يلجأ كثيرون إلى ممارسة الرياضة على معدة فارغة بهدف إنقاص الوزن. لكن التمرين الشاق مع تحمّل الجوع قد يسبب التعب سريعًا أو يضعف الأداء الرياضي. وللتمرّن بكفاءة، من المهم أيضًا الانتباه إلى ما تتناوله قبل التمرين.
يُفضّل تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم مصدرًا للطاقة، والبروتين اللازم للحفاظ على العضلات، قبل التمرين. ويمكن اختيار الموز والبيض المسلوق والمكسرات والفواكه المجففة كوجبات خفيفة.
تختلف الاحتياجات بحسب كمية الطعام وشدة التمرين، لكن تناول كمية معتدلة من طعام سهل الهضم قبل التمرين بساعة إلى 3 ساعات يساعد عمومًا في تجنّب نقص الطاقة أثناءه. في المقابل، قد تسبب بعض الأطعمة انزعاجًا في المعدة أو تمدّ الجسم بسعرات حرارية غير ضرورية. وفيما يلي 8 أطعمة ومشروبات ينبغي الحذر من تناولها قبل التمرين.
◆ المشروبات الغازية
قد لا تكون المشروبات الغازية المحلّاة بالسكر خيارًا مناسبًا قبل التمرين. فقد تؤدي إلى استهلاك سكريات تتجاوز حاجة الجسم، كما قد تزيد الغازات من انتفاخ البطن أو التجشؤ، ما يفاقم الشعور بالانزعاج أثناء التمرين.
ويجب الانتباه إلى أن المنتجات المحتوية على الكافيين قد تسبب، بحسب الكمية المستهلكة، زيادة معدل ضربات القلب أو اضطراب النوم. ويظل الماء الخيار الأساسي لتعويض السوائل قبل التمرين.
◆ ألواح البروتين
تُعد ألواح البروتين وسيلة سهلة للحصول على البروتين، لكن بعضها قد يحتوي على كميات مرتفعة من السكريات والدهون والسعرات الحرارية. وإذا احتوت على الكثير من الألياف الغذائية أو الكحولات السكرية، فقد تسبب انتفاخ البطن أو الغازات أو الإسهال.
لذلك، لا يكفي النظر إلى كمية البروتين وحدها، بل يُفضّل التحقق أيضًا من السكريات وإجمالي السعرات الحرارية والدهون والمكونات. وإذا كنت تنوي تناولها قبل التمرين مباشرة، فاختر منتجًا سهل الهضم، ومن الأسلم ألا تجرّب منتجًا جديدًا في ذلك الوقت.
◆ الأطعمة الغنية بالدهون
قد تستغرق الأطعمة الدسمة، مثل المقليات واللحوم كثيرة الدهون، وقتًا طويلًا للهضم. وقد يؤدي تناول كمية كبيرة منها قبل التمرين مباشرة إلى بقاء الطعام في المعدة فترة أطول، ما يسبب الشعور بالامتلاء المزعج أو الغثيان. وقد يكون هذا الانزعاج أوضح أثناء التمارين كثيرة الحركة، مثل الجري أو التمارين المتقطعة عالية الشدة.
الدهون مصدر طاقة يحتاج إليه الجسم، لكن يُفضّل تجنّب الإفراط في تناولها قبيل التمرين. وإذا رغبت في تناول اللحم، فمن الأفضل اختيار قطعة قليلة الدهن وترك وقت كافٍ للهضم قبل التمرين.
◆ الخضراوات الغنية بالألياف
الألياف الغذائية الوفيرة في الخضراوات مهمة لصحة الأمعاء وانتظام التبرز، لكن تناول كمية كبيرة منها قبل التمرين مباشرة قد يرهق الجهاز الهضمي. فعلى سبيل المثال، قد يسبب البروكلي وكرنب بروكسل والقرنبيط الغازات أو انتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص. لذا، يمكن تناول كمية صغيرة من الخضراوات المطبوخة قبل التمرين أو اختيار طعام سهل الهضم، وإدراج الخضراوات الغنية بالألياف ضمن وجبة ما بعد التمرين.
◆ مشروبات الطاقة
قد تحتوي مشروبات الطاقة على الكافيين والسكريات ومكونات أخرى ذات تأثير منبّه. وقد يساعد الكافيين بعض الأشخاص على تحسين أدائهم الرياضي، لكن استهلاك كمية كبيرة منه قد يسبب خفقان القلب والقلق ورجفة اليدين وارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم. ويحتاج الأشخاص الحساسون للكافيين أو المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى مزيد من الحذر.
وقد يؤدي تناول المنتجات الغنية بالسكريات إلى الحصول على سعرات حرارية غير ضرورية. وليس من الضروري شرب مشروبات الطاقة لتحسين نتائج التمرين؛ فالأفضل إعطاء الأولوية للنوم الكافي وشرب كمية مناسبة من السوائل.
◆ الزبادي
يمكن أن يمدّ الزبادي الجسم بالبروتين والكالسيوم، لكن الأنواع بنكهة الفاكهة أو المحلّاة قد تحتوي على الكثير من السكريات، كما ترتفع نسبة الدهون في بعض المنتجات. وقد يعاني من يصعب عليهم هضم اللاكتوز من انتفاخ البطن أو الغازات أو الإسهال بعد تناوله.
إذا رغبت في تناول الزبادي قبل التمرين، فاختر نوعًا غير محلّى واضبط الكمية وفقًا لقدرتك على هضمه. ويمكن أيضًا اختيار نوع مرتفع البروتين، مثل الزبادي اليوناني، لكن يُفضّل ترك وقت كافٍ لهضمه بدلًا من تناول كمية كبيرة منه قبل التمرين مباشرة.
◆ السموذي
قد يكون السموذي المصنوع من الفواكه والخضراوات طريقة سهلة للحصول على الفيتامينات والمعادن. لكن محتواه من السعرات الحرارية والسكريات قد يختلف كثيرًا بحسب المكونات والكمية. فإذا أُضيفت إليه أنواع متعددة من الفواكه والمكسرات والشراب المحلّى والعسل، فقد ترتفع السكريات والسعرات الحرارية فيه بسرعة. ومن المهم ضبط الكمية، لأن شرب الكثير منه قبل التمرين قد يسبب انتفاخ البطن أو الشعور بانزعاج في المعدة.
◆ الوجبات السريعة
غالبًا ما ترتفع نسبة الدهون والصوديوم في الوجبات السريعة، مثل البرغر والبطاطس المقلية والدجاج. وقد يؤدي تناول كمية كبيرة منها قبل التمرين مباشرة إلى بطء الهضم والشعور بالامتلاء المزعج أو الغثيان. وإذا احتجت إلى تناول وجبة قبل التمرين، فمن الأفضل تجنّب الأطعمة الدسمة والإفراط في الأكل، واختيار أطعمة بروتينية قليلة الدهن مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات.
