Không ít người tập luyện khi bụng đói để giảm cân. Tuy nhiên, cố tập quá sức trong lúc nhịn đói có thể khiến cơ thể nhanh mệt và hiệu suất vận động giảm sút. Để tập luyện hiệu quả, việc ăn gì trước buổi tập cũng rất quan trọng.
Trước khi tập, nên nạp một lượng carbohydrate phù hợp để cơ thể sử dụng làm năng lượng, cùng protein cần thiết để duy trì cơ bắp. Chuối và trứng luộc, các loại hạt và trái cây sấy khô có thể dùng làm đồ ăn nhẹ.
Tùy lượng thức ăn và cường độ tập luyện, nhu cầu có thể khác nhau. Nhìn chung, ăn vừa phải thực phẩm dễ tiêu hóa trước khi tập 1–3 giờ có thể giúp tránh thiếu năng lượng trong lúc vận động. Ngược lại, một số thực phẩm có thể gây khó chịu ở bụng hoặc cung cấp lượng calo không cần thiết. Dưới đây là 8 loại thực phẩm cần thận trọng khi dùng trước buổi tập.
◆ Nước ngọt có ga
Nước ngọt có ga thêm đường có thể không phù hợp để uống trước khi tập. Lượng đường nạp vào có thể vượt quá nhu cầu; khí ga cũng có thể gây đầy bụng hoặc ợ hơi, làm tăng cảm giác khó chịu khi vận động.
Cần lưu ý với các sản phẩm chứa caffeine vì tùy lượng dùng, chúng có thể làm tăng nhịp tim hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để bổ sung nước trước khi tập, tốt nhất nên chọn nước lọc.
◆ Thanh protein
Thanh protein là cách bổ sung protein tiện lợi, nhưng tùy sản phẩm, hàm lượng đường, chất béo và calo có thể cao. Đặc biệt, sản phẩm chứa nhiều chất xơ hoặc đường rượu còn có thể gây đầy bụng, chướng hơi hoặc tiêu chảy.
Vì vậy, thay vì chỉ xem lượng protein, nên kiểm tra cả lượng đường, tổng calo, chất béo và thành phần nguyên liệu. Nếu định ăn ngay trước buổi tập, hãy chọn sản phẩm dễ tiêu hóa; tốt hơn là không thử một sản phẩm mới vào thời điểm này.
◆ Thực phẩm nhiều chất béo
Thức ăn nhiều dầu mỡ như đồ chiên hoặc thịt nhiều mỡ có thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Đặc biệt, ăn nhiều ngay trước khi tập có thể khiến thức ăn lưu lại lâu trong dạ dày, gây đầy bụng hoặc buồn nôn. Cảm giác khó chịu này có thể rõ hơn khi chạy bộ hoặc tập ngắt quãng cường độ cao, những hoạt động đòi hỏi vận động mạnh.
Chất béo là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, nhưng nên tránh ăn quá nhiều ngay trước khi tập. Nếu muốn ăn thịt, nên chọn phần nạc và dành đủ thời gian để tiêu hóa trước buổi tập.
◆ Rau nhiều chất xơ
Chất xơ dồi dào trong rau rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và việc đi tiêu, nhưng ăn nhiều ngay trước khi tập có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Chẳng hạn, bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng có thể gây chướng hơi hoặc đầy bụng ở một số người. Vì vậy, trước khi tập nên ăn một ít rau đã nấu chín hoặc chọn thực phẩm dễ tiêu hóa; rau nhiều chất xơ có thể để dành cho bữa ăn sau buổi tập.
◆ Nước tăng lực
Nước tăng lực có thể chứa caffeine, đường và các thành phần có tác dụng kích thích khác. Caffeine có thể giúp cải thiện thành tích tập luyện ở một số người, nhưng dùng nhiều có thể gây tim đập nhanh, lo âu, run tay, tăng huyết áp hoặc rối loạn giấc ngủ. Người nhạy cảm với caffeine hoặc mắc bệnh tim mạch càng cần thận trọng.
Sản phẩm chứa nhiều đường có thể khiến cơ thể nạp thêm calo không cần thiết. Không nhất thiết phải uống nước tăng lực để nâng cao hiệu quả tập luyện; nên ưu tiên ngủ đủ và bổ sung nước hợp lý.
◆ Sữa chua
Sữa chua có thể bổ sung protein và canxi, nhưng loại có vị trái cây hoặc thêm đường có thể chứa nhiều đường; một số sản phẩm cũng có hàm lượng chất béo cao. Người khó tiêu hóa lactose còn có thể bị đầy bụng, chướng hơi hoặc tiêu chảy sau khi ăn sữa chua.
Nếu muốn ăn sữa chua trước khi tập, nên chọn loại không đường và điều chỉnh lượng ăn theo khả năng tiêu hóa của bản thân. Có thể dùng sản phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp, nhưng thay vì ăn nhiều ngay trước buổi tập, nên dành đủ thời gian để tiêu hóa.
◆ Sinh tố
Sinh tố xay từ trái cây và rau củ có thể là cách tiện lợi để bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, lượng calo và đường có thể chênh lệch đáng kể tùy nguyên liệu và khẩu phần. Nếu dùng nhiều loại trái cây rồi thêm các loại hạt, siro hoặc mật ong, lượng đường và calo có thể tăng nhanh. Đặc biệt, uống quá nhiều trước khi tập có thể gây đầy bụng hoặc khó chịu ở bụng, vì vậy cần chú ý lượng uống.
◆ Đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh như hamburger, khoai tây chiên và gà rán thường chứa nhiều chất béo và natri. Đặc biệt, ăn nhiều ngay trước khi tập có thể khiến quá trình tiêu hóa chậm lại, gây đầy bụng hoặc buồn nôn. Nếu cần ăn trước buổi tập, nên tránh đồ nhiều dầu mỡ và ăn quá no, đồng thời chọn thực phẩm giàu protein ít chất béo cùng một lượng carbohydrate vừa phải.
