Многие тренируются натощак, чтобы похудеть. Но если терпеть голод и чрезмерно нагружать себя, можно быстро устать и хуже справляться с упражнениями. Для эффективной тренировки важно и то, что съедено перед ней.
Перед тренировкой стоит съесть умеренное количество углеводов, которые организм использует как источник энергии, и белка, необходимого для сохранения мышц. В качестве перекуса подойдут банан и варёное яйцо, орехи и сухофрукты.
Всё зависит от размера порции и интенсивности нагрузки, но обычно умеренная порция легкоусвояемой пищи за 1–3 часа до тренировки помогает избежать нехватки энергии во время занятий. Однако некоторые продукты могут вызвать дискомфорт или добавить лишние калории. Вот восемь продуктов, с которыми перед тренировкой стоит быть осторожнее.
◆ Газированные напитки
Газировка с добавленным сахаром может быть не лучшим напитком перед тренировкой. С ней легко превысить необходимое количество сахара, а вызванные газом вздутие или отрыжка могут усилить дискомфорт во время занятий.
С напитками, содержащими кофеин, тоже нужна осторожность: в зависимости от выпитого количества они могут учащать сердцебиение и мешать сну. Для восполнения жидкости перед тренировкой лучше прежде всего выбрать воду.
◆ Протеиновые батончики
Протеиновый батончик — удобный способ получить белок, но в зависимости от продукта в нём может быть много сахара, жира и калорий. Особенно если в составе много пищевых волокон или сахарных спиртов, возможны вздутие, газообразование и диарея.
Поэтому стоит смотреть не только на содержание белка, но и на количество сахара, общую калорийность, содержание жира и состав. Если планируете съесть батончик непосредственно перед тренировкой, выбирайте тот, который легко переваривается. Незнакомый продукт безопаснее не пробовать прямо перед занятием.
◆ Жирная пища
Жирная пища, например жареные блюда или мясо с высоким содержанием жира, может долго перевариваться. Если съесть большую порцию непосредственно перед тренировкой, пища задержится в желудке и может вызвать тяжесть или тошноту. При занятиях с активными движениями, таких как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, этот дискомфорт может ощущаться сильнее.
Жиры нужны организму как источник энергии, но непосредственно перед тренировкой лучше не употреблять их слишком много. Если хочется мяса, предпочтительнее выбрать нежирный кусок и оставить достаточно времени на переваривание до начала занятий.
◆ Овощи с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна, которыми богаты овощи, важны для здоровья кишечника и регулярного стула. Однако большая порция непосредственно перед тренировкой может создать нагрузку на пищеварительную систему. Например, брокколи, брюссельская и цветная капуста у некоторых людей вызывают газообразование и вздутие. Поэтому перед занятием лучше съесть немного приготовленных овощей или выбрать легкоусвояемую пищу, а богатые клетчаткой овощи включить в приём пищи после тренировки.
◆ Энергетические напитки
Энергетические напитки могут содержать кофеин, сахар и другие компоненты со стимулирующим действием. Кофеин способен улучшить результаты тренировки у некоторых людей, но в больших количествах может вызывать учащённое сердцебиение, тревожность, дрожь в руках, повышение артериального давления и нарушения сна. Особенно осторожными следует быть людям, чувствительным к кофеину или имеющим сердечно-сосудистые заболевания.
Напитки с высоким содержанием сахара могут добавить лишние калории. Чтобы повысить эффективность тренировки, вовсе не обязательно пить энергетик: в первую очередь стоит позаботиться о достаточном сне и восполнении жидкости.
◆ Йогурт
Йогурт помогает получить белок и кальций, но во фруктовых и подслащённых вариантах может быть много сахара, а в некоторых продуктах — и жира. Кроме того, люди, которым трудно переваривать лактозу, после йогурта могут столкнуться со вздутием, газообразованием или диареей.
Если хочется съесть йогурт перед тренировкой, лучше выбрать продукт без добавленного сахара и подобрать порцию с учётом особенностей пищеварения. Подойдёт и йогурт с высоким содержанием белка, например греческий, но вместо большой порции непосредственно перед занятием лучше оставить достаточно времени на переваривание.
◆ Смузи
Смузи из измельчённых фруктов и овощей — удобный способ получить витамины и минералы. Однако калорийность и содержание сахара могут сильно различаться в зависимости от состава и размера порции. Если смешать несколько видов фруктов и добавить орехи, сироп или мёд, количество сахара и калорий может быстро вырасти. Особенно важно следить за порцией перед тренировкой: слишком много смузи может вызвать вздутие и дискомфорт в животе.
◆ Фастфуд
В фастфуде — гамбургерах, картофеле фри и жареной курице — часто много жира и натрия. Большая порция непосредственно перед тренировкой может медленно перевариваться, вызывая тяжесть в животе или тошноту. Если перед занятием нужно поесть, лучше избегать жирной пищи и переедания, выбрав нежирный белковый продукт и умеренное количество углеводов.
