Memasuki usia paruh baya, laju metabolisme basal dan tingkat aktivitas biasanya sama-sama menurun. Akibatnya, lemak tubuh lebih mudah bertambah. Karena itu, yang perlu dikelola bukan hanya angka berat badan, tetapi juga distribusi lemak di tubuh. Berikut sejumlah cara yang dapat membantu menekan lemak visceral, mulai dari pengaturan makan, latihan kekuatan, hingga meningkatkan aktivitas harian.
◆ Pola makan rendah kalori, rendah lemak, rendah karbohidrat
Bila asupan energi diturunkan hingga berada di bawah kebutuhan untuk mempertahankan berat badan, berat badan dan lemak tubuh dapat turun bersamaan. Secara umum, pendekatan yang kerap dipakai adalah mengurangi asupan kalori sekitar 500kcal per hari.
Secara khusus, asupan lemak jenuh yang banyak terdapat pada lemak daging atau daging olahan perlu dikurangi. Lemak trans pada camilan dan sebagian makanan olahan juga perlu diwaspadai. Untuk karbohidrat, alih-alih berhenti konsumsi karbohidrat sepenuhnya, lebih baik mengatur porsi nasi putih atau makanan berbahan tepung terigu putih, sambil memanfaatkan biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, jelai, dan gandum utuh secara tepat.
◆ Menambah massa otot lewat latihan kekuatan tubuh bagian bawah
Saat lemak visceral meningkat, jaringan lemak dapat melepaskan asam lemak bebas secara berlebihan. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, yaitu di mana ketika insulin tidak bekerja dengan baik. Jika resistensi insulin memburuk, pengendalian gula darah menjadi lebih sulit dan risiko penyakit metabolik, termasuk diabetes tipe 2, dapat meningkat. Karena itu, penting mengurangi lemak tubuh sekaligus mempertahankan atau menambah massa otot.
Otot tubuh bagian bawah merupakan kelompok otot besar, sehingga perlu diperkuat lewat gerakan seperti squat atau lunge, naik tangga, serta latihan duduk-berdiri dari kursi. Jika latihan kekuatan dilakukan secara konsisten, kemampuan otot dalam menggunakan glukosa dapat meningkat dan berdampak positif pada pengendalian gula darah.
◆ Meningkatkan aktivitas dalam keseharian
Sama pentingnya dengan berolahraga pada waktu yang ditentukan adalah seberapa aktif tubuh bergerak sehari-hari. Meski sudah berolahraga sekali dalam sehari, bila sisa waktu lebih banyak dihabiskan dengan duduk, aktivitas fisik secara keseluruhan bisa tetap kurang.
Sebaliknya, jika waktu untuk bergerak secara alami dalam keseharian—seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, atau pekerjaan rumah—ditambah, total pengeluaran energi harian meningkat.
Sebaiknya menghindari kebiasaan duduk dalam waktu lama sebisa mungkin, dan membiasakan diri untuk bangun dari tempat duduk lalu berjalan atau melakukan peregangan setiap ada kesempatan. Menambah aktivitas kecil secara konsisten—misalnya berjalan untuk jarak dekat dan menggunakan tangga alih-alih lift—juga bisa menjadi cara. Kebiasaan ini dapat membantu bukan hanya pengelolaan berat badan, tetapi juga pengelolaan kesehatan metabolik seperti gula darah dan trigliserida dalam darah.
◆ Mengelola stres lewat meditasi, yoga, dan lainnya
Jika stres berlangsung lama, kondisi ini dapat memengaruhi tidur, kebiasaan makan, aktivitas fisik, dan lain-lain sehingga pengelolaan berat badan menjadi lebih sulit. Dalam situasi stres kronis, dapat terjadi perubahan pada hormon terkait stres, termasuk kortisol. Sejumlah hasil penelitian juga menunjukkan bahwa perubahan tersebut dapat berkaitan dengan penumpukan lemak perut atau pengendalian gula darah, serta kesehatan metabolik.
Karena itu, selain makan dan olahraga, kebiasaan hidup untuk mengelola stres juga perlu diperhatikan. Aktivitas seperti meditasi, yoga, dan pernapasan diafragma dapat dimanfaatkan untuk membantu meredakan ketegangan. Melakukan secara konsisten cara yang paling sesuai untuk diri sendiri—seperti berjalan santai, mendengarkan musik, atau menjalankan hobi—juga dapat membantu.
