減量のため、空腹のまま運動する人は少なくありません。しかし、空腹を我慢して無理に運動すると、疲れやすくなったり、パフォーマンスが落ちたりすることがあります。効率よく運動するには、運動前に何を食べるかも重要です。
運動前には、体がエネルギー源として使える炭水化物と、筋肉の維持に必要なたんぱく質を適度に取るとよいでしょう。バナナとゆで卵、ナッツとドライフルーツなどは間食に活用できます。
食事の量や運動の強度によって異なりますが、一般に運動の1～3時間前に消化のよいものを適量食べると、運動中のエネルギー不足を防ぐ助けになります。一方で、胃腸の不調につながったり、余分なカロリーを摂取したりする食品もあります。運動前に食べる際、注意したい8種類を紹介します。
◆ 炭酸飲料
糖分を加えた炭酸飲料は、運動前の飲み物には向かないことがあります。糖分を必要以上に摂取する可能性があり、炭酸によるお腹の張りやげっぷが出ると、運動中の不快感が増すこともあります。
カフェイン入りの製品は、飲む量によって心拍数の増加や睡眠への悪影響を招くことがあるため、注意が必要です。運動前の水分補給には、まず水を選ぶとよいでしょう。
◆ プロテインバー
プロテインバーは手軽にたんぱく質を補給できますが、製品によっては糖質や脂質、カロリーが高いものもあります。特に食物繊維や糖アルコールが多く含まれていると、お腹の張りやガス、下痢を引き起こすことがあります。
たんぱく質の量だけでなく、糖質や総カロリー、脂質の量、原材料も確認しましょう。運動の直前に食べるなら消化のよい製品を選び、初めて食べる製品は直前に試さないほうが安心です。
◆ 脂質の多い食品
揚げ物や脂身の多い肉など、脂っこい食品は消化に時間がかかることがあります。特に運動の直前にたくさん食べると、食べ物が胃に長くとどまり、胃もたれや吐き気を感じることがあります。ランニングや高強度インターバルトレーニングのように体を大きく動かす運動では、こうした不快感がいっそう強く出ることがあります。
脂質は体に必要なエネルギー源ですが、運動の直前は取りすぎを避けたほうがよいでしょう。肉を食べるなら脂身の少ない部位を選び、運動までに十分な消化時間を確保することが望まれます。
◆ 食物繊維の多い野菜
野菜に豊富な食物繊維は、腸の健康や排便に重要です。ただし、運動の直前に大量に食べると、消化器に負担がかかることがあります。例えば、ブロッコリーや芽キャベツ、カリフラワーなどは、人によってガスやお腹の張りを引き起こします。運動前は加熱した野菜を少量食べるか、消化のよい食品を選び、食物繊維の多い野菜は運動後の食事に取り入れるとよいでしょう。
◆ エナジードリンク
エナジードリンクには、カフェインや糖分など、覚醒作用のある成分が含まれることがあります。カフェインは人によって運動のパフォーマンスに役立つこともありますが、取りすぎると動悸や不安感、手の震え、血圧の上昇、睡眠障害などが現れることがあります。特にカフェインに敏感な人や心血管疾患のある人は、いっそう注意が必要です。
糖分の多い製品は、余分なカロリーの摂取にもつながります。運動の効果を高めるために、エナジードリンクを必ず飲む必要はありません。まずは十分な睡眠と適切な水分補給を心がけましょう。
◆ ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムを補給できる食品です。ただし、フルーツ味や加糖の製品には糖分が多く含まれることがあり、脂質の多い製品もあります。また、乳糖の消化が苦手な人は、ヨーグルトを食べた後にお腹の張りやガス、下痢などを経験することがあります。
運動前にヨーグルトを食べるなら無糖の製品を選び、自分の消化の具合に合わせて量を調節しましょう。ギリシャヨーグルトのようにたんぱく質の多い製品も選択肢になりますが、運動の直前に大量に食べるのではなく、消化の時間を十分に取ることが望まれます。
◆ スムージー
果物や野菜をミキサーにかけたスムージーは、ビタミンやミネラルを手軽に摂取する方法の一つです。ただし、材料と量によってカロリーや糖分は大きく変わります。何種類もの果物にナッツやシロップ、蜂蜜などを加えると、糖分とカロリーが急に増えることがあります。特に運動前に飲みすぎると、お腹の張りや不快感が生じることがあるため、量の調節が大切です。
◆ ファストフード
ハンバーガーやフライドポテト、フライドチキンなどのファストフードは、脂質やナトリウムが多い傾向にあります。特に運動の直前にたくさん食べると、消化が遅くなり、胃もたれや吐き気を感じることがあります。運動前に食事をするなら、脂っこい食品や食べすぎを避け、脂質の少ないたんぱく質食品と適量の炭水化物を選ぶとよいでしょう。
