压升高及睡眠障碍等情况。对咖啡因敏感或患有心血管疾病的人尤其需要注意。
含糖量高的产品还可能带来不必要的热量。想提高运动效果，并非一定要喝能量饮料，宜优先保证充足睡眠和适当补水。
◆ 酸奶
酸奶可以补充蛋白质和钙，但水果味或加糖产品可能含糖较多，有些产品的脂肪含量也较高。此外，难以消化乳糖的人食用酸奶后，可能出现腹胀、排气增多或腹泻。
如果想在运动前吃酸奶，宜选择无糖产品，并根据自身消化情况调整食用量。也可以选择希腊酸奶等蛋白质含量较高的产品，但不宜在运动前即刻大量食用，最好留出充足的消化时间。
◆ 奶昔
将水果和蔬菜打成奶昔，可以方便地摄入维生素和矿物质。不过，其热量和含糖量会因食材及用量而有较大差异。如果加入多种水果，再添加坚果、糖浆、蜂蜜等，糖和热量可能迅速增加。尤其在运动前喝得过多，可能引起腹胀或胃部不适，因此控制饮用量很重要。
◆ 快餐
汉堡、薯条、炸鸡等快餐通常脂肪和钠含量较高。尤其在运动前即刻大量食用，可能因消化较慢而感到腹胀或恶心。如果运动前需要进食，宜避免油腻食物和暴饮暴食，选择低脂肪的蛋白质食物及适量碳水化合物。
