No son pocas las personas que entrenan en ayunas para perder peso. Sin embargo, hacer ejercicio intenso mientras se aguanta el hambre puede provocar cansancio con facilidad y reducir el rendimiento. Para entrenar de forma eficaz, también importa lo que se come antes.
Antes de entrenar, conviene consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono, que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía, y de proteínas, necesarias para mantener la musculatura. Un plátano y un huevo cocido, o frutos secos y fruta desecada, pueden servir como tentempié.
Aunque depende de la cantidad ingerida y de la intensidad del ejercicio, comer una cantidad moderada de alimentos fáciles de digerir entre una y tres horas antes de entrenar suele ayudar a evitar la falta de energía durante la actividad. En cambio, otros alimentos pueden causar molestias digestivas o aportar calorías innecesarias. Estos son ocho alimentos con los que conviene tener cuidado antes de entrenar.
◆ Refrescos con gas
Los refrescos con gas y azúcares añadidos pueden no ser la mejor opción antes de entrenar. Su consumo puede hacer que se ingiera más azúcar de la necesaria y, si el gas provoca hinchazón abdominal o eructos, las molestias durante el ejercicio pueden aumentar.
Hay que tener cuidado con los productos que contienen cafeína: según la cantidad consumida, pueden aumentar la frecuencia cardíaca o alterar el sueño. Para hidratarse antes de entrenar, lo mejor es elegir agua como primera opción.
◆ Barritas de proteínas
Las barritas de proteínas permiten aumentar el aporte proteico de forma práctica, pero algunas pueden tener un alto contenido de azúcares, grasas y calorías. Si contienen mucha fibra o polialcoholes, también pueden provocar hinchazón abdominal, gases o diarrea.
Por eso, además de fijarse en las proteínas, conviene revisar los azúcares, las calorías totales, las grasas y los ingredientes. Si se va a comer una justo antes de entrenar, es preferible elegir una que resulte fácil de digerir y evitar probar un producto nuevo en ese momento.
◆ Alimentos ricos en grasas
Los alimentos grasos, como los fritos o las carnes con mucha grasa, pueden tardar bastante en digerirse. Si se come una gran cantidad justo antes de entrenar, la comida puede permanecer más tiempo en el estómago y causar pesadez o náuseas. Estas molestias pueden notarse más en actividades que implican mucho movimiento, como correr o hacer entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Las grasas son una fuente de energía necesaria para el organismo, pero conviene evitar consumirlas en exceso justo antes de entrenar. Si se quiere comer carne, es preferible elegir un corte magro y dejar tiempo suficiente para hacer la digestión antes de empezar.
◆ Verduras ricas en fibra
La fibra abundante en las verduras es importante para la salud intestinal y el tránsito, pero consumir mucha justo antes de entrenar puede resultar pesado para el aparato digestivo. El brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor, por ejemplo, pueden provocar gases o hinchazón abdominal a algunas personas. Antes de entrenar, puede ser más adecuado comer una pequeña cantidad de verduras cocinadas o elegir alimentos fáciles de digerir, y reservar las verduras ricas en fibra para una comida posterior.
◆ Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas pueden contener cafeína, azúcares y otros componentes de efecto estimulante. La cafeína puede ayudar a algunas personas a rendir mejor físicamente, pero una cantidad elevada puede causar palpitaciones, ansiedad, temblor de manos, aumento de la presión arterial o alteraciones del sueño. Quienes son sensibles a la cafeína o tienen enfermedades cardiovasculares deben extremar las precauciones.
Los productos con mucho azúcar pueden suponer un aporte innecesario de calorías. No es imprescindible tomar bebidas energéticas para mejorar los resultados del entrenamiento; es preferible dar prioridad a dormir lo suficiente y mantenerse bien hidratado.
◆ Yogur
El yogur puede aportar proteínas y calcio, pero las variedades con sabor a fruta o azucaradas pueden contener mucho azúcar, y algunas también tienen un alto contenido de grasa. Además, quienes tienen dificultades para digerir la lactosa pueden experimentar hinchazón abdominal, gases o diarrea después de comerlo.
Si se quiere tomar yogur antes de entrenar, conviene elegir uno sin azúcar añadido y ajustar la cantidad según cómo siente. Las variedades ricas en proteínas, como el yogur griego, también pueden ser una opción, aunque es preferible dejar tiempo suficiente para digerirlas en lugar de comer una gran cantidad justo antes de empezar.
◆ Batidos
Los batidos preparados triturando frutas y verduras pueden ser una forma práctica de consumir vitaminas y minerales. Sin embargo, su contenido de calorías y azúcares puede variar mucho según los ingredientes y la cantidad. Si se mezclan varias frutas y se añaden frutos secos, sirope o miel, los azúcares y las calorías pueden aumentar rápidamente. En particular, beber demasiado antes de entrenar puede causar hinchazón abdominal o molestias de estómago, por lo que es importante controlar la cantidad.
◆ Comida rápida
La comida rápida, como las hamburguesas, las patatas fritas o el pollo frito, suele tener un alto contenido de grasas y sodio. Si se come una gran cantidad justo antes de entrenar, la digestión puede ralentizarse y provocar pesadez de estómago o náuseas. Si es necesario comer antes de hacer ejercicio, conviene evitar los alimentos grasos y las comidas copiosas, y optar por proteínas magras y una cantidad moderada de hidratos de carbono.
