Aktris Han Go-eun (51) memperkenalkan saus salad yang belakangan ini gemar ia santap.
Baru-baru ini, sebelum mencicipi salad dada ayam dari minimarket di kanal YouTube miliknya, Han Go-eun berkata, “Dalam salad, 90% (kalorinya) berasal dari saus,” lalu menambahkan, “Tapi sausnya harus enak supaya mau dimakan. Bagaimana mungkin salad ini dimakan begitu saja?”
Saus yang ia rekomendasikan adalah campuran minyak biji kesumba, mustard, madu, dan air perasan lemon. Han Go-eun mengatakan, “Warna keemasannya luar biasa. Minyaknya terasa ringan dan aroma kacangnya juga tercium. Aroma bunganya begitu kuat, seperti sedang minum teh,” serta mengungkapkan, “Belakangan ini saya memakai minyak ini untuk membuat saus salad.” Ia juga menjelaskan bahwa minyak biji kesumba mengandung lebih banyak asam oleat, yang baik untuk tulang, dibandingkan minyak zaitun, serta mengandung estrogen dan zat antioksidan yang dibutuhkan perempuan saat menopause.
Han Go-eun, yang tingginya 174 cm, dikenal telah mempertahankan tubuh langsing dengan berat 52 kg selama sekitar 30 tahun. Berikut ulasan tentang manfaat gizi minyak biji kesumba yang ia perkenalkan dan cara menikmati saus salad dengan lebih sehat.
Benarkah minyak biji kesumba mengandung lebih banyak asam oleat daripada minyak zaitun? Tergantung varietasnya
Minyak biji kesumba adalah minyak nabati yang diperas dari biji kesumba dan kaya akan asam lemak tak jenuh. Berdasarkan komposisi asam lemak utamanya, minyak ini terbagi menjadi jenis biasa yang tinggi asam linoleat dan jenis ‘tinggi asam oleat’. Asam linoleat adalah asam lemak tak jenuh ganda golongan omega-6. Karena tubuh tidak dapat memproduksinya, asam lemak esensial ini harus diperoleh dari makanan. Sementara itu, asam oleat adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang juga banyak terkandung dalam minyak zaitun.
Menurut kisaran komposisi asam lemak yang ditetapkan Komisi Codex Alimentarius (Codex), asam oleat menyumbang sekitar 8–21% dari total asam lemak dalam minyak biji kesumba biasa dan sekitar 70–84% dalam jenis tinggi asam oleat. Pada minyak zaitun, kadarnya sekitar 55–83%. Minyak biji kesumba tinggi asam oleat bisa mengandung lebih banyak asam oleat daripada sebagian minyak zaitun, tetapi angka ini saja tidak cukup untuk menentukan minyak mana yang lebih baik bagi kesehatan.
Asam oleat dan asam linoleat sama-sama dapat membantu mengendalikan kolesterol LDL dan menjaga kesehatan kardiovaskular jika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh. Asam linoleat diperlukan untuk fungsi sel dan pemeliharaan lapisan pelindung kulit, sedangkan asam oleat relatif lebih tahan terhadap oksidasi. Karena itu, alih-alih menentukan mana yang lebih unggul hanya dari kadarnya, pilihlah minyak sesuai keperluan memasak. Namun, untuk kedua jenis minyak biji kesumba tersebut, bukti yang ada belum cukup untuk memastikan manfaatnya dalam memperkuat tulang atau mencegah osteoporosis.
Kaya vitamin E yang berperan sebagai antioksidan; kandungan biji kesumba juga tengah diteliti
Minyak biji kesumba merupakan sumber vitamin E, zat gizi yang berperan sebagai antioksidan. Menurut data Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat (NIH), satu sendok makan minyak biji kesumba mengandung sekitar 4,6 mg vitamin E. Vitamin E diperlukan untuk melindungi sel dari kerusakan akibat oksidasi dan mempertahankan fungsi kekebalan tubuh yang normal. Menggunakan minyak biji kesumba dalam jumlah yang sesuai dapat menambah cita rasa makanan sekaligus memberikan asupan vitamin E.
Senyawa nabati dalam biji kesumba, termasuk lignan, juga sedang diteliti. Sebagian di antaranya mungkin memiliki aktivitas yang menyerupai hormon perempuan sehingga disebut ‘fitoestrogen’. Dalam sebuah studi kecil yang melibatkan 40 perempuan pascamenopause, konsumsi teh granul yang mengandung ekstrak biji kesumba selama enam bulan menunjukkan perubahan pada sejumlah indikator antioksidan dan metabolisme tulang. Temuan itu menjadi dasar untuk meneliti kemungkinan manfaatnya bagi kesehatan tulang.
Namun, penelitian tersebut menggunakan ekstrak dari biji yang minyaknya telah dihilangkan. Perlu penelitian lebih lanjut untuk mengetahui apakah minyak biji kesumba yang dikonsumsi sebagai bahan pangan memberikan efek yang sama. Saat ini, minyak biji kesumba lebih tepat digunakan sebagai bahan pangan sumber asam lemak tak jenuh dan vitamin E, bukan untuk menambah estrogen atau meredakan gejala menopause.
Jumlah minyak dan madu dalam saus perlu diperhatikan; air perasan lemon dan yoghurt tanpa gula juga bisa digunakan
Campuran minyak biji kesumba, mustard, air perasan lemon, dan madu memadukan rasa minyak yang lembut, sensasi pedas mustard, keasaman lemon, serta manisnya madu sehingga salad terasa lezat. Namun, minyak biji kesumba juga menghasilkan sekitar 9 kkal per gram lemak. Menambahkan 10 gram saja berarti sekitar 90 kkal. Madu yang ditambahkan ke dalam saus juga termasuk dalam asupan gula tambahan. Menuangkannya terlalu banyak hanya karena dianggap sebagai ‘minyak sehat’ dan ‘pemanis alami’ tidak membantu pengelolaan berat badan. Tambahkan sedikit demi sedikit sambil mencicipi rasanya. Jika menginginkan tekstur yang lembut dan kental, gunakan yoghurt tawar rendah lemak tanpa gula. Cuka, merica, bawang putih cincang, dan herba juga dapat menambah cita rasa. Periksa pula kandungan gula dan natrium pada mustard.
Komposisi salad sama pentingnya dengan sausnya. Menambahkan sumber protein seperti tahu, kacang-kacangan, atau ayam tanpa kulit ke dalam sayuran dapat membantu menyeimbangkan gizi dalam satu porsi makan. Terlalu banyak bacon, topping goreng, atau keju dapat meningkatkan asupan kalori, lemak jenuh, dan natrium. Kacang-kacangan yang kaya lemak tak jenuh juga tinggi kalori, sehingga sebaiknya ditambahkan sedikit saja. Pisahkan saus agar jumlahnya dapat diatur, serta perhatikan jenis dan jumlah topping supaya salad bermanfaat bagi kesehatan dan pengelolaan berat badan.
