Berat badan terasa tidak jauh berbeda dari dulu, tetapi perut bagian bawah justru tampak makin menonjol. Kondisi ini tidak selalu sekadar “lemak karena usia”. Pada perempuan paruh baya, perubahan yang mendorong penumpukan lemak di area perut kerap muncul menjelang dan selama masa menopause. Terutama, lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ dalam dapat berjalan beriringan dengan masalah gula darah, tekanan darah, dan kolesterol—yang pada akhirnya meningkatkan risiko gangguan kesehatan kardiovaskular.
Berat badan tetap, tetapi pinggang makin besar…Distribusi lemak yang berubah di sekitar menopause
Memasuki usia paruh baya, massa otot cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan kebutuhan energi harian ikut berkurang. Akibatnya, lemak tubuh lebih mudah meningkat. Ketika perubahan estrogen di sekitar menopause terjadi, kecenderungan lemak menumpuk di area perut—bukan di bokong atau paha—menjadi lebih kuat. Sejumlah laporan menggambarkan bahwa pada masa transisi menopause, peningkatan lemak visceral di perut dan penurunan massa bebas lemak terlihat lebih menonjol.
Oleh karena itu, perubahan tubuh tidak bisa dinilai hanya dari angka timbangan. Lingkar pinggang dapat membesar meski berat badan hampir tidak bertambah. Faktor genetik, tingkat aktivitas, asupan kalori, konsumsi alkohol, dan kebiasaan merokok juga memengaruhi penumpukan lemak perut, sehingga tidak tepat jika semuanya semata-mata diserahkan pada “hormon”.
Lebih menakutkan daripada lemak yang bisa dicubit…‘Lemak visceral’ yang menyelubungi organ
Lemak di perut tidak semuanya sama. Berbeda dengan lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit dan bisa dicubit, lemak visceral menyelimuti organ di bagian dalam rongga perut. Jika lemak visceral menumpuk berlebihan, risiko hipertensi, dislipidemia, hiperglikemia/diabetes tipe 2, serta penyakit kardiovaskular meningkat.
Khususnya, lingkar pinggang dapat menjadi indikator untuk menilai obesitas abdominal, yang bisa terlewat bila hanya mengandalkan indeks massa tubuh (BMI). Orang dengan berat badan normal pun tidak otomatis aman bila lemak banyak terkonsentrasi di perut. American Heart Association juga menegaskan bahwa obesitas abdominal dan lemak visceral berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular secara terpisah dari BMI.
Kurangi roti putih dan minuman manis…Putus ‘kalori tersembunyi’ yang membuat lemak perut
Cara mengempiskan perut bagian bawah dengan langsung menahan diri dari makan nasi tanpa strategi yang jelas biasanya sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Lebih realistis jika langkah awalnya adalah mengurangi frekuensi konsumsi minuman tinggi gula, dessert, serta camilan seperti biskuit—makanan yang kalorinya tinggi tetapi rasa kenyangnya rendah. Saat makan, sebaiknya perbanyak porsi sayuran dan biji-bijian utuh, serta penuhi kebutuhan protein dari ikan, kacang-kacangan, tahu, dan daging tanpa lemak.
Jenis lemak juga perlu dipilih. Alih-alih sering mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti mentega atau daging berlemak, lebih baik menggantinya sebagian dengan sumber lemak tak jenuh seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, yang lebih menguntungkan bagi kesehatan kardiovaskular. Alkohol juga menambah kalori dan dapat memengaruhi peningkatan lemak perut, sehingga sebaiknya asupannya dikurangi.
Tidak ada olahraga yang hanya menghilangkan lemak perut…Jalan kaki perlu ditambah ‘latihan kekuatan’
Melakukan sit-up sebanyak-banyaknya tidak berarti lemak hanya di perut bagian bawah akan hilang. Untuk mengurangi obesitas abdominal, dibutuhkan pendekatan yang meningkatkan pengeluaran energi secara keseluruhan dan menurunkan lemak tubuh. Olahraga aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, dan berenang secara teratur, disertai latihan kekuatan, membantu bukan hanya pengelolaan berat badan tetapi juga menjaga otot yang cenderung berkurang seiring bertambahnya usia.
Terutama bagi perempuan paruh baya, otot sama pentingnya dengan berat badan. Jika massa otot menurun, kebutuhan energi harian ikut turun sehingga pengelolaan berat badan bisa menjadi lebih sulit meski porsi makan tidak berubah. Studi terbaru juga menyoroti masa transisi menopause sebagai periode penting untuk meninjau kembali kesehatan kardiovaskular dan memperbaiki kebiasaan hidup.
Jika perut bagian bawah tiba-tiba menebal, sebaiknya jangan hanya dianggap perubahan penampilan. Jadikan ini momentum untuk memeriksa tekanan darah, gula darah, kolesterol, hingga lingkar pinggang secara bersamaan.
